Terapia cu lumină este un tratament obișnuit pentru tulburările de somn și tulburările de dispoziție care afectează somnul. Numit sifototerapiesauterapie cu lumină puternică, implică utilizarea unei casete de lumină speciale acasă sau, uneori, pur și simplu expunerea la soare la momentul potrivit al zilei.
S-ar putea să pară prea simplu pentru a ajuta la o problemă atât de mare, dar un număr tot mai mare de cunoștințe științifice arată că poate funcționa. Puteți beneficia de terapie cu lumină dacă aveți probleme de somn legate de:
- Insomnie
- Tulburări ale somnului cu ritm circadian
- Tulburare afectivă sezonieră (SAD)
- Depresie
Ce este terapia cu lumină?
Terapia cu lumină este o utilizare intenționată și concentrată a luminii solare sau a luminii solare simulate pentru a trata simptomele. Acest lucru se face de obicei cu o casetă de lumină special concepută, care scoate 10.000 lux. Este suficient de luminos pentru a fi eficient, dar mult mai slab decât soarele, deci este sigur pentru ochii tăi.
În timp ce medicul dumneavoastră vă poate recomanda, terapia cu lumină este de obicei o acțiune pe care o faceți singuri acasă și nu necesită o rețetă sau supraveghere medicală. Cu toate acestea, va trebui să achiziționați propria casetă lightbox. (Poate fi mai accesibil decât credeți. Vom discuta mai jos.)
Terapia cu lumină este simplă. De obicei implică:
- Stând la o anumită distanță de o casetă de lumină
- Pentru o anumită perioadă de timp, care poate varia în funcție de condiție și severitate
- La un anumit moment al zilei
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să completați aceste date pe baza diagnosticului dvs., a cercetărilor actuale și a experienței lor clinice.
Cum funcționează terapia cu lumină?
Scopul terapiei cu lumină este de a vă reseta ritmul circadian. Ritmurile circadiene sunt cicluri ale funcțiilor fizice și mentale care au loc, la majoritatea oamenilor, pe parcursul unei perioade de 24 de ore. Oamenii de știință nu înțeleg pe deplin modul în care funcționează aceste cicluri, dar cercetările sunt în curs de desfășurare, deoarece acestea sunt importante pentru multe aspecte ale sănătății.
Majoritatea ființelor vii dezvoltă un ritm circadian care este sincronizat cu ciclurile de lumină și întuneric din mediul lor. De fapt, oamenii de știință au găsit senzori în partea din spate a ochilor umani care detectează tiparele de lumină și întuneric și le folosesc pentru a seta circadianul ritm.
Ce este ritmul circadian?
Ritmul circadian este un proces natural din creier care reglează modificările fiziologice care determină ciclul somn-veghe. Un ritm circadian normal se odihnește aproximativ la fiecare 24 de ore și este în ton cu rotația Pământului.
Ciclul Sleep-Wake
Ciclul somn-veghe este una dintre funcțiile principale ale ritmului circadian. Când lucrurile funcționează așa cum ar trebui, ești treaz aproximativ 16 ore și dormi opt.
Corpul îndeplinește funcții foarte diferite în funcție de locul în care vă aflați în ciclul somn-veghe. De exemplu, creșterea celulară și funcția mentală cresc în timp ce ești treaz, iar rata metabolică și temperatura corpului scad când dormi.
Hormonii sunt o parte importantă a acestor cicluri. Când lucrurile funcționează corect, cu aproximativ două ore înainte de a te trezi, corpul eliberează cantități crescute de adrenalină și cortizol pentru a te pregăti pentru activitatea zilei. Melatonina, un hormon care promovează somnul, crește ca răspuns la întuneric și cade rapid atunci când sunteți expus la lumină puternică.
Multe alte procese continuă să influențeze atunci când obosiți și când sunteți cel mai alert și energic. Oamenilor care nu sunt expuși la suficientă lumină în timpul zilei - sau chiar care nu sunt lumina din spectrul potrivit - își pot elimina ritmurile circadiene.
Resetarea ritmului tău circadian
Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că resetarea ritmului circadian cu terapia cu lumină este un aspect benefic al tratamentului pentru mai multe afecțiuni.
În majoritatea cazurilor, terapia cu lumină este recomandată pentru prima dată dimineața. („Dimineața”, în acest caz, înseamnă în decurs de o oră de când te trezești.) Pentru tulburările de somn, între 30 și 40 de minute de terapie cu lumină este tipic, dar poate fi mai lung pentru anumite condiții.
