Somnul poate fi o modalitate excelentă de a vă reîmprospăta mintea și corpul, de a crește productivitatea și de a vă spori creativitatea. Somnul pune corpul într-o stare relaxată, ceea ce contracarează efectele stresului zilnic. Dar o pui de somn eficient este la fel de mult o artă pe cât este o știință. Nu orice pui de somn de la jumătatea zilei oferă beneficii pentru sănătate despre care auziți în mod constant.
Brigitte Sporrer / Fuse / Getty Images
Pui de somn și etapele somnului
Nu tot somnul este creat egal. Când vine vorba de a profita de beneficiile pui de somn, este vorba despre experimentarea etapelor corecte ale somnului. Institutele Naționale de Sănătate prezintă etapele somnului, fiecare dintre acestea fiind caracterizat de diferite modificări fiziologice. (...)
De exemplu, dacă puiul de somn te duce de la stadiul 1 de somn (doar în derivă) la stadiul 2 (când activitatea creierului încetinește), te vei trezi simțindu-te energizat și mai alert. Dacă puiul de somn te duce în etapele 3 și 4 (somn profund sau somn REM), totuși, nu te vei trezi ușor și probabil te vei simți groggy și obosit. Etapa 1 de somn durează de obicei aproximativ 10 minute, în timp ce etapa 2 durează încă 10 minute. Asta face ca „puiul de somn” de 20 de minute să fie o practică ideală pentru persoanele care doresc o vigilență sporită și abilități de învățare motorie. Dar cum ar trebui să vă pregătiți pentru o pui de somn de 20 de minute?
Cum să pui somn în mod eficient
Există unele controverse în legătură cu sfaturile privind cea mai bună modalitate de a face un pui de somn. Ceea ce se rezumă la faptul că toată lumea este diferită. De exemplu, în timp ce durata medie a somnului în etapele 1 și 2 este de aproximativ 20 de minute, nu toată lumea alunecă fără efort de la o etapă la alta în aceeași perioadă de timp. În plus, există și alți factori care pot afecta reacția corpului tău la o amânare la jumătatea zilei, cum ar fi dacă ai lipsit de somn în mod cronic sau dacă ți-ai odihnit întreaga noapte cu o seară înainte.
Top 6 sfaturi pentru pui de somn
Cel mai bun pui de somn este cel în care adormi repede și rămâi adormit pentru cel mai scurt timp, în timp ce te trezești înviorat. Puteți experimenta tehnicile de pui de mai jos pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. Iată șase modalități de a deveni un șervețel de putere de succes:
- Alegeți cel mai bun timp pentru o pui de somn: Presupunând că urmați un program de somn destul de normal pe timp de noapte, ora de primă oră pentru pui de somn este de obicei la mijlocul zilei de la aproximativ 13:00. până la 15:00 când nivelul tău de energie scade din cauza creșterii hormonului melatonină. Încercați să vă programați timpul dedicat pui de somn în acele ore.
- Evitați puiul de somn înainte de culcare: s-ar putea să nu fiți întotdeauna capabil să vă faceți pui de somn în timpul orelor optime de la jumătatea zilei și este în regulă. Dar dacă ți-e dor de fereastra de somn, asigură-te că nu îți iei somnul în trei ore de la culcare, deoarece poate interfera cu somnul important pe timp de noapte.
- Angajați-vă pentru un maxim de 30 de minute: când luați un pui de somn mai mult de 30 de minute, aveți riscul de a vă îndrepta spre somn profund, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți obosiți și gâfâiți. Majoritatea oamenilor consideră că puiul lor de somn optim se realizează undeva între 20-30 de minute. Unii oameni chiar consideră că somnurile de până la 1 până la 2 minute sunt eficiente. Experimentați cu pui de somn de diferite durate pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Setați o alarmă: atunci când sunteți obosit, poate fi ușor să dormiți după maximum 30 de minute. Pentru a evita somnul excesiv (și amețeala care poate urma), setați o alarmă pentru a vă trezi. În timp ce mulți nappers dedicați de putere susțin că s-au antrenat să facă pui de somn doar pentru timpul pe care l-au pus deoparte, este întotdeauna cel mai bine să aveți un plan de rezervă.
- Optează pentru întuneric: în majoritatea zonelor lumii, somnurile la jumătatea zilei apar în timpul orelor de soare, care nu este cea mai propice atmosferă pentru un somn eficient. Pentru a oferi întuneric optim în timpul zilei, utilizați o mască de față sau o pernă de ochi. Optarea pentru întuneric nu numai că te poate ajuta să adormi mai repede, dar îți poate face somnul mai eficient.
- Găsiți un loc liniștit: la fel cum întunericul poate face pui de somn mai eficiente, un spațiu liniștit pentru pui de somn este, de asemenea, o necesitate. Unii oameni consideră că au nevoie de liniște deplină pentru a face somnul în mod eficient, în timp ce alții se bucură de zumzetul zgomotului alb care nu numai că poate fi calmant, dar poate ajuta și la blocarea altor tulburări. De asemenea, este mai bine să vă asigurați că nu veți fi deranjați pe durata somnului.
Încercați o pui de cafea
În timp ce majoritatea experților sunt de acord că somnurile eficiente pot fi o opțiune mai sănătoasă decât să se bazeze pe o altă ceașcă de cafea, unii oameni jură folosind puterea unei amânări rapide și a cofeinei împreună. O „pui de somn cu cofeină”, sau așa cum unii numesc cu afecțiune „nappuccino”, implică obținerea unui impuls rapid de cofeină urmat de o pui de somn imediat după aceea. Teoria din spatele somnurilor de cofeină este că efectul de creștere a vigilenței al cofeinei începe undeva între 10 și 20 de minute după ce a fost ingerat, lăsând doar timpul potrivit pentru o pui de somn.
Pentru a încerca o pui de somn cu cofeină, adăugați o băutură rapidă de cafea cu cofeină sau espresso (de preferință una care are puțin sau deloc zahăr adăugat) la sfaturile de somn de putere de mai sus, înainte de a vă stabili pentru pui de somn. În timp ce s-ar putea să constatați că creșterea cofeinei vă trezește, vă sugerăm totuși să setați o alarmă pentru timpul optim de pui de somn.
