Cum să preveniți obezitatea

Cavan Images / Getty Images

S-ar putea să fiți preocupat de prevenirea obezității din cauza creșterii în greutate târâtoare, a unui istoric familial de exces de greutate, a unei preocupări medicale conexe sau chiar doar a unei preocupări generale privind rămânerea sănătoasă. Oricare ar fi motivul tău, scopul este unul demn. Prevenirea obezității vă ajută să vă reduceți riscul unei serii de probleme de sănătate asociate, de la boli de inimă la diabet, la unele tipuri de cancer și multe altele.

La fel ca multe afecțiuni cronice, obezitatea poate fi prevenită cu un stil de viață sănătos - să rămâi activ, să urmezi o dietă sănătoasă, să dormi adecvat și așa mai departe. Strategiile de prevenire sunt și cele pentru tratament dacă sunteți deja supraponderal sau obez.

Tot mai multe cercetări se îndreaptă spre prevenirea obezității. Boala este acum o epidemie globală de sănătate care afectează peste 650 de milioane de oameni din întreaga lume, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății.

Dietă

Obezitatea poate fi prevenită urmând principiile de bază ale alimentației sănătoase. Iată câteva modificări simple pe care le puteți face obiceiurilor alimentare care vă vor ajuta să slăbiți și să preveniți obezitatea.

• Consumați cinci pe zi: concentrați-vă pe consumul a cel puțin cinci până la șapte porții de fructe și legume întregi în fiecare zi. Fructele și legumele constituie alimente cu conținut scăzut de calorii. Potrivit OMS, există dovezi convingătoare că consumul de fructe și legume scade riscul de obezitate. Acestea conțin cantități mai mari de nutrienți și sunt asociate cu un risc mai mic de diabet și rezistență la insulină. Conținutul lor de fibre, în special, vă ajută să vă simțiți plin cu mai puține calorii, contribuind la prevenirea creșterii în greutate.
• Evitați alimentele procesate: alimentele foarte procesate, cum ar fi pâinea albă și multe gustări la cutie, sunt o sursă obișnuită de calorii goale, care tind să se adune rapid. Un studiu din 2019 publicat înMetabolismul celularau descoperit că subiecții studiați cărora li s-a oferit o dietă foarte procesată au consumat mai multe calorii și s-au îngrășat, în timp ce cei care au oferit o dietă minim procesată au mâncat mai puțin și au slăbit.
• Reduceți consumul de zahăr: este important să mențineți aportul de zaharuri adăugate redus. American Heart Association recomandă ca aportul de zahăr adăugat să nu depășească 6 lingurițe zilnic pentru femei și 9 lingurițe zilnic pentru bărbați. Sursele majore de zahăr adăugat care trebuie evitate includ băuturile cu zahăr, inclusiv băuturi răcoritoare și băuturi energizante sau sportive; deserturi cu cereale precum plăcinte, prăjituri și prăjituri; băuturi din fructe (care sunt rareori 100% suc de fructe); bomboane; și deserturi lactate, cum ar fi înghețata.
• Limitați îndulcitorii artificiali: îndulcitorii artificiali au fost legați de obezitate și diabet. Dacă simți că trebuie să folosești un îndulcitor, optează pentru o cantitate mică de miere, care este o alternativă naturală.
• Săriți grăsimile saturate: un studiu din 2018 publicat în jurnalBiomedicaarată că consumul de alimente bogate în grăsimi saturate contribuie la obezitate. Concentrează-te în schimb pe sursele de grăsimi sănătoase (grăsimi mononesaturate și polinesaturate), cum ar fi avocado, ulei de măsline și nuci. Chiar și grăsimile sănătoase se recomandă să fie limitate la 20-35% din caloriile zilnice, iar persoanele cu colesterol crescut sau boli vasculare pot avea nevoie de un nivel și mai scăzut.
• Savurați cu înțelepciune: beți mai multă apă și eliminați toate băuturile zahărite din dietă. Faceți din apa dvs. băutura preferată; ceaiul și cafeaua neindulcite sunt și ele bine. Evitați băuturile energizante sau băuturile sportive, care nu numai că conțin o cantitate copleșitoare de zahăr adăugat, dar s-a demonstrat (în cazul primelor) că prezintă potențiale pericole pentru sistemul cardiovascular.
• Gatiti acasa: Studiile care au analizat frecventa prepararii mesei la domiciliu au descoperit ca atat barbatii cat si femeile care preparau masa acasa aveau mai putine sanse sa se ingrase. De asemenea, au fost mai puțin probabil să dezvolte diabet de tip 2.
• Încercați o dietă pe bază de plante: consumul unei diete pe bază de plante a fost asociat cu o sănătate generală mai bună și cu rate de obezitate mult mai mici. Pentru a realiza acest lucru, umpleți farfuria cu legume și fructe întregi la fiecare masă. Pentru gustări, mâncați cantități mici (1,5 uncii sau o mână mică) de nuci nesărate, cum ar fi migdale, caju, nuci și fistic (toate asociate cu sănătatea inimii). Mergeți ușor (sau eliminați cu totul) sursele de proteine ​​care conțin grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și lactatele.