Țineți cont de recomandările medicului atunci când vă configurați lightbox-ul, astfel încât să vă aflați în intervalul optim de distanță. Puteți utiliza caseta lightbox oriunde funcționează cel mai bine cu rutina dvs. de dimineață, cum ar fi:
- Pe tejgheaua de baie în timp ce te pregătești pentru muncă
- Pe masa din bucătărie în timp ce mâncați micul dejun
- Deasupra biroului din biroul dvs. de acasă
Vă puteți desfășura activitățile obișnuite - mâncați, verificați e-mailurile, lucrați pe computer - în timp ce primiți și terapie cu lumină. Important este că este consecvent și (cu excepția cazului în care medicul vă recomandă o oră diferită) la scurt timp după ce vă treziți, indiferent de ora din zi care ar putea fi.
Dar lumina soarelui?
Este posibil să folosiți soarele pentru terapia cu lumină, atâta timp cât obiectivul dvs. este să vă resetați ritmul circadian pentru a se potrivi ciclului natural de zi și de noapte. La urma urmei, casetele luminoase sunt menite să asigure lumina soarelui simulată.
Dacă sunteți capabil să faceți o plimbare constantă, să petreceți timpul afară sau să stați în interior lângă o fereastră dimineața, aceasta poate fi o opțiune pe care doriți să o încercați.
Cu toate acestea, este de obicei recomandată o casetă lightbox, deoarece este mai ușor de utilizat în mod consecvent. Rutina dvs. de terapie este mai puțin probabil să fie afectată, de exemplu, de vreme rea, de programele de lucru, de boli acute precum răceala sau gripa sau de simptome care vă afectează energia și motivația.
Condițiile Terapia cu lumină vă poate ajuta
Uneori, ritmul circadian al unei persoane este modificat și nu funcționează corect. Acest lucru poate fi legat de anumite anomalii genetice sau afecțiuni medicale. Se poate datora, de asemenea, muncii în schimburi sau jet lag, care perturbă ciclurile obișnuite de lumină-întuneric. Se poate întâmpla chiar din cauza expunerii târzii la lumină de la dispozitivele electronice.
Când aveți insomnie, alte tulburări de somn sau boli care perturbă somnul, corpul dumneavoastră poate beneficia de indicii suplimentare cu privire la ce oră a zilei este.
Dacă lucrați nopți, schimbați în mod regulat ture sau călătoriți mult, poate fi necesar să vă reglați ciclul somn-veghe pentru a merge împotriva ciclurilor naturale ale corpului și a indicilor pe care îi ia de la răsăritul sau apusul soarelui.
Insomnie
Insomnia este o tulburare obișnuită a somnului definită prin probleme cu adormirea, rămânerea adormită sau somnul de calitate. Te lasă obosit și îngreunează funcționarea, iar privarea de somn pe termen lung poate avea un impact major asupra sănătății tale fizice și mentale.
Cercetările privind terapia cu lumină pentru insomnie sugerează un beneficiu. Într-o revizuire din 2016 a studiilor privind terapia cu lumină pentru insomnie, cercetătorii au concluzionat că dovezile au arătat că terapia cu lumină a fost eficientă în tratarea insomniei, inclusiv insomnia legată de boala Alzheimer și demențele asociate (ADRD).
O lucrare din 2017 specifică terapiei cu lumină pentru persoanele cu ADRD a citat dovezi că terapia cu lumină a îmbunătățit somnul pe timp de noapte, a crescut starea de veghe și a redus agitația de seară și problemele de comportament legate de boală, toate evitând în același timp efectele secundare potențiale ale medicamentelor.
Liniile directoare europene pentru insomnie publicate în 2017 spuneau că dovezile pentru terapia cu lumină erau de calitate scăzută și necesită studii suplimentare, dar au emis o recomandare slabă în favoarea utilizării acesteia.
Până în prezent, nu avem cercetări specifice privind terapia cu lumină pentru diferite tipuri de insomnie, cum ar fi insomnia pe termen scurt cauzată de stres sau insomnie cronică. Dacă rezultatele continuă să fie promițătoare, acest tip de cercetare poate fi efectuat în cele din urmă.
În timp ce terapia cu lumină vă poate aduce beneficii, nu ar trebui să o considerați înlocuitoare pentru alte tratamente, cum ar fi modificările stilului de viață sau medicamentele recomandate de medicul dumneavoastră.
