Nu există o dietă potrivită pentru diabet și toate planurile de masă ar trebui să fie individualizate, dar indiferent de planul de masă, reducerea conținutului de calorii și carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți zaharurile din sânge. În funcție de înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate, un plan de masă de 1200 de calorii poate fi potrivit pentru dvs. Dacă acest lucru v-a fost sugerat de medicul dumneavoastră și nu știți de unde să începeți, este o idee bună să înțelegeți cum ar arăta mâncarea de o zi. A avea un plan rotativ de masă de trei zile vă poate ajuta să eliminați luarea deciziilor, menținând în același timp calorii, carbohidrați și grăsimi controlate.
Verywell / Brianna GilmartinLa ce să ne gândim când planificăm masa
Carbohidrați: Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului și substanța nutritivă care afectează cel mai mult zahărul din sânge. poate crește zaharurile din sânge, nivelul trigliceridelor și, în cele din urmă, poate duce la creșterea în greutate. Când vă gândiți la carbohidrați, veți dori să vă gândiți la porții, precum și la tip.
1:36
7 moduri de a mânca sănătos pe o dietă de diabet
Alegeți glucide bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale, legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc, și fructe cu indice scăzut de glicemie, cum ar fi fructele de pădure. Majoritatea oamenilor beneficiază de consumul a aproximativ 30 până la 45 de grame de carbohidrați pe masă și de 15 până la 20 de grame pe gustare, dar acest lucru va depinde de controlul glicemiei, de activitatea fizică și de greutatea dintre alți factori individuali. Este întotdeauna o idee bună să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat sau cu un educator certificat pentru diabet, pentru a determina câți carbohidrați sunt potriviți pentru dvs. Rețineți că fiecare gram de carbohidrați conține aproximativ patru calorii. Prin urmare, dacă mâncați, 45 de grame de carbohidrați pe masă și 30 de grame pe gustare, veți ingera 660 de calorii din carbohidrați pe zi.
Proteine: Proteinele sunt un macronutrienți și o altă formă de energie pentru organism. Aportul adecvat de proteine este important pentru creșterea imunității, vindecarea rănilor, recuperarea mușchilor și are putere sățioasă. Când mâncați o dietă controlată de calorii, este important să alegeți proteine slabe (deoarece aceste tipuri vor avea mai puține calorii și grăsimi). Sursele de proteine slabe includ carne de pui din carne albă, carne de porc, curcan, carne de vită slabă (95% slabă), albușuri și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, fasolea și proteina pe bază de soia, cum ar fi edamame și tofu, sunt, de asemenea, surse de proteine - dar rețineți că conțin și carbohidrați. Proteinele conțin, de asemenea, patru calorii pe gram. Unele studii sugerează că consumul unui mic dejun cu conținut ridicat de grăsimi și proteine poate reduce hemoglobina A1C la persoanele cu diabet zaharat.
Grăsime: Grăsimea este un alt macronutrient. Grăsimile joacă un rol important în organism și sunt necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Acizii grași esențiali, cum ar fi omega-3 și omega-6, au proprietăți antiinflamatorii și sunt elementele constitutive ale părului, pielii și unghiilor. Acești acizi grași contribuie, de asemenea, la susținerea sănătății creierului. Atunci când alegeți surse de grăsime, veți dori să alegeți grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiuri, nuci, semințe, avocado și pești grași, cum ar fi sardinele și somonul. Limitați grăsimile saturate și grăsimile trans cât mai des posibil, cum ar fi brânza plină de grăsimi, mâncărurile prăjite, carnea bogată în grăsimi precum cârnații și slănina, untul, smântâna și dulciurile, cum ar fi fursecurile și prăjiturile. Porțiuni de grăsime ar trebui, de asemenea, monitorizate, chiar și grăsimi sănătoase, deoarece caloriile grase se pot aduna rapid. Un gram de grăsime conține nouă calorii.
1200 de calorii nu sunt potrivite pentru toată lumea
În primul rând, vom începe cu un avertisment: o dietă de 1200 de calorii cu diabet nu este potrivită pentru fiecare persoană cu diabet. Pentru pierderea în greutate, acest nivel de calorii este suficient de scăzut încât poate provoca un efect negativ asupra metabolismului pentru mulți oameni. De asemenea, este posibil ca acest nivel caloric să nu furnizeze suficienți carbohidrați pentru a completa regimurile de medicamente sau pentru a preveni hipoglicemia.
Cu toate acestea, 1200 de caloriivoisatisfac nevoile energetice alenistepersoanele cu diabet zaharat. Probabil este cel mai bine dacă sunteți mici în greutate și statură, mai mare de 65 de ani și / sau mai puțin activ. Dacă ați primit o rețetă de 1200 de calorii pentru diabet, medicii dumneavoastră vor fi luați în considerare toți acești factori.
Dacă medicul dumneavoastră v-a prescris o dietă diferită de 1200 de calorii, avem și noi planuri de masă pentru dvs.
