Ce să mănânci când ai sindromul oboselii cronice

Urmarea unui sindrom de oboseală cronică, dieta poate fi o parte importantă a gestionării afecțiunii, cunoscută și sub denumirea de encefalomielită mialgică (ME / CFS). În timp ce dieta nu va vindeca sindromul oboselii cronice, mâncarea pentru a vă spori energia și pentru a rezolva posibilele deficiențe nutritive vă poate ajuta să experimentați mai puține dureri musculare, să reduceți la minimum oboseala extremă și continuă și să vă simțiți mai bine în general.

O dietă cu sindrom de oboseală cronică se concentrează pe consumul de mese și gustări mai echilibrate și bogate în nutrienți și evitarea anumitor alimente și băuturi care ar putea agrava simptomele. Va fi nevoie de unele încercări și erori pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și asta începe cu învățarea a ceea ce puteți despre modul în care alimentele vă pot afecta simptomele.

Beneficii

Nu există prea multe cercetări de bună calitate privind dieta și nutriția pentru sindromul oboselii cronice, iar cercetările disponibile nu sunt concludente. Se crede că ME / CFS implică inflamație cronică. Până în prezent, nu a fost studiată o dietă antiinflamatoare pentru această boală. Cu toate acestea, deoarece este o dietă sănătoasă în general, mulți medici o recomandă persoanelor cu această afecțiune.

O revizuire din 2017 privind tratamentele nutriționale pentru sindromul oboselii cronice publicată înBiomedicină și farmacoterapiea constatat că multe persoane cu ME / CFS au deficiențe de vitamine, minerale și acizi grași esențiali.

Consumul unei diete sănătoase și echilibrate cu sindrom de oboseală cronică poate ajuta la corectarea deficiențelor de nutrienți care ar putea contribui la simptomele ME / CFS. Suplimentele, dacă este necesar, vă pot ajuta.

O revizuire a studiilor privind dietele și suplimentele nutritive publicate în 2017 înJournal of Nutrition and Human Dieteticsau găsit unele dovezi că anumite componente din alimente ameliorează oboseala și alte simptome.

• Nicotinamidă adenină dinucleotidă hidrură (NADH)
• Probiotice
• CoQ10
• Polifenoli (în special din ciocolată cu un conținut ridicat de cacao)

Polifenolii din ciocolată sunt un tip de antioxidant care poate fi deosebit de important în sindromul oboselii cronice. Un studiu a analizat în mod specific beneficiile polifenolilor din ciocolata neagră și a constatat că acestea reduc la minimum simptomele asociate ME / CFS. Alimentele precum ceaiul verde, fructele de pădure și leguminoasele conțin, de asemenea, polifenoli. De asemenea, pot ajuta la reducerea simptomelor, dar nu au fost studiate în mod specific.

Se crede că polifenolii și alte tipuri de antioxidanți inversează deteriorarea moleculelor care pot provoca boli. O teorie despre mecanismele care stau la baza sindromului oboselii cronice este că stresul oxidativ joacă un rol, iar antioxidanții combat radicalii liberi care copleșesc corpul ca urmare a acestui proces.

Există, de asemenea, unele dovezi dintr-o revizuire a 22 de studii că suplimentarea fie cu D-riboză, fie cu acizi grași omega-3 reduce unele dintre simptomele ME / CFS.

Majoritatea acestor studii se concentrează pe suplimentarea dietei, deoarece s-au găsit niveluri scăzute de mulți nutrienți la persoanele cu sindrom de oboseală cronică. Cu toate acestea, este logic să apelăm la alimente pentru a crește aportul de nutrienți înainte de a adăuga suplimente.

Cum functioneaza

Scopul dietei sindromului oboselii cronice este de a utiliza nutriția pentru a reduce oboseala, pentru a preveni deficiențele de nutrienți și pentru a ține sub control inflamația. Nu există reguli aici. Pur și simplu vizați alimente care asigură un aport constant de energie de lungă durată și un echilibru mai sănătos de grăsimi și antioxidanți pentru a reduce substanțele chimice care promovează inflamația în corpul dumneavoastră.

