Cumpărăturile de băcănie se pot simți ca o întreprindere majoră atunci când trebuie să rămâneți la un plan alimentar adecvat diabetului. S-ar putea să simțiți că opțiunile dvs. sunt limitate (și plictisitoare) sau că gestionarea mesei după masă urmând instrucțiuni specifice este cel mult complicată și cel puțin obositoare.
Dan Dalton / Caiaimage / Getty ImagesDe fapt, deși este inteligent să te îndepărtezi, să zicem, de culoarele de biscuiți și bomboane de la supermarket când ai diabet, de fapt sunt foarte puține alimente pe care nu le poți arunca în siguranță în coș.
Chiar și așa, poate dura ceva timp pentru a deveni un profesionist cu privire la ce alimente pot contribui la o dietă sănătoasă a diabetului. Pentru a le ușura, creați o listă de alimente care vă plac și familia dvs. și postați-o pe frigider sau introduceți-o în telefon.
Pentru a începe, iată categoriile de alimente care sunt esențiale pentru alimentația sănătoasă atunci când aveți diabet și de ce, plus câteva alegeri de top pe care să le introduceți pe lista dvs. de alimente.
Proteine
Deși proteina este un macronutrient important - esențial pentru construirea, repararea și întreținerea celulelor și țesuturilor din organism - are un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge. În general, cei mai mulți oameni, inclusiv cei cu diabet zaharat de tip 2, ar trebui să obțină 15 la 20 la sută din caloriile zilnice din proteine - aproximativ 5 1/2 uncii de alimente bogate în proteine pe zi, conform ghidurilor dietetice ale USDA. (O excepție ar fi persoanele care suferă de nefropatie diabetică, o boală de rinichi legată de diabet.)
Puneți-le pe listă:
- Bucăți slabe de carne de vită și de porc
- Pui și curcan fără piele
- Pește (în mod ideal, cel puțin două porții pe săptămână, cu accent pe cei bogați în grăsimi omega-3; vezide mai jos)
- Ouă sau înlocuitori de ouă
- Tofu
Limitați proteinele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi slănina, șunca, hot dog-urile și carnea de delicatese.
Cât de multă proteină ar trebui să mănânce o persoană cu diabet?Legume fără amidon
Acestea sunt legumele care nu vor crește nivelul glicemiei sau nu vor contribui la creșterea în greutate. O regulă bună atunci când planificați mesele, în special prânzul și cina, este să dedicați jumătate din farfurie legumelor. Legumele fără amidon fac, de asemenea, gustări excelente între mese, așa că planificați să cumpărați suficiente legume proaspete sau congelate pentru a satisface aceste nevoi.
Iată doar câteva dintre numeroasele legume fără amidon de pus pe listă:
- Anghinare
- Sparanghel
- Avocado (din punct de vedere tehnic, un fruct, dar ambalat cu grăsimi sănătoase și este util pentru completarea unei mese prietenoase cu diabetul)
- Fasole
- ardei gras
- Brocoli
- varză de Bruxelles
- Varză
- Morcovi (1 morcov are aproximativ 1 gram de carbohidrați)
- Conopidă
- Țelină
- Castravete
- Vânătă
- Verdele (spanac, varza, gulere etc.)
- Ciuperci
- Okra
- Ceapă, usturoi, scallions, praz
- Ridichi
- Mazăre de zăpadă, mazăre de zahăr
- Roșii
- Dovlecel
Legume cu amidon
Deși legumele cu amidon au cantități comparativ mai mari de carbohidrați și calorii decât cele care nu conțin amidon, precum și un indice glicemic mai ridicat (ceea ce înseamnă că cresc nivelul zahărului din sânge mai repede), există o mulțime de spațiu pentru ele într-o dietă axată pe diabet. De fapt, eiar trebui săsă fie incluse, deoarece acestea tind să fie bogate în nutrienți, antioxidanți și fibre.
Cheia este moderarea și evitarea versiunilor prăjite (ca la cartofii prăjiți) și pentru a viziona porții: O porție de 1/2 cană dintr-o legumă cu amidon (gătită) ajunge la aproximativ 15 grame de carbohidrați. Dacă utilizați metoda plăcii pentru a măsura porțiuni, aceasta este de aproximativ un sfert de placă de 9 inci.
Câteva legume cu amidon pe care să le includeți pe o listă de produse alimentare:
- Sfecla
- Morcovi
- Porumb
- Mazăre
- Pastarnac
- Dovleac
- Cartofi (albi și dulci)
- Dovleac de iarnă
- Igname
Fructe
Fructele sunt dulci în mod natural, dar datorită tipului de zahăr pe care îl conține (fructoză) și conținutului ridicat de fibre, majoritatea au un indice glicemic scăzut și pot fi o modalitate ușoară și hrănitoare de a satisface un dinte dulce sau de a completa o masă. Ce fruct și cât de mult fructe includeți în dieta zilnică va depinde de abordarea pe care o luați pentru a vă gestiona diabetul, dar, în general, fructele pot fi consumate în schimbul altor surse de carbohidrați, cum ar fi amidonul, cerealele sau produsele lactate.
