Cele mai bune exerciții pentru persoanele cu colesterol ridicat

Colesterolul ridicat a fost mult timp considerat un factor de risc pentru bolile de inimă, principala cauză de deces în Statele Unite. Din fericire, exercițiile fizice regulate pot ajuta la scăderea colesterolului. Împreună cu o dietă sănătoasă și renunțarea la fumat, inițierea unui program de exerciții fizice vă poate ajuta să reduceți semnificativ colesterolul total. Vă poate ajuta chiar să evitați să luați medicamente pentru a vă controla starea.

Exercițiul aerob sau antrenamentul de forță sunt mai eficiente?

În timp ce atât exercițiile aerobice, cât și exercițiile de antrenament de forță s-au dovedit a avea beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, studiile sugerează că o combinație este ideală. Un studiu din 2012 înBMC Sănătate Publică, a constatat că angajarea în ambele tipuri de exerciții a dus la beneficii mai mari pentru pierderea în greutate, pierderea de grăsime și fitnessul cardiorespirator decât exercițiile cardio sau de rezistență singure.

Cât și cât de des vă exercitați este, de asemenea, important. Potrivit American Heart Association, ar trebui să vizați 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă; sau o combinație a ambelor, de preferință răspândită pe tot parcursul săptămânii. Veți obține și mai multe beneficii, fiind activ cel puțin 300 de minute (cinci ore) pe săptămână. Adăugați activitate de întărire a mușchilor de intensitate moderată până la mare, cel puțin două zile pe săptămână.

Acestea fiind spuse, orice activitate fizică este mai bună decât nimic, chiar dacă este doar să iei scările în loc de lift sau să te plimbi în jurul blocului. În plus, dacă ți se pare greu să faci mișcare pentru perioade lungi la un moment dat, îl poți împărți în sesiuni mai scurte - 10 sau 15 minute - pe tot parcursul zilei și totuși să obții beneficii similare.

Cele mai bune exerciții pentru scăderea colesterolului

Există o mulțime de programe de exerciții fizice acolo, iar majoritatea tipurilor de rutine de exerciții, de la mers pe jos la alergare până la yoga, par să aibă un impact pozitiv atunci când vine vorba de scăderea trigliceridelor și creșterea HDL. Câteva alegeri excelente includ:

• Mers pe jos, jogging sau alergare: Care dintre ele alegeți va depinde de rezistența și de sănătatea articulațiilor, dar toate sunt benefice. Un studiu din 2013 a comparat zeci de mii de alergători cu un număr egal de plimbători și a concluzionat căCantitateexercițiul era ceea ce conta, nu tipul. Oamenii care au exercitat același nivel de energie atunci când făceau exerciții au avut beneficii similare, indiferent dacă mergeau sau alergau. Cercetătorii au stabilit că mersul pe jos 4,3 mile într-un ritm alert ar folosi aceeași cantitate de energie ca alergarea de trei mile.
• Ciclism: ciclismul cheltuiește aproximativ aceeași energie ca joggingul, dar este mai ușor pentru articulații. Dacă aveți dureri articulare, cel mai bine este să alegeți ciclismul decât alergatul. Oamenii de știință au raportat înJurnalul Asociației Americane a Inimii că persoanele care mergeau cu bicicleta la serviciu erau mai puțin susceptibile de a dezvolta colesterol ridicat decât cei care nu.
• Exerciții de înot și apă: exercițiile de apă, cum ar fi înotul, mersul pe apă și participarea la jocuri de apă, pot produce, de asemenea, rezultate similare în profilul colesterolului ca și alte exerciții aerobice și sunt amabile și cu articulațiile.
• Ridicarea greutăților: Ridicarea greutăților sau efectuarea altor exerciții de rezistență - de exemplu folosirea benzilor de rezistență sau chiar a propriei greutăți corporale - este utilă singură și mai ales ca parte a unui program de exerciții care include și exerciții aerobice.
• Yoga: Deși yoga este, în general, un exercițiu de intensitate scăzută, studiile au arătat că poate reduce riscul bolilor de inimă și poate afecta pozitiv nivelul colesterolului. O analiză amplă din 2014 a constatat că cei care practicau în mod regulat yoga au arătat o îmbunătățire semnificativă a colesterolului LDL, a colesterolului HDL și a tensiunii arteriale față de cei care nu au făcut exerciții.

Noțiuni de bază

Dacă ați condus un stil de viață sedentar și / sau sunteți supraponderal, ar trebui să vă contactați profesionistul din domeniul sănătății pentru a vă ajuta să creați un program de exerciții care funcționează progresiv până la o cheltuială de energie calorică de aproximativ 1.000 de calorii pe săptămână.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie la un nivel scăzut sau moderat până când crește rezistența aerobă. Începeți exercițiile fizice la intervale de 10 până la 15 minute și acumulați până la 30 de minute în timp. Creșteți cantitatea și intensitatea treptat în timp.