Meditația poate fi o modalitate eficientă de a face față durerilor de cap de migrenă. Astfel de practici, cum ar fi mindfulness, yoga și alte tehnici ale corpului minții, sunt recunoscute ca jucători puternici în gestionarea durerii, iar un număr tot mai mare de cercetări sugerează că o practică regulată de meditație poate ajuta la prevenirea anumitor declanșatoare ale migrenei și chiar poate provoca modificări fizice benefice în creier .
Dacă nu ați meditat niciodată înainte, este posibil să găsiți ideea de a sta liniștit pentru o perioadă prelungită de timp - șipoate safii dificil la început să înveți cum să-ți oprești gândurile și pur și simplu să fii. Dar există multe tehnici de meditație diferite, așa că s-ar putea să descoperiți că există cel puțin una pe care o puteți stăpâni și chiar să vă bucurați - mai ales dacă vă ajută să faceți față durerii migrene.
Emily Roberts / Verywell
Cum ajută
Mai multe studii relevă modul în care o practică regulată de meditație poate fi eficientă pentru tratarea durerilor de cap de migrenă. În timp ce stresul poate avea un efect fizic asupra corpului, meditația poate reduce probabilitatea ca stresul sau tensiunea din corp să declanșeze un atac de migrenă. Există o serie de moduri în care meditația poate avea un impact pozitiv atât asupra corpului, cât și asupra minții.
Managementul stresului
Tensiunea, stresul și anxietatea sunt declanșatoare comune ale migrenei. Meditația poate ajuta la ameliorarea acestora prin inhibarea părții sistemului nervos care este responsabilă de acestea, potrivit American Migraine Foundation (AMF). Cercetările au constatat, de asemenea, că meditația poate crește variabilitatea ritmului cardiac, ceea ce poate duce la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, la o calitate mai bună a somnului și la o mai mare rezistență fiziologică la stres.
Într-un studiu din 2020, adulții care au efectuat o secvență de întinderi timp de 20-30 de minute urmate de 10 minute de meditație trei nopți pe săptămână au raportat o variabilitate îmbunătățită a ritmului cardiac, sentimente pozitive și calitatea somnului. Acești adulți au prezentat, de asemenea, rate de recuperare mai rapide după antrenament decât grupul de control, care nu a fost însărcinat cu secvența de întindere și meditare.
Creșterea creierului
Studiile arată că persoanele care suferă de migrene cronice pot avea substanță cenușie redusă - țesutul neuronal al creierului care procesează informații - și că aceasta poate fi rezultatul migrenelor frecvente. Zonele creierului cele mai afectate de aceasta sunt cele implicate în emoție, percepție , memorie și luarea deciziilor, împreună cu unele funcții implicate în autoreglare, memoria de lucru și rezolvarea problemelor.
O serie de studii au descoperit că meditația poate crește volumul de substanță cenușie în anumite părți ale creierului. De exemplu, un studiu din 2010 a constatat că persoanele care practică meditația Zen au substanță gri mai groasă și sunt mai puțin sensibile la durere. Mai mult, cu cât un subiect medita mai mult, cu atât aveau mai multă substanță cenușie.
Îmbunătățirea / echilibrarea nivelurilor de neurotransmițători
Pentru mulți oameni, dezechilibrele chimice ale creierului și somnul slab sunt jucători cheie în migrene. Sa constatat că meditația are efecte pozitive asupra mai multor neurotransmițători importanți.
Mai exact, unele studii au descoperit că meditația poate crește dopamina (implicată în reglarea atenției și recompensa), melatonina (regulatorul somn-veghe al organismului) și serotonina (implicată în influențarea dispoziției și a altor funcții). De asemenea, poate reduce substanțele chimice de „luptă sau fugă”, cortizol și noradrenalină.
Analgezic
Meditația a fost examinată în mod special pentru a determina efectele acesteia asupra durerii de migrenă. Într-un studiu mic, dar semnificativ, care va fi probabil o trambulină pentru cercetări suplimentare, 10 persoane cu migrene episodice (mai puțin de 15 pe lună) au participat la o practică de meditație standardizată, de opt săptămâni, numită reducerea stresului bazată pe atenție (MBSR). Aceștia au fost comparați cu un grup de nouă subiecți care și-au urmat îngrijirea obișnuită pentru migrena episodică.
Persoanele care au făcut MBSR au avut dureri de cap mai rar și, de asemenea, au experimentat modificări pozitive în „severitatea duratei de cap, durata, autoeficacitatea, stresul perceput, dizabilitatea / impactul migrenei, anxietatea, depresia, atenția și calitatea vieții”, au raportat cercetătorii .
Noțiuni de bază
Numeroasele tipuri de meditație se încadrează aproximativ în două categorii principale: meditația de concentrare (concentrându-se pe un singur obiect particular, cum ar fi o lumânare) și meditația cu atenție (acordând atenție la orice se întâmplă în momentul prezent și observând apoi respingând orice gânduri care vin).
Nici o formă unică de meditație nu a fost identificată ca fiind cea mai bună pentru durerile de migrenă, dar meditația cu atenție este tipul utilizat adesea în studii. Este ușor de învățat și doar câteva minute pe zi pot fi benefice.
Iată cum să începeți:
- Găsiți un spațiu liniștit în care să nu fiți deranjați sau distrasați. Acest lucru este esențial pentru începători; meditatorii avansați pot practica adesea oriunde.
- Stabilește-te. Puteți sta cu picioarele încrucișate pe o pernă și chiar să vă sprijiniți ușor pe spate de un perete. De asemenea, este bine să stați în poziție verticală pe un scaun cu ambele picioare plate pe podea. Important este să fii confortabil, dar nu atât de relaxat încât să adormi.
- Lăsați-vă mâinile pe coapse și închideți ochii.
- Concentrați-vă atenția asupra respirației, dar nu încercați să respirați într-un mod anume. Observați doar cum intră și iese aerul. Nu vă faceți griji dacă respirația dvs. se schimbă.
- Ori de câte ori apar gânduri aleatorii (și vor apărea frecvent), observați-le și lăsați-le să plece, făcând un punct pentru a vă concentra din nou pe respirație.
Un Cuvânt de la Verywell
Meditația poate fi transformativă pentru mulți oameni, inclusiv pentru cei care suferă de migrene frecvente. Practicarea meditației în mod regulat poate fi o formă eficientă de gestionare a durerii care poate reduce sau chiar elimina efectele negative ale stresului asupra corpului. Și, deși unii oameni pot considera că meditația este benefică ca terapie complementară pentru prevenirea migrenei, alții pot găsi că meditația este suficient de puternică pentru a reduce frecvența și severitatea atacurilor de migrenă într-un mod natural, liniștitor și sigur.