Portii de fructe egale cu 15 grame de carbohidrati
- O bucată mică de fruct întreg
- 1/2 cana de fructe congelate
- 1/2 cană de conserve de fructe (ambalate în suc natural, nu sirop)
- 1/2 până la 3/4 cană de fructe de pădure sau pepene galben tăiat
- 1/3 până la 1/2 cană de suc de fructe
- 2 linguri de fructe uscate
Cele mai bune alegeri de fructe pe care să le includeți pe lista dvs.
- Mere, sos de mere neindulcit
- Caise
- Banană
- Fructe de padure
- Cantalup și alte pepene galben
- Cireșe
- Fructe uscate
- Cocktail cu fructe (ambalat în sucuri naturale)
- Strugurii
- kiwi
- Mango
- Portocale și alte citrice
- Papaya
- Piersici și nectarine
- Pere
- Ananas
- Prune
Grăsimi sănătoase
Cel mai important lucru de luat în considerare atunci când includeți grăsimile într-o dietă prietenoasă cu diabetul este limitarea grăsimilor saturate, care pot determina creșterea nivelului de colesterol din sânge. Cu toate acestea, există mai multe tipuri de grăsimi sănătoase care, de fapt, ajută la scăderea colesterolului și care ar trebui incluse pe lista dvs.
Grăsimi mononesaturate:
- Avocado
- Ulei de rapita
- Migdale, caju, nuci, alune
- Măsline, ulei de măsline, ulei de măsline aromatizat cu unt
- Unt de arahide
- Ulei de arahide
- seminte de susan
Grăsimi polinesaturate:
- Ulei de porumb
- Ulei din semințe de bumbac
- Maioneză
- Semințe de dovleac
- Ulei de șofrănel
- Ulei de soia
- Seminte de floarea soarelui, ulei de floarea soarelui
- Nuci
Acizi grasi omega-3:
- Pește gras, inclusiv ton alb, hering, macrou, păstrăv curcubeu, sardine și somon
- Tofu și alte produse din soia
- Nuci
- Ulei din semințe de in și semințe de in
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Deși alimentele lactate conțin carbohidrați, ele sunt, de asemenea, o sursă principală de calciu și vitamina D și ar trebui să facă parte dintr-o dietă prietenoasă cu diabetul.
Pe lista dvs. alimentară includeți:
- Lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- Iaurt simplu, neîndulcit
- Brânzeturi cu conținut scăzut de sodiu (consumate în cantități mici), inclusiv mozzarella, Emmental și neufchatel
Fasole și leguminoase
Asociația Americană a Diabetului (ADA) consideră fasolea ca un „superaliment pentru diabet: sunt bogate în vitamine și minerale, iar o jumătate de cană de fasole furnizează la fel de multe proteine ca o uncie de carne (minus grăsimea saturată)”.
Puteți cumpăra fasole uscată și gătiți-o singur, dar și fasolea conservată este bună: asigurați-vă că le clătiți bine pentru a elimina excesul de sodiu.
Adăugați fasole uscată sau conservată pe lista dvs. de produse alimentare, inclusiv (dar nu limitat la):
- Fasole neagra
- Fasole cannellini
- Năut (garbanzo)
- fasole Fava
- Fasole roșie
- fasole Pinto
- Lintea
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, care pot juca un rol important în metabolizarea carbohidraților și scăderea colesterolului. De asemenea, sunt bogate în magneziu, vitamine B, crom, fier și folat.
Puneți oricare dintre acestea pe lista dvs.:
- Orz
- Orez brun sau sălbatic
- Bulgur
- Farro
- Quinoa
- Mei
- Pâine integrală
- Cereale integrale, fără adaos de zahăr
- Pastele din grâu integral
Produse specifice diabetului
Desigur, poate doriți să luați în considerare articolele făcute special pentru a se încadra într-o dietă pentru diabet. Unele posibilități de includere pe lista dvs. de alimente includ:
- Îndulcitori alternativi (de utilizat în locul zahărului real în cafea, ceai și rețete)
- Băuturi zero calorii, cum ar fi ceai cu gheață proaspăt preparat, sucuri dietetice și ape cu aromă de fructe
- Fursecuri cu conținut scăzut de zahăr, prăjituri sau alte produse de patiserie - dar rețineți că, în ciuda faptului că nu au adăugat zahăr, astfel de produse conțin carbohidrați care pot afecta zahărul din sânge și ar trebui să fie numărate corespunzător.