Terapia cu lumină pentru boala AlzheimerTulburări ale somnului ritmului circadian
Mai multe tulburări de somn sunt direct legate de întreruperile ritmului circadian, ceea ce face o opțiune de resetare deosebit de atractivă. Aceste tulburări de somn ale ritmului circadian sunt:
- Tulburare întârziată a fazei somnului: caracterizată prin faptul că nu poate dormi cu cel puțin două ore după ora de culcare preferată, lăsând corpul nepregătit să se trezească dimineața
- Tulburare avansată a fazei de somn-veghe: caracterizată prin culcare neintenționată și trezirea mai ales devreme și imposibilitatea de a dormi după trezirea mai devreme decât dorea
- Jet lag: tulburare circadiană temporară legată de schimbarea bruscă a mai multor fusuri orare din cauza deplasării
- Tulburare de somn-veghe non-24 de ore: caracterizată prin schimbarea tiparelor de somn și cicluri de somn-veghe care sunt adesea mai lungi de 24 de ore; deosebit de frecvent la persoanele nevăzătoare fără percepție asupra luminii
- Tulburare de somn la schimbare: caracterizată prin incapacitatea de a se adapta la un program de lucru pe timp de noapte și de somn în timpul zilei
- Tulburare neregulată a ritmului somn-veghe (rară): caracterizată prin absența unui program de somn din cauza pierderii unui ciclu circadian; oamenii pot dormi suficient, dar nu într-un model previzibil
Terapia cu lumină este unul dintre principalele tratamente pentru acest grup de tulburări.
O lucrare din 2015 subliniază importanța luminii temporizate corespunzător plus a melatoninei și a îmbunătățirii igienei somnului pentru aceste tulburări. Revizuirea din 2016 menționată mai sus a citat dovezi ale terapiei cu lumină care funcționează pentru tulburările de somn ale ritmului circadian în general. Și un 2019 studiul a sugerat terapia cu lumină pentru schimbarea momentului somnului în tulburările de fază a somnului întârziată și avansată.
Unii medici recomandă terapie cu lumină seara târziu pentru persoanele cu tulburare avansată a fazei somnului, deoarece scopul este să rămână treaz mai mult timp.
Tulburari afective sezoniere
Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) implică simptome de depresie care apar în general în toamnă și iarnă. Se crede că este cauzată de lipsa luminii solare din cauza zilelor mai scurte, care pot perturba ritmul circadian și pot afecta echilibrul substanțelor chimice somn-veghe serotonină și melatonină.
Nu este surprinzător, având în vedere cauza sa, tulburările de somn sunt un simptom obișnuit al SAD. Unele cercetări au sugerat că utilizarea terapiei cu lumină până în lunile de toamnă și iarnă poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor SAD prin îmbunătățirea problemelor de somn. În unele cazuri, poate preveni apariția simptomelor SAD.
Cercetările privind terapia cu lumină pentru tratarea SAD se întoarce cu zeci de ani în urmă și este unul dintre cele mai recomandate tratamente. Recenziile literaturii din 2019 și 2020 necesită studii clinice mai mari și de înaltă calitate, dar menționează eficacitatea tratamentului.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda terapia cu lumină dimineața, dar pentru simptomele SAD, uneori este recomandat pentru o zi mai târziu pentru a contracara efectele apusului de toamnă devreme și de iarnă.
În timp ce terapia cu lumină este o abordare standard pentru tratarea DAU, asigurați-vă că urmați toate recomandările de tratament ale medicului dumneavoastră, mai degrabă decât să încercați să vă bazați doar pe o casetă ușoară.
Depresie
Depresia, numită și tulburare depresivă majoră sau depresie clinică, este încă o altă afecțiune legată de întreruperea ritmului circadian.
Persoanele cu depresie sunt în special susceptibile de a avea insomnie, iar insomnia poate contribui la dezvoltarea depresiei. Fiecare afecțiune poate duce la cealaltă și se pot agrava reciproc.
Tratarea problemelor de somn poate avea avantajul suplimentar de atenuare a depresiei, iar terapia cu lumină poate juca un rol în acest sens. Un studiu a numit terapia cu lumină o „strategie antidepresivă eficientă”, fie singură, fie pe lângă alte tratamente.
O revizuire a studiilor privind terapia cu lumină pentru depresie afirmă că medicamentele antidepresive plus terapia cu lumină au fost mai eficiente decât antidepresivele în monoterapie. De asemenea, a constatat că terapia cu lumină poate îmbunătăți răspunsul oamenilor la antidepresive.
Terapia cu lumină este cel mai bine considerată o posibilă terapie suplimentară mai degrabă decât un înlocuitor pentru antidepresive. Asigurați-vă că urmați recomandările de tratament ale medicului dumneavoastră.
Dormi mai bine cu depresiaAlte conditii
Cercetările au sugerat că terapia cu lumină poate aduce beneficii și persoanelor cu multe alte afecțiuni. Acestea includ:
- Tulburare bipolară
- Boala Parkinson
- Boli de inimă
În timp ce îmbătrânirea nu este tocmai o afecțiune medicală, unele studii au descoperit că mulți oameni în vârstă și, în special, cei care trăiesc în locuințe de grup, au perturbări ale ritmului circadian legate de petrecerea majorității timpului lor în condiții de iluminare slabă. Cercetătorii au recomandat o iluminare mai strălucitoare, care stimulează ritmul circadian în zonele comune ale acestor facilități.
