Păstrarea locuinței locuibile și ordonate poate fi o provocare atunci când aveți o problemă cronică a spatelui. Împreună cu strategiile de bun simț, cum ar fi curățarea, ori de câte ori este posibil și organizarea instrumentelor înainte de timp, obținerea unui control asupra mecanicii corporale bune vă poate ajuta să gestionați această responsabilitate regulată - fără a provoca simptome de durere de spate.
Maskot / Getty ImagesÎn acest scop, să luăm șase treburi obișnuite în gospodărie și să înțelegem cum să le realizăm într-un mod care să-ți placă spatele.
Înainte de a face acest lucru, totuși, trebuie să știți că punerea în aplicare a următoarelor sfaturi necesită disponibilitatea din partea dvs. de a deveni conștient de modul unic în care îndepliniți fiecare dintre sarcinile individuale. Problemele de spate legate de menaj apar, de obicei, deoarece nu ne ocupăm timpul necesar pentru a ne gândi la modul în care facem această mișcare. Acest lucru trebuie să se schimbe dacă aveți de gând să vă protejați spatele de leziuni, dureri (cum ar fi durerea sciatică) sau re-rănire.
Am înțeles? Bine, să începem.
Aspirarea
Credeți că „înclinarea” se limitează doar la a sta în picioare și a sta? Mai gandeste-te. Aspirarea este unul dintre acele lucruri care pot duce rapid la o aplecare obișnuită asupra posturii în spatele tău. Acest lucru nu este deosebit de bun pentru sănătatea coloanei vertebrale; înclinarea în spatele scăzut - indiferent dacă este dintr-o poziție pe care o dețineți pentru o perioadă susținută de timp sau dintr-o activitate, cum ar fi aspirarea, care necesită repetare - poate duce la probleme cu discurile intervertebrale.
Un alt lucru pe care oamenii tind să-l facă este aspirarea cu spatele ultra-drept. La fel ca tendința de înclinare, menținerea coloanei vertebrale rigid supra-extinsă în timpul aspirării este potențial dăunătoare. În acest caz, totuși, poate irita probleme legate de artrita spinării. Sau vă poate intensifica curba normală a spatelui, ceea ce, la rândul său, poate duce la mușchii spate foarte strânși (și dureroși).
Puteți face aspirarea cu o bună mecanică corporală într-unul din cele două moduri. (Comutarea între cele două la momente diferite este perfect în regulă și, de fapt, este recomandată.)
Prima strategie este de a utiliza o poziție mică, care rămâne într-o zonă fără durere. Cu alte cuvinte, nu vă extindeți lovirea dincolo de zona de confort fizic. Pur și simplu nu merită riscul. Pentru această metodă, nu trebuie decât să plasați un picior în fața celuilalt la mică distanță. (Poziția este similară cu modul în care scrimierii se poziționează.) Acest lucru vă va permite să vă deplasați înainte și înapoi în timpul procesului de aspirare, mai degrabă decât să vă îndoiți sau să vă rotiți (adică să vă relaxați) la nivelul coloanei vertebrale.
Dacă aveți probleme cu articulațiile sacroiliace, veți găsi probabil așezarea înainte a unuia dintre picioare (adică, dreapta sau stânga) pentru a fi mai confortabilă decât plasarea înainte a celeilalte. Nu lucrați cu durere. Folosiți partea care se simte confortabilă și rămâneți cu asta.
În afară de asta, schimbarea din când în când a picioarelor și / sau a brațelor vă poate ajuta să evitați oboseala musculară sau să provocați o vătămare.
