Cele mai bune exerciții de întărire a picioarelor după operație

După o intervenție chirurgicală la nivelul șoldului, genunchiului, gleznei sau piciorului, mușchii piciorului devin adesea slabi din cauza utilizării scăzute sau din inhibarea datorată durerii. Din acest motiv, este important să începeți să întăriți acești mușchi odată ce medicul vă dă lumină verde pentru a face acest lucru.

Recâștigarea forței pe care ați pierdut-o după rănire sau intervenție chirurgicală este un pas important în obținerea unei mobilități funcționale complete și a unei recuperări complete.

Beneficii

Există anumite avantaje ale efectuării exercițiilor la picioare după operație. Acestea pot include:

• Începeți să vă reconstruiți forța
• Prevenirea cheagurilor de sânge (contracția mușchilor picioarelor acționează ca un burete, mișcând sângele prin vene)
• Îmbunătățiți capacitatea de a vă deplasa în pat după operație

Lucrul cu un kinetoterapeut (PT) pentru a înțelege ce exerciții de picioare sunt sigure pentru dvs. poate fi un pas important în a vă deplasa din nou după operație.

Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure.

Noțiuni de bază

Exercițiile inițiale ar trebui să vizeze toți mușchii principali ai piciorului. Iată câteva exerciții pentru picioare pentru a vă ajuta să începeți reabilitarea.

Seturi gluteale

Pentru a efectua exercițiul:

1. În timp ce stai întins pe spate, strânge-ți mușchii feselor ca și cum ai fi reținut flatulența.
2. Țineți mușchii strânși timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.
3. Puteți repeta exercițiul pentru 10 până la 15 repetări.

Seturile gluteale se pot face de mai multe ori pe zi. Seturile gluteale sunt o formă izometrică de întărire a șoldurilor, mușchii lucrează în timp ce nu se mișcă la articulațiile șoldului.

Toc alunecare

Pentru a efectua exercițiul:

1. În timp ce stați întins pe spate, îndoiți genunchiul în timp ce glisați încet călcâiul piciorului operat în sus spre fesă.
2. Glisați cât puteți de mult și țineți apăsat timp de 5 secunde.
3. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați din nou.

Short Arc Quad

Quad-ul cu arc scurt (SAQ) este un mod simplu de a-ți face mușchii quad-ului să lucreze după leziuni sau intervenții chirurgicale. Pentru a face SAQ:

1. Așezați-vă pe spate cu un suport ca un rulou de prosop sau baschet sub genunchi.
2. Îndreptați-vă încet genunchiul.
3. Strângeți mușchiul quad pe partea superioară a coapsei.
4. Țineți acest lucru timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă.
5. Repetați exercițiul pentru 10 până la 15 repetări.

Set Quad

Pentru a face setul quad:

1. În timp ce stați întins pe spate, încercați să apăsați partea din spate a genunchiului pe podea.
2. Țineți timp de 10 secunde și eliberați.
3. Repetați 10 până la 15 repetări.

Acest exercițiu vă ajută să faceți mușchii quadului să funcționeze după operație sau leziuni și vă ajută să controlați poziția rotulei. Acest lucru poate fi important de făcut dacă aveți sindromul de stres patelofemoral (PFSS).

Ridicare dreaptă a picioarelor

Pentru a ridica piciorul drept:

1. În timp ce vă întindeți pe spate, ridicați piciorul drept în sus, la aproximativ 12 centimetri de podea.
2. Țineți timp de 10 secunde și coborâți încet.
3. Repetați 10 până la 15 repetări.

Asigurați-vă că păstrați articulația genunchiului drept pe tot parcursul exercițiului. Puteți face SLR-ul mai provocator adăugând o greutate de manșetă de 2 până la 3 lire la capătul gleznei în timp ce faceți exercițiul.

Consolidarea hamstring

Mușchii ischișorilor funcționează pentru a vă îndoi genunchiul și a vă extinde șoldul înapoi. Păstrarea hamstrilor tăi puternici după rănire sau intervenție chirurgicală te poate ajuta să revii la capacitatea normală de mers pe jos. Pentru a face exercițiul:

1. În timp ce stai întins pe burtă, ridică piciorul înapoi cu aproximativ 12 inci.
2. Țineți 5 secunde și coborâți încet.
3. Repetați pentru 10 până la 15 repetări.

Puteți face acest exercițiu mai dificil adăugând o greutate de manșetă de 2 sau 3 lire la capătul gleznei în timp ce efectuați exercițiul.

Kinetoterapie și exerciții la domiciliu

Dacă aveți leziuni la nivelul extremităților inferioare sau ați suferit o intervenție chirurgicală sau pur și simplu aveți dificultăți în mers sau efectuați o mobilitate funcțională normală, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să reveniți la o mobilitate optimă.

PT vă poate prescrie exerciții pentru picioare la fel ca acestea, ca parte a programului dvs. de exerciții la domiciliu. Puteți progresa de la exerciții simple la picioare - ca acestea - la exerciții avansate mai provocatoare. Nu uitați importanța de a lucra la echilibrul dvs. și modul în care acest lucru vă poate ajuta și la mobilitate.

Muncind din greu făcând aceste exerciții la picioare în kinetoterapie și acasă vă poate ajuta să reveniți la nivelul optim de funcție și mobilitate rapid și în siguranță.

Un cuvânt de la Verywell

După operație, este posibil să simțiți că mișcarea este dificilă sau durerea vă poate împiedica să vă mișcați. De îndată ce poți, ar trebui să te verifici cu PT după operație pentru a afla ce exerciții pentru picioare sunt cele mai bune pentru tine. În acest fel puteți reveni rapid și în siguranță la nivelul optim de funcție.