Cum funcționează o pui de cofeină?

Poate ați auzit de ceva numit „pui de somn cu cofeină” sau „pui de somn cu cafea”. Poate fi susținut ca o modalitate de a maximiza eficacitatea atât a unei porții de cofeină, cât și a unui pui de somn pentru a îmbunătăți somnolența în timpul zilei. Cum ar putea funcționa acest lucru? Când este cel mai bun moment pentru a încerca ziua? Câtă cofeină și cât timp este somnul optim? Aflați mai multe despre puiul de cofeină și dacă acestea ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă simți mai bine în ultima zi.

Ce este o pui de cofeina?

Un pui de somn cu cofeină este o perioadă scurtă de somn care apare în ziua imediat următoare consumului de cofeină. Puiul de somn trebuie menținut la 15-20 de minute și poate fi important să setați o alarmă pentru a preveni somnul excesiv. De obicei, se consumă una sau două porții de cofeină, iar majoritatea studiilor care arată un beneficiu au testat 150 până la 200 mg de cofeină. (Pentru referință, o ceașcă de cafea preparată are 163 mg de cofeină.) Sursa acestei cofeine nu contează cu multe opțiuni existente, inclusiv cafea, ceai, sifon, băuturi energizante, ciocolată, pastile de cofeină etc. În funcție de ceea ce consumați, cantitatea de cofeină poate varia și cât de mult beți (sau mâncați) în mod obișnuit vă poate afecta și sensibilitatea la aceasta.

Cum funcționează o pui de cofeină?

Dorința noastră de somn depinde de două procese: unitatea de somn homeostatică și semnalul de alertă circadiană. Unitatea de somn se referă la faptul că cu cât stai mai treaz, cu atât vei deveni mai somnoros. Acest lucru se datorează acumulării unei substanțe chimice în creier numită adenozină. Adenozina este un produs secundar normal al metabolismului. Celulele din organism utilizează adenozin trifosfat (ATP) ca sursă principală de energie. Componenta rămasă a acestei utilizări de energie este adenozina. Cu cât suntem mai treji, cu atât mai multă energie folosim și cu atât mai multă adenozină se acumulează în creier. Aceasta este una dintre substanțele primare care ne fac să ne simțim somnoroși.

Somnul este, cel puțin parțial, un proces de îndepărtare a adenozinei acumulate. Până dimineața, după o noapte bună de somn, nivelurile sunt reduse și apoi încep să crească cu starea de veghe prelungită. Dacă dormi doar 4 ore într-o noapte, te trezești cu somn, deoarece nu ai avut suficient timp pentru a elimina adenozina. Este important să recunoaștem că chiar și perioadele scurte de somn pot reduce efectiv nivelurile de adenozină. Prin urmare, un pui de somn poate reduce somnolența și poate crește vigilența.

Când cofeina este cuplată cu un pui de somn, aceste efecte sunt sporite. Cofeina funcționează independent pentru a bloca adenozina, semnalul somnolenței. Acesta este modul în care acționează ca un stimulent și acționează pentru a ne face să ne simțim mai treji, chiar dacă nu dormim. Ca urmare, puiul de cofeină împerechează două intervenții despre care se știe că reduc somnolența. Cercetările demonstrează că combinația este mai eficientă decât una singură în îmbunătățirea măsurilor de vigilență.

Când ar trebui să luați o pui de somn de cofeină?

În general, ar trebui să luați în considerare administrarea unui pui de somn cu cofeină atunci când vă simțiți mai somnoros în timpul zilei. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru poate corespunde unei scufundări naturale în semnalul de alertă circadiană care are loc după-amiaza, adesea între orele 13:00 și 15:00. De altfel, acesta este motivul pentru care societățile întregi observă ora siestei la începutul după-amiezii (care este adesea cea mai fierbinte parte a zilei pentru ei).

Pentru a evita insomnia, cel mai bine este să evitați să luați un pui de somn cu cofeină mai târziu în timpul zilei sau aproape de culcare. Cofeina este metabolizată de ficat și aproximativ jumătate din ea va fi eliminată în 5 până la 6 ore, deci poate doriți să o evitați după-amiaza târziu dacă sunteți sensibil sau predispus la insomnie.

Alte modalități de a evita somnolența în timpul zilei

Dacă aveți somn excesiv în timpul zilei, este cel mai probabil din cauza calității sau cantității inadecvate a somnului. Privarea de somn va apărea adesea la adulți atunci când se obțin în mod obișnuit mai puțin de 7-8 ore de somn. Încercați să dormiți ore adecvate noaptea, mențineți programul de somn regulat și obțineți 15-30 de minute de soare dimineața la trezire. Există, de asemenea, alte modalități prin care vă puteți îmbunătăți somnul.

În plus, tulburările de somn, cum ar fi apneea obstructivă a somnului, pot submina calitatea somnului pe timp de noapte.Duce la excitări frecvente de la somn la reluarea respirației, ceea ce poate duce la somn neîmprospătat, somnolență excesivă în timpul zilei și somnuri frecvente. Dacă simțiți sforăit, ridicându-vă pentru a urina noaptea și măcinarea dinților, ar trebui să căutați o evaluare suplimentară.

Amintiți-vă că cofeina nu înlocuiește somnul. Deși poate masca simptomele somnolenței, efectele sunt temporare. Nu conduceți niciodată dacă vă simțiți prea somnolenți. Dacă în mod obișnuit vă simțiți prea somnoros în timpul zilei, consultați un medic pentru somn pentru a afla cum vă poate îmbunătăți somnul.