Exercițiu pentru fibromialgie și sindromul oboselii cronice

Când aveți fibromialgie (FMS) sau sindrom de oboseală cronică (CFS sau ME / CFS), este obișnuit ca oamenii bine intenționați să spună lucruri de genul: „Dacă ai face mai mult exercițiu, te-ai simți mai bine”.

Cercetările indică beneficiile exercițiului pentru gestionarea simptomelor, în special în FMS, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate împinge să fiți și mai activ. Deci care este: exercițiul ne aduce beneficii sau ne dăunează?

Exercițiu: util sau dăunător?

În general, știm că corpul uman beneficiază de exerciții fizice. Ne face inimile mai sănătoase, ajută la controlul zahărului din sânge, arde excesul de grăsime, etc. Cu toate acestea, știm, de asemenea, că pentru persoanele cu FMS și ME / CFS, pune probleme reale.

Nu există un răspuns ușor dacă exercițiul vă va ajuta sau vă va răni. Răspunsul poate fi, de fapt, ambele, în funcție de modul în care abordați exercițiul. Aveți mai multe lucruri de luat în considerare înainte de a intra în ea.

Încearcă să nu cumperi ideea tipică de exercițiu. Este persoana rară cu FMS sau ME / CFS care poate merge la sală și poate face un antrenament intens. Cei mai mulți sunt mai bine să se gândească la exerciții în termeni de mișcare intenționată care vizează creșterea nivelului lor de fitness.

Un lucru destul de consistent pentru cei cu aceste condiții este că exercițiul trebuie să fie moderat și să rămână în limitele tale. Poate că nu este ușor să stabiliți ce înseamnă aceste lucruri pentru dvs., dar este primul pas către creșterea nivelului de exercițiu / activitate. De asemenea, este important să crești extrem de lent lungimea și intensitatea exercițiului.

Mai întâi, uită-te la nivelul tău de fitness. Ceea ce constituie exerciții moderate este diferit pentru noi toți. Cineva care este într-o formă bună și care nu a fost bolnav de mult poate să tolereze 30 de minute pe o bandă de alergat. Cei mai bolnavi dintre noi s-ar putea să nu poată tolera mai mult de câteva întinderi blânde în timp ce stau în pat.

În al doilea rând, trebuie să fii realist cu privire la toleranța la exerciții. Aruncați ideea „fără durere, fără câștig” pe fereastră! Ai încredere în corpul tău atunci când îți dă semnale că este timpul să te oprești. De asemenea, monitorizează cum te simți după aceea. Ați avut o creștere a simptomelor în ziua sau două după exercițiu? Dacă da, este posibil să trebuiască să reduceți.

În general, cel mai bine este să începeți cu foarte puțin efort și să lucrați până la nivelul potrivit pentru dvs. Dacă în prezent nu sunteți deloc activ, de exemplu, vă recomandăm să încercați câteva ipostaze de yoga pe care le puteți face în timp ce stați sau culcați. Odată ce știi că poți tolera asta, poți adăuga o altă poziție sau, eventual, o a doua sesiune la un alt moment al zilei.

Fibromialgia vs. sindromul oboselii cronice

Experiența de exercițiu este diferită în funcție de care dintre aceste condiții aveți. Amândouă implică intoleranță la efort, dar un simptom definitoriu al ME / CFS este starea de rău post-efort (PEM), ceea ce înseamnă că există o evoluție accentuată a simptomelor, în special a simptomelor asemănătoare gripei, după exerciții. Și, important, există o incapacitate de a repeta fizic performanța a doua zi.

Într-un studiu, persoanele cu ME / CFS și un grup de control sănătos au mers într-o zi cu bicicleta, apoi s-au întors a doua zi pentru a vedea dacă își pot repeta performanța. Oamenii sănătoși ar putea, în timp ce cei cu ME / CFS nici măcar nu s-ar putea apropia înainte de a fi epuizați.

În timp ce prea mult exercițiu poate exacerba simptomele FMS, avem un număr tot mai mare de cercetări care sugerează că exercițiile fizice regulate ajută la ameliorarea simptomelor.

Deși este important să aveți grijă cu oricare dintre afecțiuni, cei cu ME / CFS ar putea avea nevoie să fie și mai precauți atunci când vine vorba de a începe sau de a crește efortul.