Cum arată un meniu zilnic
Acest plan de masă ar trebui să vă ofere câteva idei pentru noua dvs. dietă. Oferă aproximativ 1200 de calorii pe zi, cu aproximativ 30 până la 45 de grame de carbohidrați pe masă și 15 până la 30 de grame pe gustare.
Ziua 1
Mic dejun
- O omletă făcută cu 2 albușuri și un ou și 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu 1 linguriță de unt de nuci
- 1 portocaliu mic sau 2 kiwi mici
- Cafea cu 1 lingură jumătate și jumătate
Total carbohidrați pe masă: ~ 30 grame
Masa de pranz
- 2 cani de verdeață tocată cu 4 uncii (dimensiunea palmei mâinii) de pui la grătar și 1 lingură de sos de pe bază de ulei
- Un măr mic de 4 uncii
- Un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de 6 uncii
- 8 până la 12 uncii de apă sau o băutură fără zahăr
Total carbohidrați pe masă: ~ 40 grame de carbohidrați
Gustare
- 3 căni de popcorn
Total carbohidrați pe gustare: ~ 15 grame de carbohidrați
Masa de seara
- Înveliș de broccoli de curcan:
- 4 uncii de carne de curcan albă slabă măcinată, gătită în 1 linguriță de ulei de măsline
- 1 folie de cereale integrale cu conținut scăzut de carbohidrați (aproximativ 20 de grame de carbohidrați)
- 1 cană de broccoli aburit acoperită cu 1 linguriță de ulei de măsline (deasupra cu sos fierbinte)
- 8 până la 12 uncii de apă sau o băutură fără zahăr
- 1 cana de zmeura
Glucide totale pe masă: ~ 45 grame de carbohidrați
Ziua 2
Mic dejun
- 1 recipient de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
- 3/4 cană de afine
- 1 lingură migdale nesărate tocate
- 1 cană de cafea cu 1 lingură jumătate și jumătate
Glucid total pe masă: ~ 25 grame de carbohidrați
Masa de pranz
- Sandwich deschis cu curcan:
- 4 felii subțiri de curcan fript
- 1 felie de pâine cu cereale integrale
- salată verde, roșii, 1/4 de avocado tocat, păpușă de muștar
- 15 morcovi cu 1 lingură humus
Glucid total pe masă: ~ 35 grame de carbohidrați
Gustare
- 1 1/4 cană căpșuni cu 1 lingură unt de nuci
Glucide totale pe gustare: ~ 18 grame de carbohidrați
Masa de seara
- Bol cu quinoa la creveți la grătar:
- 4 uncii de creveți la grătar
- 1/2 cană de quinoa gătită în apă sau bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
- 1/2 cană roșii tocate
- 1/2 cana de ardei tocati
- 1/4 cană de brânză mărunțită, cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 lingură de salsa
Glucide totale pe masă: ~ 40 grame de carbohidrați
Ziua 3
Mic dejun
- Paine prajita de capsuni dulci
Glucide totale pe masă: ~ 17 grame de carbohidrați
Masa de pranz
- 5 salate de ouă de legume și verdeață tocate
- deasupra se adaugă 1 prăjitură de orez integral cu cereale integrale
- 1 cană de mure
- 8 până la 12 uncii de apă sau seltzer
Glucide totale pe masă: ~ 40 grame de carbohidrați
Masa de seara
- 5 uncii de pește copt cu lămâie, usturoi praf, sare, piper, 1 linguriță ulei de măsline
- 1 cartof dulce mic copt acoperit cu scorțișoară și 1 linguriță unt
- 1,5 cani de spanac aburit
- 8 până la 12 uncii de apă sau seltzer
Glucide totale pe masă: ~ 30 grame de carbohidrați
Creați-vă propriul plan de masă
Acest meniu este doar un exemplu de trei zile din toate alimentele delicioase pe care le puteți încadra într-o zi și menținând în același timp o dietă de 1200 de calorii. Dacă aveți nevoie de mai multă varietate, există multe alimente nutritive de care vă puteți bucura, pur și simplu trebuie să învățați cum să calculați valoarea nutrițională, astfel încât să rămâneți pe drumul cel bun.
Utilizarea unui calculator nutrițional pentru rețete poate elimina toate presupunerile din ceea ce mâncați. Pentru ao utiliza, introduceți pur și simplu rețeta pe care doriți să o faceți și vă va oferi o citire ușoară a etichetei nutriționale. De asemenea, îl puteți folosi pentru garnituri, gustări și băuturi.
Dacă rezultatele pentru rețeta dvs. arată că are prea multe calorii pentru dieta dvs., puteți face ajustări. Puteți edita fiecare ingredient și calculatorul vă va arăta o serie de opțiuni populare din care să alegeți.
Acest lucru poate fi foarte util atunci când vă faceți lista de cumpărături. Veți avea o idee mai clară despre ce opțiuni sunt mai scăzute în calorii, grăsimi și zahăr. A avea puține cunoștințe înainte de a ajunge în magazin vă poate ajuta cu adevărat să luați decizii mai bune.
