Emir Memedovski / Getty Images
Chei de luat masa
- Un studiu a constatat că consumul a cinci porții de fructe și legume pe zi a contribuit la scăderea riscului de deces al participanților.
- Acest risc mai mic a fost asociat în mod specific cu două porții zilnice de fructe și trei porții de legume fără amidon.
- Experții spun că consumul a mai mult de cinci porții poate fi benefic.
Nu este o surpriză faptul că consumul zilnic de o parte din fructe și legume este bun pentru sănătatea ta. Dar un studiu publicat în martie 2021 subliniază cât de mult ar trebui să mâncați - constatând că cinci porții de fructe și legume pe zi vă pot reduce riscul de deces.
„Studiul prezintă beneficiile consumului a cinci porții de fructe și legume pe zi pentru reducerea sănătoasă a riscului de boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2, cancerul și bolile cardiovasculare”, Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, un dietetician înregistrat și partener cu Fundația Produce pentru o sănătate mai bună, spune Verywell. Amidor nu a fost implicat în studiu.
În timp ce experții recomandă consumul de fructe și legume pentru sănătatea generală, pentru acest studiu cercetătorii au încercat să analizeze mai atent cantitatea optimă pe care ar trebui să o vizăm în fiecare zi pentru prevenirea bolilor. Studiul a fost publicat în jurnalCirculaţie.
Pentru a face acest lucru, cercetătorii au colectat date din studiul de sănătate al asistenților medicali și studiul de urmărire al profesioniștilor din domeniul sănătății. Au inclus peste 100.000 de subiecți dintr-o perioadă de 30 de ani în evaluarea lor. În plus, cercetătorii au efectuat o meta-analiză pe alte 26 de studii.
În cele din urmă, cercetătorii au descoperit că consumul a cinci porții de fructe și legume a dus la un risc mai mic de deces. Acest risc mai mic a fost asociat în mod specific cu două porții zilnice de fructe și trei porții de legume fără amidon.
Cercetătorii nu au găsit nicio protecție suplimentară pentru consumul de porții suplimentare. Autorii nu au găsit niciun rău potențial asociat cu consumul mai mult de cinci porții; pur și simplu nu pare să existe un avantaj suplimentar.
Alimentele care au prezentat un beneficiu special au inclus:
- Legume cu frunze verzi
- Legume fără amidon
- Legume crucifere (cum ar fi broccoli și conopidă)
- Citrice (cum ar fi portocalele)
- Fructe și legume bogate în vitamina C (cum ar fi căpșuni și kiwi)
- Fructe și legume bogate în beta-caroten (cum ar fi morcovii)
Alimentele care nici nu au prezentat beneficii, nici risc crescut de deces au inclus:
- Legume cu amidon (cum ar fi mazărea și porumbul)
- Cartof
- Suc de fructe
Comparativ cu cei care au consumat doar două porții de fructe și legume pe zi, cei care au consumat cinci porții pe zi au avut un risc redus de deces cu 13%.
„Rezultatele acestui studiu sunt importante pentru populația generală pentru a le arăta că nu trebuie să mănânci o farfurie plină cu fructe și legume pentru a profita de beneficiile pe care le au de oferit sănătății tale”, Kathleen Oswalt, RDN, sud Dietetician înregistrat cu sediul în Carolina, spune Verywell. „Pentru mulți oameni, două fructe și trei legume pe zi pot părea mult mai ușor de manevrat și mai ușor de realizat decât 10 fructe și legume pe zi.”
Ce înseamnă asta pentru tine
Scopul unui aport zilnic de cinci porții de fructe și legume pe zi este o practică care poate avea un impact profund asupra sănătății dumneavoastră generale. Începeți prin a adăuga încet mai multe fructe și legume în dieta dvs. și planificați la ce mese veți lucra pentru a le include. Repetând aceste practici, puteți face în cele din urmă cinci porții pe zi parte din rutina zilnică.
Ar trebui oamenii să evite anumite fructe și legume?