Durată

Dieta sindromului oboselii cronice este menită să fie un plan de alimentație sănătoasă pe termen lung pe care îl puteți și ar trebui să-l urmați pentru tot restul vieții, dacă aveți această afecțiune. Deși s-ar putea să descoperiți că vă ajută simptomele ME / CFS, este, de asemenea, o dietă care promovează o sănătate generală.

Ce să mănânce

• Fructe (orice, în special fructe de padure)

• Legume (orice, în special verdeață cu frunze și opțiuni de culoare portocalie)

• Fasole sau leguminoase uscate

• Boabe întregi sau crăpate

• Peste si fructe de mare

• Alimente întregi din soia (de exemplu, tofu sau tempeh)

• Lactate fermentate (de exemplu, iaurt sau chefir)

• Grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe

• Ciocolata neagra (cu moderatie)

• Condimente și ierburi (proaspete sau uscate)

• Mâncăruri rapide și alimente prăjite

• Mâncăruri congelate sau ambalate

• Gustări ambalate

• Bauturi racoritoare indulcite

• Alimente preparate cu adaos de zahăr sau făină albă

• Margarina sau uleiuri cu grăsimi omega-6

• Alcool

• Cofeină

Nu există o dietă cu sindrom de oboseală cronică, care să se potrivească tuturor, și veți găsi mai ușor să respectați acest tipar de alimentație sănătoasă, dacă îl faceți al dumneavoastră. Este un mod flexibil de a mânca, care se bazează pe o dietă echilibrată, care include o mare varietate de alimente întregi cu fiecare masă și gustare.

Cele mai bune alegeri

• Fructe: Boabele, cireșele și merele sunt printre cele mai înalte surse de polifenoli. Având în vedere cercetările privind polifenolii din ciocolata neagră, merită adăugate în dieta ta.
• Legume: Încercați să includeți cât mai multe verdeață cu frunze viu colorate și legume roșii sau portocalii (gândiți-vă la morcovi, ardei dulci, roșii și cartofi dulci) pentru conținutul bogat de antioxidanți. Scopul unui amestec bun de gătit și crud; gătitul îmbunătățește unele substanțe nutritive în timp ce le consumă crude păstrează fibrele și alți nutrienți.
• Pește și fructe de mare: toate sunt surse bune de proteine ​​slabe, dar peștii grași, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, sunt surse deosebit de bune de grăsimi omega-3, care pot reduce inflamația.
• Nuci și semințe: Nucile câștigă la categoria nuci, împreună cu semințele de in (sau făina de in, care este mai ușor de digerat), semințele de chia și semințele de cânepă - toate surse excelente de plante de grăsimi omega-3.
• Produse lactate fermentate: chefirul neindulcit și iaurtul grecesc sunt surse bune de bacterii benefice. Acestea susțin un intestin sănătos, dar oferă și o sursă alimentară de probiotice, ceea ce cercetările sugerează că ar putea fi de ajutor pentru reducerea simptomelor.
• Grăsimi sănătoase: Uleiul de măsline, măslinele, avocado și toate nucile și semințele oferă grăsimi sănătoase, nesaturate, care pot ajuta la reducerea inflamației.
• Ciocolată: este o sursă bună de polifenoli, dar rămâneți un pic de ciocolată neagră, mai degrabă decât ciocolată cu lapte sau deserturi de ciocolată.

Alimente de limitat

Snack Foods și Mese ambalate: sunt de obicei foarte procesate și fabricate cu grăsimi omega-6 pro-inflamatorii, cum ar fi porumbul, soia sau alte uleiuri vegetale.

Dulciuri, deserturi și pâine albă: acestea sunt făcute cu adaos de zahăr și făină albă, care pot declanșa producerea de compuși proinflamatori numiți citokine.

