Întâmpinarea sau menținerea în formă evitând accidentarea este întotdeauna în prim-planul minții unui alergător. Șoldurile tale joacă un rol important în alergarea cu o formă adecvată, îmbunătățirea vitezei de alergare și neobstrucția cu accidentări. Așadar, menținerea șoldurilor puternice și sănătoase este cheia unei performanțe optime de rulare.
Inti St Clair / Getty Images
De ce este importantă forța șoldului
Mușchii șoldului sunt adesea veriga slabă pentru alergători. „Abductorii și adductorii șoldului (inghinală și coapsa interioară) funcționează împreună pentru a vă stabiliza șoldul în timpul alergării”, spune Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, specializată în kinetoterapie sportivă la Terapia fizică One on One din Atlanta. Deci, dacă există slăbiciune în unul sau ambele grupuri musculare, alergătorul poate avea dureri. Rolurile răpitorului și ale conducătorului îl fac crucial pentru alergători să le mențină angajate și puternice pentru a-și putea face treaba.
Mușchii slabi ai șoldului pot compromite mecanica alergării, care poate tensiona alte grupe musculare. Acest lucru poate provoca leziuni excesive, deoarece alți mușchi lucrează pentru a compensa stabilizarea șoldului. Șoldurile slabe, în special în gluteus medius (abductori) pot duce la:
- Fasciita plantara
- Genunchiul alergătorului
- Dureri lombare
- Atele din tibie
- Sindromul benzii Iliotibiale (IT)
„Când alergi, există o mulțime de forțe de forfecare care trec prin corp în special în șolduri, bazin și articulația sacroiliacă (SI)”, spune Marchetti. „Cu cât ești mai puternic și cu cât mecanica de rulare este optimă, cu atât minimizezi impactul forțelor de forfecare, care pot preveni rănirea.”
Alergătorii începători sau de agrement de multe ori nu înțeleg modul corect de a alerga. Ca și în cazul altor sporturi, cum ar fi tenisul sau golful, alergătorii pot preveni accidentările și pot învăța cum să mențină șoldurile sănătoase de la început prin căutarea unui antrenor profesionist în mecanica alergării.
Șoldurile tale sunt slabe?
Poate fi dificil să stabiliți dacă un șold slab este o sursă de durere, disfuncție sau probleme de performanță. În timp ce un kinetoterapeut sau ortoped poate identifica cel mai bine unde se află problemele, Marchetti spune că există două teste simple pe care le poți încerca acasă.
Testul Squat Deep Standing
Mai întâi, întindeți-vă picioarele doar la lățimea șoldului. Păstrați brațele drepte în sus, ajungând deasupra capului. Liniște-te cât poți. De acolo, vezi dacă poți să-ți faci fundul până la călcâi într-o poziție adâncă ghemuit fără a te apleca înainte sau a cădea înapoi. Dacă nu reușiți să coborâți până la capăt, este posibil ca anumite dificultăți musculare, rigiditate articulară sau slăbiciune să vă limiteze mișcarea.
Test Hip Bridge
O altă tehnică este să te așezi pe podea, cu tocurile lățimii șoldului și destul de aproape de șolduri. Efectuați un pod ridicând șoldurile de pe podea. Rămâneți cât mai stabil posibil și încercați să ridicați un picior la câțiva centimetri de podea fără ca șoldurile și pelvisul să cadă. Dacă există vreo cădere sau cădere a șoldurilor, este probabil o slăbiciune a șoldurilor.
5 exerciții de întărire a șoldului
Un studiu din 2013 arată că exercițiile ideale de întărire a șoldului activează fesierele în timp ce minimizează activarea tensorului fasciae latae (TFL), un mușchi al coapsei care stabilizează șoldul prin diferite acțiuni. Iată cinci exerciții de întărire a șoldurilor, care sunt excelente pentru alergători și vă vor permite să vă puneți cel mai bun picior în față.
Dacă suferiți de durere sau vătămare, ar trebui să discutați mai întâi cu un kinetoterapeut sau ortoped pentru o evaluare a sursei problemei dvs. și sugestii cu privire la exercițiile care vă vor aduce cel mai bine șoldurile în formă optimă de alergare.
Squats
Ghemuitul este un exercițiu general excelent de întărire a șoldului, deoarece vizează toate grupele musculare gluteale: gluteus maximus, în special gluteus medius și gluteus minimus. Gluteus medius este unul dintre mușchii cheie care înconjoară șoldul.
Ghemuiturile îți angrenează nucleul, îți mobilizează șoldurile, genunchii și gleznele și îți construiesc forța în cadru și hamstrings. Un alt lucru minunat despre genuflexiuni este că le poți face oriunde, chiar și atunci când stai într-o linie.
Pentru a face genuflexiuni:
- Stați și așezați picioarele între lățimea șoldului și a umărului. Coloana vertebrală trebuie să fie neutră, cu umerii înapoi, cu pieptul în sus. Asigurați-vă că păstrați călcâiele jos și bine plantate în toată ghemuitul.
- Ține-ți brațele drepte sau strânge mâinile în fața pieptului pentru echilibru în timp ce te miști în sus și în jos.
- Așează-te ca și cum ai sta pe un scaun, conducând cu fundul.
