lzf / Getty Images
Chei de luat masa
- Cercetările sugerează că exercițiile fizice dimineața ar putea avea un impact mai mare asupra reducerii riscului de cancer decât antrenamentul mai târziu în cursul zilei.
- Efectul pare a fi mai semnificativ pentru persoanele cu cronotipuri intermediare și de seară - cu alte cuvinte, persoanele care se trezesc mai târziu și se culcă mai târziu.
- În timp ce calendarul rutinei dvs. de exerciții fizice ar putea avea un anumit efect asupra riscului de cancer, ceea ce este cel mai important este că vă exercitați regulat, indiferent de ora din zi.
Exercițiile fizice dimineața vă pot reduce riscul de a face cancer mai mult decât să vă antrenați mai târziu, conform unei cercetări publicate recent.
În studiu, care a fost publicat înEpidemiologia canceruluiin septembrie, cercetatorii au analizat datele de la 2.795 de persoane impartite in doua grupuri de control si doua grupuri de cancer.
Rezultatele au indicat că efectul protector împotriva cancerului de sân și de prostată a fost cel mai semnificativ la persoanele care au făcut mișcare dimineața (între orele 08:00 și 10:00). Rezultatele au avut loc chiar și atunci când cercetătorii s-au adaptat pentru alți factori, cum ar fi rutina de somn a participanților și calendarul meselor.
Pe baza noilor descoperiri și a studiilor anterioare, cercetătorii au arătat o posibilă legătură între cancer și întreruperea ritmului circadian.
„Cercetătorii au clasificat întreruperile circadiene ca fiind cancerigene, nu diferit de tutun sau azbest”, a declarat pentru Verywell Sean Marchese, MS, RN, asistent medical și scriitor oncologic la Centrul de Mezoteliom, Marchese nu a fost implicat în studiu.
Funcțiile de reglare circadiene sunt esențiale pentru multe aspecte ale homeostaziei, metoda de reglare a organismului, spune Marchese. Un ritm circadian perturbator poate afecta ciclurile celulare, repararea ADN-ului și metabolismul. Erorile în oricare dintre aceste procese pot duce la cancer, mai ales dacă întreruperile continuă să apară pe o perioadă lungă de timp. ”
Care este ritmul tău circadian?
Ritmul tău circadian, cunoscut și sub numele de ciclul de somn / trezire, este un ceas intern de 24 de ore care este controlat de creierul tău. Vă spune când este timpul să vă culcați și când este timpul să vă treziți. Ritmul este reglat de diverși hormoni, doi dintre cei mai notabili fiind cortizolul și melatonina.
Ritmul circadian urmează un model similar la toată lumea, dar oamenii sunt de obicei împărțiți în trei subgrupuri sau cronotipuri: dimineața, intermediarul și seara.
Cronotipurile de dimineață se trezesc devreme și se culcă devreme, în timp ce cronotipurile de seară se trezesc mai târziu și se culcă mai târziu. Cronotipurile de seară au de obicei un model de somn care este cu aproximativ două-trei ore în spatele cronotipurilor de dimineață. Așa cum v-ați putea aștepta, cronotipurile intermediare cad undeva la mijloc.
Modelele de somn sunt, de asemenea, asociate cu diferite fluctuații hormonale. Cronotipurile de dimineață au un debut mai devreme al producției de melatonină; nivelurile lor cresc mai devreme seara și determină orele de culcare mai devreme. Pentru cronotipurile intermediare și de seară, melatonina crește mai târziu și duce la culcare mai târziu.
Sean Marchese, MS, RN,
Un ritm circadian perturbator poate afecta ciclurile celulare, repararea ADN-ului și metabolismul.
- Sean Marchese, MS, RN,Diferențele contează în contextul studiului recent, deoarece cercetătorii au descoperit că efectele protectoare ale exercițiilor fizice dimineața devreme au fost mai semnificative în cronotipurile intermediare și seara decât în cronotipurile de dimineață.
Cercetătorii au speculat că exercițiile de la prânz până la după-amiaza ar putea întârzia producția de melatonină a unei persoane și mai mult dacă ar fi un cronotip intermediar sau de seară. Prin urmare, exercițiile fizice anterioare ar putea duce la mai multă melatonină, un ritm circadian echilibrat și un risc redus de cancer.