Cofeina și alcoolul: acestea pot crește inflamația, dar sunt, de asemenea, cunoscute pentru a crește cortizolul - un hormon al stresului care ar putea suprasolicita corpul deja epuizat. Cu toate acestea, există puține cercetări cu privire la efectele lor asupra ME / CFS, așa că folosiți-le cu moderație și fiți conștienți că pot declanșa simptome.

Dietele de eliminare

În afară de aceste alimente pro-inflamatorii, ar putea exista alimente care pur și simplu nu sunt de acord cu dvs. din cauza unei intoleranțe sau alergii. O dietă de eliminare ar putea ajuta. Pentru a ajuta la identificarea alimentelor de tăiat, țineți un jurnal alimente și simptome pentru a identifica orice tipare.

Dacă vă simțiți mai rău după ce ați consumat anumite alimente, discutați cu medicul dumneavoastră despre testare. Un studiu din 2012 privind obiceiurile alimentare la persoanele cu sindrom de oboseală cronică a concluzionat că modificările dietetice ar trebui să se bazeze pe alergii sau intoleranțe dovedite, mai degrabă decât pe o singură recomandare dietetică.

Timp recomandat

Nu există linii directoare ferme despre când să mănânci, dar s-ar putea să ai mai multă energie dacă nu omiți mesele și le distribuiți pe tot parcursul zilei. Cel puțin, țintește trei mese pe zi, începând cu un mic dejun la scurt timp după trezire.

Dacă vă este foame între mese, adăugați câteva gustări echilibrate, cum ar fi fructe de padure cu iaurt grecesc și o mână de nuci. Mesele și gustările echilibrate ar trebui să includă o varietate de grupuri de alimente, cum ar fi fructele, legumele și, în special, unele proteine ​​și / sau grăsimi sănătoase, pentru a vă menține plin și energizat până la următoarea masă.

Sfaturi de gătit

Când vă pregătiți mâncarea, gătiți cu ulei de măsline în loc de ulei de porumb sau vegetal și utilizați metode de gătit sănătoase, cum ar fi sote, grătar, prăjire, fierbere sau prăjire cu aer în loc de prăjire cu grăsimi adânci.

Pentru a reține mai mulți nutrienți în legume, aburiți ușor în loc să le fierbeți. De asemenea, ierburile și condimentele sunt surse concentrate de antioxidanți, așa că folosiți-le liber.

Considerații

Până când nu există mai multe cercetări privind dieta sindromului de oboseală cronică, cea mai bună recomandare este să testați singuri alimentele și să vedeți ce ajută (sau nu). Faceți modificări dietetice pe rând, astfel încât să puteți evalua efectul acestora asupra sănătății dumneavoastră. Schimbările bruște sau extreme - chiar și benefice - ar putea agrava temporar simptomele.

Dacă doriți să încercați unele dintre suplimentele menționate, asigurați-vă că lucrați cu medicul dvs. Nu toate suplimentele sunt potrivite pentru toată lumea, iar unele pot interacționa cu alte medicamente sau pot avea efecte secundare nedorite.

Schimbările de dietă vă ajută corpul să lucreze mai bine și să se vindece singur, iar acest lucru necesită adesea timp. Încercați să aveți răbdare și dedicați-vă acestui proces. Chiar dacă dieta dvs. nu pare să facă o diferență în simptomele dvs., amintiți-vă că multe aspecte ale dietei sindromului oboselii cronice sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Un cuvânt de la Verywell

Fie că aveți sindrom de oboseală cronică sau o altă afecțiune cronică de sănătate, o dietă sănătoasă și echilibrată vă poate sprijini corpul și îl poate ajuta să funcționeze mai bine, astfel încât să vă puteți simți mai bine. Cele mai bune diete se bazează pe alimente întregi și permit flexibilitate în alegerile dvs. alimentare. Dietele de tip fix sau rapid sunt greu de respectat și rareori funcționează pe termen lung, așa că amintiți-vă dacă o dietă pare prea bună pentru a fi adevărată, probabil că este așa.