Exercițiu

Majoritatea ghidurilor naționale și internaționale recomandă ca adultul mediu să obțină cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână. Asta înseamnă cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.

Cel mai bun exercițiu pentru menținerea unei greutăți sănătoase este mersul rapid, potrivit unei analize din 2015 a datelor din Health Surveys din Anglia.

Cercetătorii au descoperit că persoanele care merg într-un ritm alert sau rapid au o probabilitate mai mare de a avea o greutate mai mică, un indice de masă corporală mai scăzut și o circumferință a taliei inferioară, comparativ cu persoanele care desfășoară alte activități.

În plus, experții recomandă păstrarea activă pe tot parcursul zilei, fie prin utilizarea unui birou în picioare, luând pauze frecvente de întindere sau găsind modalități de a lucra la întâlnirile pe jos pe tot parcursul zilei.

Relaxa

Stresul cronic crește nivelul hormonului de stres cortizol și duce la creșterea în greutate. De asemenea, poate duce la alegeri dietetice slabe, deoarece cortizolul și alți hormoni ai stresului pot crește „pofta de carbohidrați” și îngreunează exercitarea unei bune judecăți și a voinței.

Uită-te la numeroasele modalități sănătoase de a învinge stresul și găsește ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Mergeți la o plimbare zilnică, participați la yoga obișnuită sau tai chi, meditați, ascultați muzica pe care o iubiți, adunați-vă împreună cu prietenii sau faceți orice vă relaxează și vă aduce bucurie.

Studiile arată că a avea un animal de companie poate reduce tensiunea arterială, iar animalele de companie, în special câinii, vă pot crește nivelul de activitate fizică și vă pot ajuta să evitați creșterea în greutate.

Dormi

Rolul somnului în bunăstarea generală nu poate fi exagerat. Acest lucru se extinde și la obiectivul de prevenire a obezității. CDC recomandă șapte sau mai multe ore de somn pentru adulții de 18 ani și peste și chiar mai mult somn pentru persoanele mai tinere.

Studiile au legat orele de culcare ulterioare de creșterea în greutate în timp. Un studiu efectuat pe aproape 3.500 de adolescenți care au fost urmăriți între 1994 și 2009 în cadrul studiului longitudinal național al sănătății adolescenților a constatat că o „oră medie de culcare mai târziu în timpul săptămânii de lucru, în ore, de la adolescență la maturitate, a fost asociată cu o creștere a IMC în timp”.

Într-un alt studiu, cercetătorii au descoperit că orele de culcare târzii și, prin urmare, un somn mai puțin nocturn, pentru copiii de 4 și 5 ani au dus la o probabilitate mai mare de obezitate în timp. Mai exact, cercetătorii au descoperit că șansele de a deveni obezi erau mai mari pentru copiii care dormeau mai puțin de aproximativ 9,5 ore pe noapte, precum și pentru copiii care mergeau la culcare la ora 21:00. sau mai târziu.

Un cuvânt de la Verywell

Există mai mulți factori care pot contribui la obezitate. Faptul că cele mai mari două - dieta și activitatea - sunt cele pe care le poți influența este o veste bună. Un stil de viață sănătos care pune exercițiul fizic și să mănânce bine în centrul său poate aduce, de asemenea, nenumărate alte beneficii pentru sănătate. Și dacă aveți deja obezitate sau supraponderalitate, aceste strategii vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți. Deși uneori poate fi o provocare, este o călătorie care merită meritată.

Rețineți, totuși, că dacă ați implementat modificări semnificative ale stilului de viață și continuați să vă îngrași sau nu reușiți să slăbiți, este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății. Poate exista o afecțiune medicală de bază - cum ar fi o boală endocrină (boala Cushing sau hipotiroidism) sau o boală care provoacă retenție de lichide (unele boli de ficat, inimă sau rinichi).