Dacă aveți o vătămare a extremității superioare sau a cotului, puteți beneficia de serviciile unui kinetoterapeut pentru a vă ajuta să vă recâștigați gama normală de mișcare (ROM) și forța brațului. Exercițiile de întărire a cotului pot fi o componentă importantă a reabilitării leziunilor cotului.
uchar / Getty ImagesMuschii cotului
Mușchii bicepului și tricepului sunt grupurile musculare mari care îndoaie și îndreaptă cotul. Bicepsul este situat în partea din față a brațului superior, iar tricepsul este situat în spate.
După cum se menționează prin nume, două capete (puncte de origine) formează bicepsul, în timp ce trei capete formează tricepsul. Bicepsul este, de asemenea, responsabil pentru răsturnarea antebrațului, astfel încât palma să fie orientată în sus.
Exercitarea acestor grupe musculare nu numai că mărește forța brațelor, dar ajută și oamenii (în special adulții mai în vârstă) să îndeplinească sarcinile și activitățile zilnice.Coatele și brațele puternice vă ajută să vă ridicați din scaun și vă oferă mijloacele de a vă îmbrăca, de a ridica obiecte pe tejghea și de a deschide și închide ușile, dulapurile și sertarele.
Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră sau terapeutului fizic înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții.
Întărirea izometrică a cotului
Există câteva exerciții excelente de întărire a cotului și brațelor pe care PT le poate adăuga la programul de exerciții. Acestea includ exerciții izometrice în care contractați mușchii din jurul articulației fără a face nicio mișcare.
Există trei care sunt extrem de potrivite pentru construirea rezistenței și flexibilității, indiferent de vârstă. Acestea se pot face de mai multe ori pe săptămână pentru a ajuta la îmbunătățirea funcției musculare în jurul coatelor.
Consolidarea tricepsului
Scopul acestui exercițiu este să vă folosiți propria greutate corporală pentru a exercita o presiune susținută asupra mușchilor tricepsului. Veți avea nevoie de un scaun cu cotiere rezistente, capabil să vă suporte greutatea fără a vă pune într-o poziție incomodă.
Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați-vă pe un scaun cu spate drept, cu cotiere.
- Puneți picioarele plate pe podea.
- Așezați-vă mâinile pe cotiere și împingeți în sus cu brațele, ridicând ușor fundul de pe scaun.
- Țineți un număr de șase.
- Coborâți-vă încet pe scaun și relaxați-vă.
- Repetați acest exercițiu de întărire de 10 ori.
Acest exercițiu lucrează mușchii tricepsului aflați pe partea din spate a brațului. Acești mușchi îți extind brațele și te ajută să împingi lucrurile departe de tine. Sunt, de asemenea, mușchi care sunt activi atunci când te împingi cu brațele de pe un scaun.
Exercițiile de întărire a tricepilor sunt benefice dacă aveți o leziune la nivelul membrelor inferioare sau dacă sunteți fragil și vă este greu să vă ridicați dintr-o poziție așezată.
Supinație și Pronație
Supinația și pronația reprezintă acțiunea de a întoarce mâna pentru a avea palma în sus sau palma în jos. Acest exercițiu simplu are ca scop creșterea și întărirea capacității de rotație a cotului și antebrațului. Pentru acest exercițiu de supinație și pronație, veți avea nevoie de o pânză de spălare sau o bucată de material de dimensiuni de spălare.
Pentru a face acest exercițiu:
- Ridică-te drept, ținând un prosop în mâini.
- Pretindeți-vă că stoarceți pânza uscată timp de șase secunde.
- Întrerupeți și repetați această mișcare de 10 ori.
- Schimbați direcția în care mâinile dvs. stoarce cârpa.
- Repetați acest lucru de 10 ori.
Flexia cotului izometric
Flexia cotului este atunci când antebrațul se deplasează spre corpul tău îndoindu-se la cot. Este o mișcare menită să ridice obiecte și implică și mușchii brațului superior, inclusiv bicepsul.Pentru exercițiul izometric de flexie a cotului, veți avea nevoie de un scaun și de o masă.
Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați-vă drept cu mâinile sub masă, cu palma în sus.
- Ridicați mâinile drept în sus ca și când ați încerca să ridicați masa.
- Țineți această poziție timp de șase secunde.
- Repetați acest exercițiu de 10 ori.
Aplicați cât de multă presiune puteți, fără a provoca durere. Acest exercițiu întărește mușchii bicepsului aflați în partea din față a brațului. precum și întărirea mușchilor din jurul razei și oaselor cubitale ale antebrațului.
Deși este posibil să aveți dureri în timpul unui antrenament, mai ales după o leziune la cot, nu „împingeți” niciodată dureri ascuțite sau de tragere. Durerea este semnalul corpului tău că ar trebui să oprești orice faci.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți o leziune la cot, terapeutul dvs. fizic vă poate evalua starea și vă poate prescrie exerciții pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și puterea cotului. Aceste exerciții de întărire izometrică pot fi o componentă a unui program de dezintoxicare terapeutic bine echilibrat.
Progresia de la aceste exerciții la altele mai provocatoare se poate face prin adăugarea unei benzi de rezistență la antrenament sau prin utilizarea ganterelor în timpul efectuării exercițiilor.
Lucrând cu un PT și fiind vigilent cu privire la programul dvs. de exerciții la domiciliu, puteți reveni la mobilitatea funcțională normală rapid și în siguranță.
.jpg)
