Cauze și factori de risc ai insomniei

Insomnia este cea mai frecventă tulburare a somnului, afectând aproximativ 10% dintre oameni. Se caracterizează prin dificultăți de somn sau dificultăți de a vă întoarce la somn după trezire - în absența unei alte tulburări de somn. Dacă apare cel puțin trei nopți pe săptămână și durează cel puțin trei luni, se numește insomnie cronică. Există multe cauze potențiale ale insomniei, inclusiv factori genetici de risc, precum și factori declanșatori comuni, cum ar fi stilul de viață, dieta, exercițiile fizice, obiceiurile, caracteristicile mediului de somn, medicamentele și tulburările psihiatrice și medicale coexistente. Înțelegând aceste cauze, poate fi posibil să vă rezolvați dificultatea de a dormi.

Cauze comune

Un model de organizare a numeroaselor cauze comune ale insomniei a fost prezentat de psihologul dr. Arthur Spielman, dr. El a sugerat că contribuțiile ar putea fi privite ca factori predispozanți, precipitați și perpetuați. Revizuirea diferitelor cauze din acest punct de vedere poate ajuta la înțelegerea modului în care evoluează dificultatea de a dormi de la câteva nopți proaste la rând la insomnie neîncetată.

Factori predispozanți

Predispoziția ta către dezvoltarea insomniei se bazează probabil în mare parte pe genetica ta, care influențează procesele care direcționează somnul și starea de veghe. Acest lucru poate începe devreme în viață: persoanele cu insomnie idiopatică pot începe să aibă probleme în copilărie.

Ritmurile circadiene pot fi influențate în mod similar, de obicei începând cu simptome în adolescență, ducând la o tendință de bufniță de noapte. Această afecțiune se numește sindromul fazei de somn întârziat, cu probleme de somn (adesea nedormind până la 2 dimineața), precum și probleme cu trezirea devreme dimineața. Alte dovezi ale unui rol genetic includ faptul că insomnia se întâmplă adesea în familii, în special la femei.

Această predispoziție spre insomnie influențează atât capacitatea ta de a deveni somnoros noaptea, cât și capacitatea de a rămâne treaz în timpul zilei. Unii oameni dorm întotdeauna bine și nu par să aibă niciodată probleme de a adormi sau de a rămâne adormiți. Alții au o tendință ridicată spre dezvoltarea insomniei, descriindu-se ca dormitori ușori. Nu este nevoie de mult pentru a împinge acești oameni din urmă peste pragul la care dezvoltă simptome de insomnie.

Pot exista și alte condiții asociate care ar putea determina pe cineva să dezvolte ulterior insomnie. Anxietatea și depresia coexistă în mod obișnuit cu insomnia. Pot exista factori de personalitate. Durerea cronică poate contribui. Diferite tulburări de somn netratate, inclusiv apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite, pot avea un rol.

Condițiile psihiatrice și medicale care pot predispune la insomnie includ:

• Depresie
• Anxietate
• Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
• Accident vascular cerebral
• Boala Alzheimer
• boala Parkinson
• Scleroză multiplă
• Leziuni cerebrale
• Astm
• Apnee de somn
• Arsuri la stomac
• Probleme tiroidiene (hipertiroidism)
• Menopauza
• Sindromul picioarelor nelinistite
• Cancer
• Durere cronică

Chiar înainte ca simptomele insomniei să devină evidente, acești factori pot face să apară mai mult.

Factori precipitativi

Insomnia este adesea declanșată de condiții specifice, identificabile. Imaginați-vă câteva situații în care v-ați aștepta să aveți probleme cu adormirea sau cu somnul. Aceste cauze pot fi interne sau externe. Când sunt prezenți factorii de precipitare, poate începe insomnia. Când ne gândim la începutul insomniei, este posibil să nu fie întotdeauna posibil să se identifice declanșatorul inițial. De multe ori a trecut prea mult timp pentru a ne aminti cum a început totul.

O cauză frecventă de insomnie este legată de stres. Aceasta poate fi de rutină: aveți un examen final la școală și nu dormiți bine în nopțile premergătoare. Poate fi legat de schimbări majore de viață: un loc de muncă pierdut, divorț, mutare sau moartea unei persoane dragi. Cerințele vieții pot provoca, de asemenea, dificultăți de somn; de exemplu, copiii mici provoacă adesea insomnie și lucrătorii în schimburi dorm prost. Factorii socio-economici afectează, de asemenea, somnul: cei care sunt săraci au rate mai mari de dificultăți de somn.

Mediul poate contribui frecvent la un somn slab: lumina, zgomotul și temperatura joacă un rol. Un pat de hotel cu bulgări, o stradă zgomotoasă sau o noapte fierbinte de vară pot deranja somnul. Somnul este cel mai bun într-o cameră răcoroasă, liniștită și slab luminată. Dacă mediul de somn este incomod sau nesigur, acest lucru poate contribui la insomnie. Un partener de pat care sforaie sau un copil care are nevoie de atenție noaptea poate face să dormi greu.