Terapia cu lumină acasă
Când utilizați terapia cu lumină, este important să solicitați medicului dumneavoastră instrucțiuni specifice, cum ar fi cât de departe de caseta de lumină ar trebui să fiți, cât timp ar trebui să o utilizați și ce oră a zilei poate fi cea mai potrivită pentru dvs.
American Thoracic Society a publicat informații despre pacienți despre terapia cu lumină și face următoarele recomandări:
- Deoarece senzorii de lumină care vă influențează ritmurile circadiene sunt în ochii dvs., este considerat cel mai bine dacă lumina vă lovește în mod egal.
- Poate doriți să plasați caseta de lumină deasupra locului în care vă așezați pentru terapie (de exemplu, pe peretele de deasupra monitorului computerului sau pe un sifonier înalt sau pe raftul din cameră, de la pat, mai degrabă decât în lateral pe o noptieră.) ar putea configura două cutii de lumină, cu una de ambele părți.
- Aprindeți celelalte lumini din cameră.
- Așezați-vă la aproximativ doi metri de caseta de lumină.
- Nu priviți lumina, ci orientați-vă fața în general spre ea.
- Nu faceți pui de somn imediat după terapia cu lumină sau puteți anula efectele.
Cumpărarea unei cutii de lumină
Cele mai multe lightbox-uri disponibile în comerț produc 10.000 lux. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă acesta este un nivel de lumină adecvat pentru dvs.De asemenea, pot recomanda anumite mărci sau stiluri.
Costul
Prețurile variază de la aproximativ 20 USD până la câteva sute. Acestea sunt disponibile de la mulți comercianți cu amănuntul online și magazine de medicamente sau produse medicale. De asemenea, este posibil să găsiți o ocazie online. Înainte de a cumpăra una, consultați însă compania dvs. de asigurări pentru a vedea dacă acestea vor ajuta la acoperirea vreunui cost.
Tipuri de Lightbox
Atunci când decideți dimensiunea cutiei pe care doriți, luați-o în considerare unde doriți să o puneți și dacă este posibil să fie nevoie să o mutați frecvent, cum ar fi scoaterea acesteia din biroul de acasă în zilele libere. Dacă călătoriți frecvent, este posibil să doriți unul portabil.
Obțineți o casetă de lumină care elimină nivelurile scăzute de lumină UV, care pot dăuna pielii.
Alte considerente
Acordați-i timp - poate dura câteva săptămâni pentru a vedea un beneficiu al terapiei cu lumină. Faceți din acesta o parte simplă a rutinei dvs., astfel încât să fie ușor să fiți consecvenți.
Sunt disponibile și alte tipuri de dispozitive de terapie cu lumină, inclusiv viziere și ochelari. Dacă credeți că acestea ar putea fi o opțiune mai bună pentru dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră.
Cele mai bune 10 lămpi de terapie cu lumină din 2021Siguranță și considerații pentru terapia cu lumină
Deși terapia cu lumină este, în general, sigură și nu trebuie supravegheată de un medic, aceasta poate provoca unele reacții adverse, care sunt de obicei ușoare și dispar cu utilizarea continuă. Reacțiile adverse posibile sunt:
- Iritatie la ochi
- Greaţă
- Dureri de cap
- Ameţeală
- Anxietate sau nervozitate
La unele persoane cu depresie bipolară, terapia cu lumină poate provoca manie sau hipomanie. Cu toate acestea, acest lucru este rar.
Fotosensibilitate
Unele medicamente și suplimente pot provoca fotosensibilitate, o reacție care poate duce la o erupție cutanată sau vă poate face ușor arsuri solare. Dacă luați una dintre ele, discutați cu medicul dumneavoastră dacă terapia cu lumină este sigură pentru dumneavoastră. Acestea includ:
- Melatonina
- Litiu
- Unele antibiotice
- Isotretinoin
Dacă aveți fotosensibilitate legată de lupus, discutați cu reumatologul înainte de a utiliza terapia cu lumină.
Boli oculare
Este posibil ca persoanele cu anumite boli oculare să fie monitorizate de un medic ocular în timp ce utilizează terapia cu lumină. Aceste boli includ:
- Glaucom
- Degenerescenta maculara
- Cataracta
- Boală oculară legată de diabet
Un cuvânt de la Verywell
Somnul este o nevoie fundamentală pentru sănătatea ta fizică și mentală, iar tulburările de dispoziție pot avea un impact semnificativ asupra vieții tale. Dacă tratamentele dvs. actuale nu oferă suficientă ușurare, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de tratament, inclusiv terapia cu lumină. S-ar putea ca o simplă adăugare la rutina zilnică să ofere un beneficiu semnificativ, mai ales atunci când este adăugat la alte tratamente susținute de știință.
-in-sleep.jpg)
-is-treated.jpg)