Cum să citiți o etichetă nutrițională
Învățarea interpretării etichetelor nutriționale poate fi biletul pentru găsirea alimentelor care se potrivește cu dieta dvs., precum și cu cele pe care ar trebui să le limitați sau chiar să le excludeți cu totul. Rețineți că Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a actualizat cerințele pentru etichetele informațiilor nutriționale în 2016; începând cu 1 ianuarie 2020, toți producătorii de alimente cu vânzări anuale de peste 10 milioane de dolari trebuie să afișeze etichete care respectă regulile; companiile mai mici au până la 1 ianuarie 2021, iar cele care produc zaharuri cu un singur ingredient, precum mierea, au până la 1 iulie 2021 pentru a-și actualiza etichetele.
Pe baza liniilor directoare ale ADA, iată ce înseamnă amprenta mică în ceea ce privește liniile directoare dietetice pentru diabet:
- Mărimea porției. Toate informațiile despre nutrienți și așa mai departe de pe etichetă se bazează pe acest număr specific, așadar, dacă mâncați o porție mai mare dintr-un anumit aliment, veți primi mai multe calorii, substanțe nutritive și alte ingrediente decât cele enumerate.
- Suma pe servire. Informațiile din partea stângă a etichetei vă arată totalul diferiților nutrienți dintr-o singură porție de mâncare. Folosiți aceste numere pentru a compara etichetele cu alimente similare.
- Calorii. Dacă încercați să slăbiți, veți dori să acordați o atenție specială acestui număr: menținerea numărului total de calorii într-o limită care vă va permite să ardeți mai mult decât mâncați este esențială pentru a pierde kilograme.
- Glucide totale. Numărul de carbohidrați dintr-un aliment este un aspect cheie, mai ales dacă numărați carbohidrații. Toate carbohidrații nu sunt creați egali; din fericire, etichetele nutriționale reflectă acest lucru. Chiar sub totalul de grame de carbohidrați veți găsi o defalcare a numărului de carbohidrați din zahăr și câți din fibre. Mai mult, ca parte a regulilor actualizate de etichetare ale FDA (descrisede mai sus), pe etichete vor fi necesare grame totale de zahăr adăugat. În acest fel, va fi posibil să se facă diferența între zahărul care apare în mod natural în alimente precum iaurtul și fructele și zahărul care se adaugă în timpul procesării în alimente cum ar fi fursecurile, bomboanele și sifonul.
- Fibră. Fibrele sunt partea nedigerabilă a alimentelor vegetale. Cercetările arată că creșterea cantității de fibre din dietă poate ajuta la controlul zahărului din sânge (precum și a nivelului de colesterol și trigliceride). Deși Academia de Nutriție și Dietetică recomandă femeilor să mănânce minimum 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații să mănânce 38 de grame pe zi, ADA sugerează că persoanele cu diabet ar putea beneficia de a obține chiar mai mult - până la 40 de grame de fibre pe zi.
- Grăsimi totale, grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol. Grăsimea totală vă spune cât de multă grăsime este într-o singură porție de alimente. Aceasta se împarte în continuare în cantitatea fiecărui tip de grăsime pe care o conține un aliment, permițându-vă să faceți diferența între alimentele bogate în grăsimi sănătoase și cele care conțin cantități mari de grăsimi nesănătoase.
- Sodiu. Deși sodiul nu are impact asupra zahărului din sânge, acesta poate afecta tensiunea arterială. Mai mult, majoritatea oamenilor primesc mai mult decât 2.300 de grame recomandate sau mai puțin.Adesea puteți gusta sarea dintr-un anumit aliment, cum ar fi slănina, dar multe conțin sodiu ascuns, motiv pentru care este util ca etichetele nutriționale să fie necesare pentru a enumera cantitatea de sodiu dintr-un anumit aliment.
- Lista ingredientelor. Acestea sunt organizate cu ingrediente individuale enumerate în ordine în funcție de greutate în ordine descrescătoare. Cu alte cuvinte, cu cât un ingredient apare mai repede pe listă, cu atât mai mult conține alimente. Este un loc bun pentru a căuta uleiuri de măsline, canola sau arahide și cereale integrale sănătoase pentru inimă.
- Valori zilnice procentuale (% DV)? Valoarea procentuală zilnică pentru un anumit nutrient vă indică ce procent din acest nutrient oferă alimentele dacă ați fi urmat o dietă de 2.000 de calorii pe zi.
- Carbohidrati neti. Acest termen (și alții similari) nu au o definiție legală din partea FDA și nici nu sunt folosiți de ADA. Mizați-vă pe informațiile din lista Total Carbs și ignorați altele.
.jpg)