În timp ce studiul actual evidențiază importanța consumului de fructe și legume pentru sănătatea dvs., acesta evidențiază câteva ca fiind mai puțin benefice decât altele - în special cartofi, mazăre, porumb și suc de fructe 100%. Experții nu sunt neapărat de acord.
„Pe baza acestui studiu, nu aș schimba recomandările mele potrivit cărora atât cartofii, cât și sucul de fructe 100% pot face parte dintr-un model alimentar sănătos și un stil de viață sănătos”, explică Amidor. „Izolarea anumitor alimente nu este utilă sau reflectă modul în care consumă de fapt americanii.”
Chiar dacă nu sunt legate de un risc mai mic de deces, conțin substanțe nutritive importante și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Luați potasiul, de exemplu. Cartofii și sucul de portocale 100% sunt două surse naturale de potasiu, lucru pe care autorii studiului indică că contribuie la scăderea tensiunii arteriale.
Cartofii și anumite sucuri, cum ar fi sucul de roșii, oferă, de asemenea, mai mulți nutrienți pe bănuț decât multe alte legume. Ele pot ajuta oamenii să răspundă nevoilor de nutriție într-un mod ieftin. Deoarece mulți americani se luptă cu insecuritatea alimentară, găsirea de soluții accesibile pentru a umple golurile nutriționale este esențială.
Cum să mănânci cantitatea potrivită
În timp ce datele actuale sugerează că consumul de fructe și legume peste cinci porții pe zi nu oferă o protecție suplimentară împotriva morții, Oswalt subliniază că consumul mai mult poate oferi alte beneficii.
„Includerea fructelor și legumelor sunt extrem de benefice în scăderea inflamației și oxidării generale în corpul nostru și în îmbunătățirea sănătății microbiomului intestinal, toate ducând la îmbunătățirea sănătății și a bunăstării generale”, spune ea.
Amidor sugerează că oamenii îmbrățișează conceptul de „consum conștient”, care poate fi definit ca „actul de a avea conștientizare acută despre ceea ce cumpărăm și mâncăm”.
„Vrei să creezi în mod conștient obiceiuri care pot fi repetate cu ușurință”, adaugă Amidor. Împărtășește trei moduri de a face acest lucru.
Fa-o usor
Începeți prin a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. Respectați opțiunile dvs. cele mai ușoare, preferate și cele mai accesibile și găsiți modalități de a adăuga încă o porție de fructe și legume în fiecare zi.
Aveți un plan
Hartați-vă ziua și săptămâna cu gustări și mese care includ toate formele de fructe și legume (proaspete, congelate, conserve, uscate, suc 100%) ca vedetă a fiecărei mese și gustări. Construiți-vă masa cu fructe și legume care alcătuiesc cel puțin jumătate din farfurie și asociați-o cu alte alimente bogate în nutrienți, precum cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și / sau proteine slabe.
Umpleți coșul magazinului alimentar cu legume proaspete pentru cină în seara asta și congelate sau conservate pentru zilele următoare. Păstrați la îndemână sucul și fructele uscate pentru gustări și rețete ușoare.
Repetați pentru a forma obiceiuri
Repetarea consecventă va transforma în mod conștient consumul de fructe și legume într-un comportament inconștient sau automat și, în cele din urmă, un obicei sănătos. Adăugați o ceașcă de fructe de pădure într-un smoothie de dimineață, o mână de legume ca gustare zilnică la jumătatea dimineții sau o salată plină de legume pentru a începe fiecare prânz sau cină. Fiecare zi devine mai ușoară cu repetarea.
Utilizarea batoanelor de morcov în loc de chipsuri ca vas pentru scufundări sau savurarea căpșunilor proaspete ca gustare dulce și cu vitamina C în loc de bomboane sunt schimburi simple care vă pot sprijini cu adevărat sănătatea și bunăstarea generală într-un mod delicios și ușor.
Consumul de fructe și legume în cantități potrivite poate avea un impact profund asupra sănătății dumneavoastră generale. Și, deși consumul excesiv probabil nu va provoca vătămări, consumul insuficient poate duce la un risc crescut de deces, împreună cu o serie de alte rezultate nesănătoase pentru sănătate.
-is-treated.jpg)