Alte două sfaturi pentru strategia de lovitură: așezați mâna care nu aspiră pe coapsa care se află în față pentru a vă ajuta să luați greutate și să vă presați de pe spate. În al doilea rând, încercați să vă mențineți bazinul într-o poziție nivelată în timp ce lucrați. A doua strategie, dacă vă puteți ridica și coborî de pe podea fără mari probleme, este să aspirați în timp ce îngenuncheați pe un genunchi. (Gândiți-vă la propunerea de căsătorie.) Aceasta vă aduce centrul de masă mai aproape de podea, reducând gradul în care corpul dumneavoastră trebuie să se ocupe de forța gravitațională. Îngenunchierea în timpul aspirării poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rotunjirii la nivelul coloanei vertebrale, care este o variație a înclinării despre care am vorbit mai sus.
Îndepărtarea prafului și lustruirea
Când ștergeți praful și lustruiți mobilierul, scoateți o sarcină de pe spate, sprijinindu-vă brațul inactiv pe obiectul pe care îl curățați. Alternativ, puteți susține acel braț pe coapsă.
A spala rufele
Să recunoaștem - rufele pot fi o încărcătură! Este foarte ușor să exagerați cu această sarcină specială de menaj.
Dacă este posibil, împărțiți încărcăturile pe care trebuie să le ridicați sau transportați în pachete mici care nu cântăresc mult. Probabil că veți avea mai multe sarcini de rezolvat în acest fel, dar, în general, această strategie este mai puțin probabil să vă jignească coloana vertebrală.
Ca și în cazul aspirării, încercați să evitați extremele în poziția coloanei vertebrale. Cu alte cuvinte, nu vă întoarce la coloana vertebrală și nici nu o păstrați rigidă și exagerată. Sloganul familiar „ridică-te cu picioarele și nu cu spatele” este unul care te va servi bine aici; este baza unei bune mecanici a corpului.
Deci, dacă aveți multe rufe de făcut, respectați fără greș acest sfat; în caz contrar, discurile dvs. pot fi expuse riscului. Singura altă modalitate pe care o cunoaștem de a ridica un coș de rufe complet este să ne rotunjim la coloana vertebrală și, după cum probabil ați adunat, acesta este un nu-nu.
Modificările pe care le puteți face strategiei de bază „ridicați-vă cu piciorul și nu cu spatele” includ așezarea coșului de rufe pe o masă sau un scaun care este, de preferință, la aceeași înălțime ca mașina de spălat sau uscătorul. Acest lucru va minimiza cât de multă îndoire va trebui să faceți pentru a umple coșul.
Și, ca și în cazul aspirării și prafului, scoateți presiunea de pe spate folosind o mână pentru a încărca mașina de spălat, uscătorul sau coșul de rufe, în timp ce folosiți cealaltă pentru a vă sprijini pe unul dintre aparate.
A spala vasele
Toată lumea are treburile casnice preferate și cel mai puțin preferate.
O modalitate de a ajuta la prevenirea rănirii și / sau ameliorarea durerii în timpul spălării vaselor este utilizarea unui scaun mic sau a unei cutii. Așezați-l în interiorul dulapului sub chiuvetă și sprijiniți-l cu un picior.
Această strategie poate funcționa deosebit de bine dacă aveți o problemă articulară sacroiliacă, mai ales dacă piciorul de pe partea fără durere este cel pe care îl așezați pe cutie sau pe scaun. (Cu alte cuvinte, ca și în cazul aspirării, asigurați-vă că plasarea piciorului reduce durerea și disconfortul și nu le provoacă.)
Utilizarea unei cutii sau scaune în acest fel poate ajuta și la stabilitatea miezului. Stabilitatea miezului este una dintre cele mai bune modalități, în general, de a preveni rănirea și de a ține la distanță durerile lombare și poate funcționa și în bucătărie. Iata de ce.
În primul rând, cutia este situată direct sub chiuvetă, ceea ce înseamnă că probabil va trebui să vă poziționați ferm împotriva tejghelei. Acest lucru vă oferă un minim de stabilitate corporală în timpul activității. În al doilea rând, pentru a folosi cutia sau scaunul, veți contracta mușchii pelvieni și ai șoldului, care, la rândul lor, vă vor întări nucleul.