Din fericire, de îndată ce aceste declanșatoare se rezolvă, somnul se îmbunătățește adesea. Odată ce testul trece, te întorci din nou la somn bine. Revenind acasă din călătorie, dormi din nou bine. În cazul stresului psihologic major - cum ar fi cu doliu - acest lucru poate necesita timp pentru a se îmbunătăți. Această rezoluție este ceea ce se întâmplă de obicei în viață. Cu toate acestea, uneori nu, iar insomnia devine cronică din cauza factorilor de perpetuare.

Factori perpetuanti

Insomnia devine cronică atunci când apare cel puțin trei nopți pe săptămână timp de cel puțin trei luni și poate dura luni sau chiar ani. Insomnia insolubilă poate persista timp de decenii. Acest lucru se poate datora factorilor de perpetuare.

Relația dvs. cu somnul se poate schimba. Somnul poate deveni o provocare, o sursă de frustrare, furie și anxietate. Aceste sentimente pot face să dormi greu. Chiar și gândul de a dormi sau de a fi în patul tău poate aduce aceste emoții negative. Trezirea pe timp de noapte, care poate apărea în mod normal, este urmată de o verificare a ceasului cu alarmă. S-ar putea să reacționați la ora de pe ceas cu gânduri inutile - calculând timpul pe care l-ați dormit sau timpul rămas pentru somn sau simțindu-vă frustrat și îngrijorându-vă de ceea ce trebuie realizat a doua zi. Toate aceste gânduri vă pot prelungi starea de veghe atunci când doriți să dormiți. Este posibil să nu fie posibil să vă întoarceți la somn când vă treziți prea aproape de dimineață.

Comportamentul somnului se poate schimba și subminează calitatea somnului. Puteți să vă culcați mai devreme sau să rămâneți în pat mai târziu, disperat de orice somn pe care îl puteți obține. Puteți încerca chiar să luați pui de somn. Dacă petreci prea mult timp în pat, depășind nevoile tale de somn, îți poți agrava neintenționat insomnia. Cineva care ar putea avea nevoie doar să doarmă șapte sau opt ore poate petrece 10 ore în pat, asigurând două sau trei ore de veghe în fiecare noapte. Obiceiurile proaste de somn agravează capacitatea de a dormi.

Condițiile care contribuie netratate vor determina, de asemenea, persistența insomniei. Dacă aveți anxietate sau depresie ignorată, problemele dvs. de somn vor continua. Apneea obstructivă în somn cauzează frecvent somn ușor și treziri în timpul nopții. Acestea nu se vor rezolva până când respirația dvs. nu va fi îmbunătățită în timpul somnului. Munca în schimburi sau jet lag poate exacerba insomnia. Cauzele care stau la baza insomniei trebuie abordate în mod corespunzător pentru ca insomnia să se rezolve.

Rolul excitării

În cele din urmă, o componentă dincolo de modelul Spielman pentru insomnie care nu poate fi ignorată este rolul excitării. Persoanele cu insomnie sunt adesea mai treaz, atât ziua cât și noaptea. Creierul lor demonstrează un metabolism crescut, chiar și o temperatură crescută, cu excitare crescută.Această activitate menține persoana trează în timpul zilei: persoanele cu insomnie sunt obosite, dar cablate, adesea incapabile să facă somnuri dacă li se oferă ocazia.

Există, de asemenea, situații în care sistemul nervos simpatic provoacă starea de veghe. Sistemul pentru somn este anulat de semnale care promovează trezirea. Acest lucru poate fi condus de frică sau anxietate. Acest lucru este protector atunci când există amenințări asupra mediului. Când te simți nesigur la somn, creierul tău te va ține treaz. Indiferent de sursa acestor sentimente negative sau anxioase, același sistem va promova starea de veghe.

Genetica

Există mai multe tehnici care au fost folosite pentru a înțelege predispoziția genetică spre insomnie, inclusiv studiul gemenilor și studii de asociere la nivel de genom.

Un factor de risc genetic evident poate fi sexul biologic: femeile au rate mai mari de insomnie comparativ cu bărbații.

Tulburările circadiene, inclusiv sindromul fazei de somn întârziate, au adesea un model familial și predispoziție genetică.

Mai rămâne de făcut pentru a înțelege această relație complexă.

Este probabil ca o genă să influențeze trăsături multiple, adesea, fără legătură. De exemplu, unele gene pot contribui atât la insomnie, cât și la anxietate, depresie sau PTSD.

Mai multe gene pot lucra împreună pentru a crea un proces fiziologic complex precum somnul. Genele pot afecta excitabilitatea intrinsecă a neuronilor și pot duce la supraactivitate în zonele creierului care promovează starea de veghe. GABA este un neurotransmițător care inhibă activitatea creierului și o genă identificată (RBFOX3) se știe că afectează acest lucru. Dacă gena respectivă este hipoactivă, creierul poate avea dificultăți de a se liniști pentru a promova somnul.

Genele care afectează răspunsul la stres și pot contribui la hiper-excitare, au, de asemenea, un rol probabil.

Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege ce variații genetice contribuie la dificultăți de somn și cum se manifestă această afecțiune.

Factorii de risc ai stilului de viață

Remedii naturale pentru a bate insomnia

Anumiți factori ai stilului de viață pot precipita insomnia la persoanele susceptibile. Unele dintre considerații pot include:

Cofeina: dacă este consumată prea târziu în timpul zilei, cofeina poate contribui la dificultăți de somn. Se găsește în cafea, ceai, sifon, băuturi energizante și ciocolată. Poate dura 4 până la 6 ore până când o jumătate de porție trebuie metabolizată. Dacă sunteți sensibil la cofeină, este mai bine să o evitați după prânz - sau cu totul.

Alcool: Alcoolul contribuie la somnolență datorită interacțiunii sale cu adenozină.Cu toate acestea, este metabolizat destul de repede și acest lucru poate fragmenta somnul. Suprimă etapele de somn mai profunde. De asemenea, poate contribui la sforăit și apnee în somn. Prin urmare, cel mai bine este să evitați alcoolul cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.

Nicotină: Fumatul poate duce la tulburări grave de somn. Nicotina poate prelungi starea de veghe. Retragerea nicotinei poate fragmenta somnul. Fumatul poate contribui, de asemenea, la iritarea căilor respiratorii și la riscurile pentru sforăit și apnee în somn.

Droguri de agrement: Deși uneori folosite ca ajutor pentru somn datorită efectelor canabinoizilor pentru a promova relaxarea, marijuana suprimă și somnul REM. Poate să-și piardă eficacitatea în timp, nereușind în cele din urmă să îmbunătățească somnul. Cocaina, metamfetamina și alte droguri ilicite sunt părți superioare care contribuie la insomnie. Deoarece aceste medicamente nu sunt bine studiate, este cel mai bine să vă abțineți de la toate, inclusiv la cele precum marijuana care pretinde a servi drept ajutoare pentru somn.

Medicamente: medicamentele stimulante care promovează starea de veghe, inclusiv medicamentele fără prescripție medicală care conțin cafeină și tratamente prescrise pentru ADHD și hipersomnie, pot contribui la insomnie. Acestea includ modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), metilfenidat, dextroamfetamină și amfetamină. Steroizii sunt cunoscuți pentru că provoacă insomnie. Unele medicamente pentru tensiunea arterială (cunoscute sub numele de beta-blocante) pot interfera cu melatonina, ducând la un somn slab. Revizuiți orice potențial efect secundar al medicamentelor cu un furnizor de servicii medicale sau farmacist care prescrie pentru a înțelege riscurile.

Mâncarea târzie: mâncarea pare să favorizeze starea de veghe. Consumul prea aproape de culcare poate contribui, de asemenea, la simptomele arsurilor la stomac sau de reflux odată culcat. Încercați să lăsați să treacă două ore între ultima masă și ora de culcare.

Programarea exercițiului: exercițiile aerobe - creșterea temperaturii corpului, a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale - pot afecta debutul somnului. În mod normal, corpul se răcește peste noapte odată cu somnul, atingând cel puțin câteva ore înainte de ora normală de trezire. Exercițiile fizice adecvate îmbunătățesc calitatea somnului, dar sincronizarea poate fi importantă. Dacă este posibil, încercați să evitați exercițiile fizice în ultima oră a zilei.

Rezolvarea insomniei

În teorie, dacă o cauză a insomniei poate fi identificată în mod corespunzător, starea poate fi rezolvată. Acest lucru poate fi mai mult sau mai puțin dificil, în funcție de natura contribuției. Ar putea fi util să participați la un program mai structurat pentru a rezolva problemele care ar putea fi prezente.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBTI) poate fi utilă pentru a urmări și rezolva contribuțiile potențiale. Colegiul American al Medicilor recomandă CBTI ca tratament de primă linie pentru insomnie cronică, chiar înainte de utilizarea somniferelor prescrise.

CBTI este de obicei structurat ca un program de șase săptămâni care utilizează jurnale de somn sau trackere de sănătate purtabile pentru a documenta obiceiurile de somn. Este prezentată educația pentru somn - inclusiv informații despre nevoile de somn, dorința de somn homeostatică și ritmurile circadiene -. Sunt folosite tehnici pentru întărirea somnului, inclusiv consolidarea sau restricția somnului, controlul stimulului și condiționarea optimizată. Anxietatea și stresul sunt reduse cu intervențiile.

Participarea la un program CBTI poate fi urmărită cu succes cu ajutorul unui psiholog al somnului sau prin ateliere comune de întâlniri medicale sau cursuri online. În timp, pot fi făcute modificări care vor spori somnul și vor rezolva insomnia.

Un cuvânt de la Verywell

Indiferent de cauza insomniei, înțelegerea modului în care apare somnul normal și stabilirea așteptărilor pentru somn poate fi de mare ajutor. Participarea la un program CBTI este foarte recomandată persoanelor cu dificultăți cronice de somn. Dacă dificultățile persistă, luați în considerare evaluarea de către un medic de somn certificat de consiliu.