Modalități de întindere a cadrelor strânse

Cultura noastră sedentară crește mușchi cvadriceps strânși. Quad-urile strânse din punct de vedere cronic pot trage bazinul înainte, care, la rândul său, poate accentua curba lordotică în partea inferioară a spatelui. O mică lordoză este un lucru bun, dar atunci când devine excesivă, pot apărea probleme de spate.

Tight Quads și dureri de spate

Mușchii cvadricepsului sunt un grup de patru care se află în partea din față a coapsei. Sunt unice în comparație cu majoritatea mușchilor, deoarece traversează două articulații (genunchiul și șoldul) în loc de una singură.

Efectul pe care cvadricepsul îl are asupra șoldului și bazinului este cel mai important atunci când vine vorba de durerile de spate. Mușchiul cvadriceps își are originea în partea din față a osului șoldului, într-o zonă cunoscută sub numele de coloana iliacă anterioară superioară (ASIS) și traversează articulația șoldului în drumul său spre punctul său de inserție pe genunchi.

Sarcinile mușchiului cvadriceps sunt de a flexa articulația șoldului și de a îndrepta articulația genunchiului. Cu toate acestea, nu este posibil să faceți pe deplin ambele acțiuni în același timp. Când quad-urile sunt strânse, acestea trag în jos acest punct ASIS, care, de fapt, îți trage întregul os pelvian înainte, într-o înclinare anterioară.

Deoarece coloana vertebrală se încadrează între cele două oase ale șoldului (în spate) este purtată împreună cu această mișcare înainte. Coloana vertebrală se adaptează schimbării de poziție prin accentuarea curbei lordotice normale.

Așezarea regulată vă pune într-o poziție în care cvadricepsul este în contracție aproape constantă. Și cu cât cvadricepsul se scurtează și se strânge, cu atât sunt mai mari șansele de tensiune musculară cronică în mușchii spatelui inferior.

Evaluarea Tight Quads

Tensiunea musculară cvadricepsă poate fi insidioasă. Ca un sitter constant, este posibil să nu observați scăderile din zi în zi care apar în flexibilitatea quad-ului și nici tensiunea rezultată în mușchii lombari.

Un alt scenariu: v-ați resemnat de durerile lombare obișnuite pe care le-ați acumulat de-a lungul drumului până la punctul în care devin noul dvs. „normal”. Cu alte cuvinte, ați învățat să trăiți cu limitări și cel puțin unele dureri de spate - totul pentru că quad-urile sunt strânse.

În timp ce obținerea unei evaluări fizice de către un medic autorizat și / sau un terapeut fizic este probabil cea mai precisă și mai fiabilă modalitate de a determina cât de strânși sunt mușchii cvadricepsului, există o modalitate mai simplă și, în cea mai mare parte, la fel ca o modalitate utilă de a vă determina nevoia pentru întinderea regulată a cadrelor.

Pur și simplu îți pui articulația șoldului pe o întindere și observi cum se simte. Vedeți câteva modalități de a realiza acest lucru.

Șolduri înainte

Încercați să vă ridicați și împingeți șoldurile înainte. (Împingeți-vă de oasele așezate pentru a viza locația corectă.) Cât de departe puteți merge și ce simțiți? Dacă observați durere și / sau limitare, este posibil să aveți cvadriceps strâns.

Fandare

Exercițiul de lovitură poate fi un instrument excelent de evaluare a tensiunii cvadricepsului, atâta timp cât sunteți în siguranță și fără durere capabil să asumați o poziție de lovitură în care un picior este înainte (și îndoit) în fața celuilalt, iar piciorul din spate este drept. Rețineți, aceasta este, de asemenea, o poziție yoga cunoscută sub numele de Războinicul I.

Indiferent dacă este vorba de yoga sau de exerciții fizice simple, odată într-o poziție de lovitură, întreabă-te: Ce simți asta în partea din față a șoldului piciorului din spate? Dacă această zonă vă vorbește, ați putea lua în considerare adăugarea unei întinderi regulate de quad la rutina zilnică.

Camel Pose

O altă ipostază yoga pentru mușchii cvadriceps strânși este Camila. În Camel Pose, începeți într-o poziție în genunchi. În funcție de nivelul tău de abilități (și flexibilitate), te arci înapoi, cu scopul final de a-ți apuca gleznele în spate cu mâinile.

Camel Pose Pointers

Utilizați aceste sfaturi:

• Asigurați-vă că modificați poza pentru a se potrivi cu orice durere de spate sau gât pe care o aveți.
• Există variații în care poți să ajungi în spatele tău și să atingi peretele, dacă ești rigid, doar dacă te apuci de yoga sau ai alte probleme limitative.
• Există o ordine și o tehnică specifice pentru a intra și ieși în siguranță din poza cămilei. Cel mai bine este să lucrați cu un profesor certificat, cu experiență, mai ales atunci când începeți pentru prima dată sau dacă aveți probleme cu spatele.

Camel Pose pune quad-urile la șold pe o întindere destul de intensă dacă nu sunteți obișnuiți. Deci, dacă nu puteți ajunge până la capăt sau trebuie să susțineți sau să modificați mult poziția pentru a tolera durerea, este posibil ca cvadricepsul dvs. să fie strâns

Apropo, pentru a obține cu adevărat întinderea quad-ului în această poziție, aduceți fundul bazinului înainte, către peretele din fața dvs. Yikes!