Apropo, prepararea vaselor împărtășește mecanica cheie a corpului cu alte treburi casnice. Cei doi care îmi vin în minte sunt spălarea pereților și călcarea. Așadar, folosiți sfaturile din această secțiune și pentru acele sarcini.
Cu spălarea și călcarea pereților, totuși, aveți un avantaj suplimentar. Puteți lucra, în cea mai mare parte, cu o singură mână. Acest lucru vă permite să sprijiniți celălalt braț pe scândură sau pe perete pentru a vă ajuta să scoateți presiunea de pe spate.
A face patul
A face patul implică îndoirea, atingerea și presiunile. Din nou, este important să nu vă treceți prin coloana vertebrală și să nu lucrați cu o coloană vertebrală excesiv de dreaptă sau rigidă. Monitorizați-vă tensiunea și poziția spatelui și reglați-le după cum este necesar.
Dacă vă poziționați pe pat, veți putea folosi patul pentru sprijin și stabilitate pozițională. Apoi folosiți un braț pentru a vă sprijini greutatea pe măsură ce ajungeți și lucrați cu celălalt braț. Schimbați regulat părțile, cu excepția cazului în care acest lucru cauzează durere. (Se poate, dacă aveți o articulație sacroiliacă sau altă problemă care afectează o parte mai mult decât cealaltă.)
Dacă aveți un drum lung de parcurs pe pat, puteți susține un genunchi pe o pernă de pe suprafața patului.
Măturare și greblare
Mulți oameni mătură și greblează cu coloana vertebrală. Dar această strategie - sau lipsa acesteia - poate fi contraproductivă pentru sănătatea ta.
În loc să vă implicați excesiv spatele în măturare și greblare, gândiți-vă să vă folosiți brațele și picioarele. Ideea este să ajungeți și să trageți mătura cu brațele și, mai degrabă decât să vă răsuciți pentru a ajunge în toate direcțiile în care se găsește murdăria, lucrați cu piciorul în fața celuilalt. Când trebuie să schimbați direcțiile, pivotați pe piciorul din spate, păstrând trunchiul relaxat. Dacă ați făcut vreodată tai chi, această mișcare poate părea familiară.
Sau luați în considerare transformarea întregului corp în direcții noi făcând pași mici.
Ambele metode - făcând pași mici în jurul valorii sau pivotând pe piciorul din spate pentru a schimba direcția față a trunchiului și brațelor - economisesc o mulțime de uzură. Ambele sunt strategii excelente. De ce? Deoarece răsucirea și îndoirea în același timp este un factor de risc cunoscut pentru o hernie de disc.
Iată câteva modificări pe care le puteți adăuga la noua metodă de măturat și greblat.
- Măturați sau greblați aproximativ 1 până la 2 picioare în fața dvs. pentru a evita exagerarea și tensionarea.
- Păstrați coloana vertebrală într-o linie lungă, flexibilă, dar neîntreruptă. Cu alte cuvinte, capul, umerii, cutia toracică, bazinul, genunchii și picioarele ar trebui să fie întotdeauna orientate în aceeași direcție și ar trebui să fie toate echilibrate vertical unul față de celălalt. (Așa cum s-a discutat mai sus, acest lucru va însemna probabil că va trebui să schimbați direcțiile, fie prin pivotarea pe piciorul din spate, fie pentru a vă deplasa întregul corp, făcând pași mici)
- Luați în considerare o mătură sau o greblă proiectată ergonomic; aceasta va fi probabil una care are o îndoire în tulpină pentru a vă ajuta să evitați îndoirea în coloana vertebrală.
Menajul cu o bună mecanică corporală este un sistem
Când vă gândiți la asta, majoritatea sfaturilor ergonomice pentru sarcinile de menaj se învârt în jurul acelorași idei: păstrați coloana vertebrală neutră, evitați răsucirea acolo unde este posibil, găsiți și dezvoltați suportul de bază și nu exagerați.
Și, dacă vă place să grădinească, sistemul bun de mecanică corporală funcționează bine și pentru acele sarcini.