- Coborâți corpul în jos spre podea până când coapsele sunt uniforme cu genunchii (aproximativ un unghi de 90 de grade). Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare pe tot parcursul mișcării.
- Ridică-te și repetă.
Provoacă-te: Variație ghemuit
Puteți face acest exercițiu mai provocator făcând o ghemuit cu un singur picior. Această modificare implică aceeași tehnică, dar extindeți un picior cu piciorul flexat atunci când vă ghemuiți. O ghemuitură cu un singur picior va activa grupurile de gluteu și mai mult. Rețineți că ghemuirea prea mică poate duce la rănire.
Scoică
Scoica țintește gluteus medius. Concentrați-vă asupra utilizării piciorului în timpul acestui exercițiu și a nu vă angaja lombara în timpul mișcării.
Pentru a face o scoică:
- Așezați-vă pe partea laterală cu șoldurile, gleznele și genunchii stivuite unul peste altul.
- Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade cu picioarele în spatele vostru. Brațul de jos vă va sprijini capul, iar brațul de sus va sta pe șoldul superior sau pe partea laterală.
- Ține-ți picioarele unite în timp ce ridici genunchiul de sus. Pauză în partea de sus, apoi coborâți genunchiul și repetați.
Provoacă-te: Variația clapetei
Acest exercițiu se împerechează bine cu o bandă de rezistență ușoară. Urmați aceiași pași în timp ce purtați banda chiar deasupra genunchilor. Banda stimulează mai multă activare gluteală.
Plimbare laterală în bandă
Mersul lateral cu bandă este excelent la activarea și consolidarea gluteus medius și gluteus minimus. Aceștia sunt cei mai importanți mușchi gluteali pentru stabilizarea șoldului și pelvisului.
Pentru a face o plimbare laterală bandată:
- Luați o bandă de rezistență și așezați-o chiar deasupra genunchiului.
- Faceți o ușoară genuflexiune și îndoiți-vă ușor la șolduri pentru a activa glutele.
- Faceți un pas spre lateral, câte un picior, aducând picioarele împreună între pași. Asigurați-vă că păstrați picioarele înainte și genunchii în afară față de blocat în poziție dreaptă. Doriți să mențineți o tensiune solidă a benzii la pas, ceea ce necesită menținerea picioarelor la o lățime bună.
Provoacă-te: Variație de mers lateral pe bandă
Cu cât banda este mai jos pe picior, cu atât vei avea mai multă rezistență. Dacă doriți să vă testați limitele, punerea benzii în jurul gleznelor este cea mai provocatoare plasare.
Pod
Unirea țintește lanțul posterior, care se referă la toți mușchii din partea din spate a corpului. Lanțul posterior include fesierii, mușchii lombari și spate. Toate aceste grupe musculare sunt importante pentru sănătatea și performanța unui alergător.
Pentru a face un pod:
- Așezați-vă pe podea, cu ambele picioare plate și genunchii îndoiți și lățimii șoldului. Mâinile sunt lângă tine.
- Folosiți picioarele pentru a apăsa în sus și a ridica gluteii de pe sol.
- Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și coborâți fesierii înapoi pe podea.
Provoacă-te: Variația podului
Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dinamic, puteți încerca să faceți legătura cu un picior de pe podea (podul cu un singur picior).
- Configurați la fel ca și cu podul standard.
- În loc să împingeți în sus cu ambele picioare, conduceți călcâiul unui picior în podea pentru a vă ridica fundul de la sol.
- În timp ce împingeți în sus, ridicați piciorul opus de pe sol și țineți-l drept în timp ce vă deplasați în sus, apoi faceți o pauză în partea de sus a mișcării.
- Coborâți încet înapoi la pământ. Efectuați exerciții în același mod pe ambele părți
Extensie de șold cvadruped
Extensia de șold patruped este un exercițiu general bine apreciat pentru alergători. Acest exercițiu vizează gluteus maximus pe piciorul care se extinde și, de asemenea, o parte din gluteus medius pentru stabilizarea șoldului și pelvisului.
- Coborâți pe podea pe toate patru în poziția de masă.
- Ținând brațele drepte și ambii genunchi îndoiți 90 de grade, strângeți gluteii și apăsați călcâiul stâng plat spre tavan în timp ce ridicați coapsa dreaptă în sus. Mențineți o îndoire de 90 de grade în genunchi. Asigurați-vă că concentrați mișcarea pe piciorul care se mișcă și nu vă angajați pe spate.
- Pauză în partea de sus a mișcării, apoi coborâți piciorul drept înapoi la sol.
- Repetați de cealaltă parte.
Provoacă-te: Extensia șoldului cvadruped
Pentru a face această mișcare mai dură, puteți utiliza o bandă de rezistență în jurul genunchiului care este pe sol, astfel încât banda să fie fixată între genunchi și podea. Puteți așeza banda chiar deasupra genunchiului pe piciorul de ridicare și apoi efectuați pașii de mai sus.
Un cuvânt de la Verywell
Puterea și flexibilitatea șoldului merg mână în mână pentru a ajuta alergătorii să evite accidentarea și să rămână pe picior bun. Flexorii de șold strânși restricționează gama de mișcare a alergătorilor și pot provoca dureri de spate. Așadar, asigurați-vă că vă faceți timp să vă întindeți șoldurile și mușchii din jur în mod regulat.
.jpg)