Neajunsurile cercetării

Există un motiv bun pentru care medicii ne spun că exercițiile fizice sunt importante: multe cercetări arată că poate fi benefic. De fapt, o revizuire din 2016 a studiilor privind tratarea fibromialgiei a afirmat că exercițiul fizic este singurul tratament care are dovezi puternice de eficiență.

Cu toate acestea, aceste cercetări pot avea anumite defecte sau neajunsuri.

În ME / CFS, este greu de știut ce spune efectiv corpul de cercetare. Sunt utilizate definiții multiple ale stării, iar anumite definiții arată rezultate diferite decât altele. De fapt, cercetările care utilizează o definiție arată că un tip de intervenție numit terapie gradată de efort este un tratament sigur și eficient, în timp ce altul arată că este dăunător.

Pentru oricare dintre afecțiuni, cercetarea exercițiilor poate fi problematică din câteva motive:

• Participanții trebuie să fie capabili de tipul și intensitatea exercițiului implicat. Asta înseamnă că cei mai bolnavi dintre noi nu sunt incluși.
• Cercetarea se bazează pe voluntari, iar cei cu reacții severe la efort ar putea fi mai puțin probabil să se ofere voluntar decât cei care îl tolerează mai bine.
• Persoanele cu condiții suprapuse care pot distorsiona rezultatele sunt eliminate, ceea ce înseamnă că niciunul dintre studii nu se face pe fibromialgia secundară care se datorează altor condiții dureroase sau obositoare.
• Anumite subgrupuri pot fi nereprezentate sau subreprezentate din cauza factorilor de mai sus. Mulți cercetători consideră că ambele condiții includ mai multe subgrupuri care pot necesita tratamente diferite.

Aceste potențiale probleme combinate cu un răspuns negativ la exerciții fizice determină mulți oameni să se întrebe dacă cercetarea este valabilă. Cu siguranță, avem un corp suficient de mare de dovezi pentru a spune că exercițiile fizice ne pot aduce beneficii unora dintre noi. Dar o putem aplica tuturor?

Exerciții recomandate

Odată ce cercetările au stabilit că exercițiile fizice beneficiază persoanele cu FMS, studiile au început să se concentreze asupra tipurilor de exerciții fizice cele mai bune, oferindu-ne informații solide despre metode specifice.

Cu toate acestea, pentru ME / CFS, majoritatea cercetărilor legate de exerciții fizice s-au concentrat asupra limitelor și dacă stabilirea limitelor le permite oamenilor cu aceasta să exercite. Acest lucru ne lasă cu puține informații despre forme specifice de exerciții care ar putea ajuta la simptomele ME / CFS.

Deoarece simptomele de durere ale FMS și ME / CFS sunt atât de similare, totuși și deoarece exercițiile recomandate pentru FMS sunt blânde, aceste forme de exercițiu pot fi un loc bun pentru a începe pentru persoanele cu ME / CFS.

Cu cât exercițiul este mai blând, cu atât va fi mai bine pentru dvs. Exercițiile frecvent recomandate includ:

• Exercițiu cu apă caldă
• Yoga
• Tai chi
• Qigong
• Pilates

Când începeți, asigurați-vă că rămâneți la exerciții / ipostaze care vă fac să stați întins pe podea, așezat sau într-o poziție în picioare foarte stabilă. Multe persoane cu FMS și ME / CFS sunt predispuse la amețeli, în special la starea de picioare.

Alte exerciții cu impact redus includ:

• Ciclism
• Mersul pe jos
• Step aerobic (dacă sunteți într-o formă destul de bună)

Amintiți-vă, cheia este să începeți încet, să vă urmăriți cu atenție simptomele și să găsiți nivelul de efort potrivit pentru dvs. chiar acum. Rețineți următoarele:

• Împingeți-vă pentru a vă mișca, dar nu vă împingeți să faceți mai mult până nu știți că sunteți gata.
• Așteptați-vă unele eșecuri - va trebui să experimentați pentru a găsi nivelul dvs. actual de toleranță.
• Amintiți-vă că efortul vine sub toate formele. Nu încercați să faceți mișcare într-o zi în care mergeți, de asemenea, la magazinul alimentar sau faceți altceva obositor.
• Luați zile libere când aveți nevoie de ele, dar nu renunțați! Răsplata ar putea fi mai puțină durere, mai multă energie și o calitate mai bună a vieții.

Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice fel de rutină de exerciții. El / ea poate fi în măsură să vă sfătuiască de unde să începeți sau să vă direcționeze către resursele din comunitatea dvs. care vă pot ajuta.