Întinderea picioarelor, gambei și gleznei poate fi utilizată la încălziri înainte de exercițiu. Ele pot fi, de asemenea, recomandate de medici și terapeuți fizici pentru tratamentul și recuperarea după fasciită plantară, pinteni de călcâi și entorse.
Întinderea musculară a gleznei și a gambei
microgen / Getty Images
O modalitate de a întinde glezna este în poziție așezată, folosind o curea pentru a trage piciorul în sus (dorsiflexia gleznei).
Această întindere vizează mușchii gambei, tendonul lui Ahile și fascia plantară, care se află în talpa piciorului. Nu numai că este o încălzire eficientă înainte de exercițiu, dar ajută și la prevenirea și tratarea fasciitei plantare dureroase, denumită și sindromul pintenului călcâiului.
Urmați recomandările furnizorului dvs. cu privire la cât de des să vă întindeți și cât timp să țineți fiecare întindere. În general, se recomandă ca exercițiile de întindere să se facă de cel puțin trei ori pe zi, ținând fiecare întindere timp de minimum 30 de secunde, repetând de trei până la cinci ori.
Dacă aveți sau sunteți predispus la fasciită plantară (o cauză a durerii călcâiului), faceți această întindere înainte de a vă ridica din pat sau după o odihnă prelungită.
Fandare
Maria Fuchs / Getty Images
Lunge, sau întinderea gambei îndoite, oferă o întindere mai profundă mușchilor gambei, deoarece vizează mai bine mușchiul soleului gambei decât o întindere a gleznei drepte. Această întindere vizează, de asemenea, tendonul lui Ahile și fascia plantară a piciorului.
Întinderea se poate face pe scări sau pe un teren plat, în timp ce vă sprijiniți de un perete sau alt obiect pentru stabilitate. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde pe fiecare parte și repetați de trei până la cinci ori.
Intinderea degetelor de la picioare
fotograf web / Getty Images
Este posibil să nu vă gândiți la degetele de la picioare ca la o parte importantă a rutinei de întindere. Articulațiile degetelor de la picioare sunt afectate de artrită, leziuni ale țesuturilor moi și probleme structurale, cum ar fi ciocanele și bunionii, și pot beneficia de întinderea regulată.
Întinderea degetelor de la picioare așa cum se arată în imagine oferă o întindere bună fasciei plantare: o structură de susținere asemănătoare ligamentului care se atașează la osul călcâiului și la bila de la picior. stând în punga unui alergător.
Întinderea gleznei în jos
White Packert / Getty Images
Îndreptarea piciorului în jos este cunoscută sub numele de flexie plantară. Această întindere vizează ligamentele articulației gleznei și tendoanele vârfului piciorului.
Pentru a crește raza de întindere, rotiți piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, făcând un cerc imaginar cu degetele de la picioare.
Aceasta este o încălzire bună pentru articulația gleznei, mai ales dacă sunteți predispus la entorse de gleznă sau tendinită.
Rotiți fiecare picior timp de 30-60 de secunde și repetați de trei până la cinci ori.
Fluture Stretch
fizkes / Getty Images
Întinderea fluturelui este excelentă pentru întinderea mușchilor coapsei și a coapsei, dar întinde și partea laterală (partea degetului mic) a piciorului și a gleznei.
Ținerea tălpilor picioarelor împreună în timp ce trageți genunchii în sus vizează glezna laterală și mușchii peronii ai piciorului lateral. Această zonă a articulației gleznei este predispusă la entorse și alte tipuri de leziuni, care pot duce la dureri cronice și rigiditate articulară.
Urmăriți cu o întindere care trage piciorul în direcția opusă (răstoarnă piciorul), care va viza partea medială (partea degetului mare) a piciorului și a gleznei. Partea medială a piciorului și a gleznei este predispusă la afecțiuni precum tendinita tibială posterioară și prinderea nervilor.
Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde și repetați de trei până la cinci ori.
.jpg)