Menținerea echilibrului ritmului tău circadian
Când ritmul tău circadian este eliminat, poate duce la dificultăți de somn în timpul nopții, insomnie, oboseală și energie se prăbușesc în timpul zilei. Dovezile au legat, de asemenea, un ritm circadian perturbat de zahăr din sânge dezechilibrat, modificări negative ale metabolismului, creșterea în greutate, depresie, demență și cancer.
Un motiv pentru care exercițiile fizice sunt legate de riscul redus de cancer este acela că vă ajută să vă mențineți ritmul circadian echilibrat și să funcționați într-un program stabilit.
Marchese adaugă că a dormi suficient de bine și a încerca să păstrezi un program regulat de somn sunt, de asemenea, factori critici - aceia pe care ai putea să-i îmbunătățești examinând mai atent obiceiurile tale de somn.
„Încercați să nu vă aflați pe telefon sau pe alte dispozitive bazate pe ecran înainte de culcare sau dacă vă treziți în toiul nopții”, spune Marchese. „Lumina aceea pe timp de noapte este cea care declanșează suprimarea melatoninei și perturbarea ritmului tău circadian”.
Ce este mai important: somn sau mișcare?
În mod ideal, ați obține cantități adecvate din ambele, dar uneori trebuie să alegeți una peste alta.
În ceea ce privește ritmul tău circadian, răspunsul este probabil să te asiguri că dormi suficient. "Somnul suficient este esențial pentru homeostazia circadiană", spune Swathi Gujral, dr., Coleg postdoctoral la Universitatea din Pittsburgh, Brain Aging & Cognitive Health Lab, pentru Verywell. Efectele nocive pentru starea generala de sanatate a perturbarilor ciclului circadian datorate somnului sarac sunt mai mari decat beneficiile pentru sanatate ale exercitiilor fizice in mod special in orele de dimineata.
Alpa Patel, dr., Vicepreședintele științei populației pentru Societatea Americană a Cancerului, îi spune lui Verywell că, mai degrabă decât să sacrifici somnul bun și să te presezi pentru a te antrena dimineața, exercițiul regulat - ori de câte ori poți - este ceea ce este cel mai important .
Societatea Americană a Cancerului recomandă să vă angajați în 150 până la 300 de minute de activitate fizică intensă moderată sau de la 75 la 150 de minute în fiecare săptămână și să vă limitați cât mai mult activitățile sedentare.
Cercetare viitoare
În timp ce Patel consideră interesant noul studiu, ea adaugă că mai sunt încă multe cercetări de făcut. În timp ce exercițiul este legat de un ritm circadian mai echilibrat și de un risc redus de cancer, ora din zi ar putea fi mai puțin importantă decât exercitarea regulată a exercițiilor fizice, indiferent de ce spune ceasul.
Patel subliniază, de asemenea, că rezultatele studiului ar fi putut fi influențate de alți factori cunoscuți ca factori de confuzie reziduali și de efectul lor general asupra sănătății dumneavoastră. În timp ce cercetătorii au încercat să ia în considerare unii dintre acești factori (cum ar fi aportul total de calorii al participanților), au existat alții (cum ar fi calitatea generală a dietei participanților) care lipseau. Prin urmare, este necesară o cercetare suplimentară înainte de a putea face orice afirmații definitive.
Dr. Alpa Patel
Aș încuraja indivizii să se concentreze asupra a ceea ce știm că este important în prevenirea cancerului. Nu fumați, mențineți o greutate corporală sănătoasă, fiți activi din punct de vedere fizic, mâncați o dietă sănătoasă bogată în fructe și legume și asigurați-vă că aveți programe de prevenire a cancerului / detectare timpurie.
- Alpa Patel, drGujral adaugă că ar trebui să fii conștient și sensibil la modul în care expunerile tale de mediu și sociale din viața ta de zi cu zi ar putea perturba ritmul tău circadian - mai ales dacă aceste expuneri sunt cronice și / sau persistente, cum ar fi în cazul schimbului de muncă pe termen lung .
Ce înseamnă asta pentru tine
Indiferent dacă sunteți o pasăre timpurie sau o bufniță de noapte, vă puteți concentra asupra comportamentelor care vă echilibrează ritmul circadian, cum ar fi consumul unei diete hrănitoare, lucrul la obiceiurile de igienă a somnului și exercitarea regulată a exercițiilor fizice - ori de câte ori funcționează pentru dvs.
