Exerciții de forță pentru artrita spinală a spatelui inferior

Dacă aveți artrită care vă afectează partea inferioară a spatelui, o varietate de exerciții de bază vă pot ajuta să vă reduceți durerea și să vă construiți forța musculară.

„Un nucleu puternic, precum și mușchii puternici ai spatelui, sunt cheia pentru gestionarea durerilor de artrită spinării în timp ce stați în picioare”, spune Debbie Turczan, MSPT, specialist clinic în kinetoterapie la New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center din New York. "Aceștia sunt mușchii care asigură stabilitate dinamică."

Pentru persoanele cu artrită vertebrală (oriunde de-a lungul coloanei vertebrale), Turczan recomandă să efectuați exerciții Pilates pentru începători, pentru a ajuta la atenuarea compresiei care vine cu starea în picioare. Turczan este, de asemenea, un avocat al exercițiului de apă.

Muschii puternici ajută la gestionarea simptomelor artritei

Simptomele artritei spinale tind să se înrăutățească atunci când stai în picioare și când te întinzi.Când stai în picioare, forța gravitațională poate comprima coloana vertebrală, ceea ce poate provoca durere. Când vă culcați, aveți mai puțin sprijin muscular pentru coloana vertebrală, ceea ce poate crește compresia și durerea.

Întărirea mușchilor din jurul coloanei vertebrale vă poate ajuta să vă susțineți spatele, ceea ce poate ajuta la prevenirea durerii și la încetinirea progresiei bolii.

Deci, care este cel mai bun mod de a-ți întări mușchii spatelui pentru a minimiza compresia coloanei vertebrale? Am vorbit cu Hagit Rajter, un kinetoterapeut la Joint Mobility Center de la Spitalul de Chirurgie Specială din New York, care mi-a oferit un program simplu de exerciții menit să facă exact asta.

Program de întărire pentru artrita spinării lombare

În primul rând, un cuvânt de precauție: ar trebui să lucrați cu furnizorul dvs. de sănătate pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt potrivite pentru starea dumneavoastră și că le efectuați corect. Versiunea exactă, împreună cu numărul exact de seturi și repetări pe care ar trebui să le faceți, pot varia în funcție de starea coloanei vertebrale, de orice alte afecțiuni medicale pe care le aveți și de cât de potrivite sunteți. Următorul este doar pentru referință generală.

Pentru aceste exerciții, cel mai bine este să nu le faceți în pat. Folosiți un covor sau o pătură pe podea.

Manevră de tragere abdominală

În timpul acestui exercițiu simplu, tot ceea ce faceți este să vă angajați mușchii abdominali, atrăgându-i spre interior. Rajter recomandă să faceți 20-30 de repetări ale acestei mișcări de tragere o dată sau de două ori pe zi pentru a vă crește stabilitatea de bază.

• Culcați-vă în decubit dorsal (pe spate) cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
• Pe măsură ce expiri, adu mușchii abdominali spre spate.
• Țineți apăsat timp de 5 secunde.
• Relaxați-vă mușchii abdominali și odihniți-vă 5 secunde. Acesta este un singur reprezentant.

Înclinarea pelviană

O înclinare pelviană vă poate ajuta să construiți forța mușchilor din spate și șolduri

• Stați pe spate.
• Inspiră și arcuiește-ți spatele, ceea ce înseamnă mișcarea osului pubian astfel încât acesta să indice spre podea (și nu spre tavan sau cap).
• Țineți acest lucru timp de 3 secunde.
• Relaxați-vă timp de 3 secunde.
• Apoi, aplatizează-ți spatele și trage-ți burta spre podea (și spre coloana vertebrală).
• Țineți timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă timp de 3 secunde.
• Rajter recomandă 20-30 de repetări de una până la două ori pe zi.

Podul Glutei

Puteți face podul de glute de aproximativ 20 până la 30 de ori, de una până la două ori pe zi. Dar nu exagerați - dacă faceți acest lucru de două ori pe zi, faceți câte 10-15 de fiecare dată.

• Minte în decubit.
• Lasă-ți capul și umerii să se relaxeze. Îți vei folosi partea inferioară a corpului.
• Strângeți-vă mușchii abdominali și fesierii (mușchiul gluteus maximus este situat în partea din spate a bazinului, spre partea de jos).
• Ridicați șoldurile astfel încât să formați o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
• Țineți acest lucru timp de 5 secunde.
• Coboară.

Înălțarea brațului și / sau a picioarelor

Acest exercițiu vă întărește mușchii abdominali și ai spatelui, care lucrează împreună pentru a vă controla nucleul.

• Începeți cu mâinile și genunchii (patru picioare).
• Poziționați portbagajul într-un singur rând lung și frumos. Aceasta se numește coloană vertebrală neutră.
• Începeți prin a ridica un braț în sus, dar păstrați trunchiul constant. Puneți-l din nou în jos.
• Când sunteți sigur că puteți ridica un braț fără a vă deplasa și trunchiul, încercați-l cu o ridicare a picioarelor.
• După ce ați însușit ridicarea picioarelor, încercați să ridicați simultan un braț și piciorul opus, păstrând din nou portbagajul staționar.

Rajter vă sfătuiește să vă păstrați coloana neutră și vă avertizează să urmăriți orice rotunjire sau arcuire a spatelui în timp ce vă mișcați brațul sau piciorul.