Aproximativ opt din 10 persoane vor experimenta simptomele durerilor de spate de cel puțin o dată în viața lor. Odihna la pat era recomandată imediat după o leziune a spatelui, însă acest lucru nu mai este cazul. Experții de astăzi vă recomandă să vă reluați activitățile zilnice cât mai curând posibil după un accident. De îndată ce îl puteți tolera, se recomandă întinderea ușoară și întărirea mușchilor spatelui pentru a vă recupera după o leziune a spatelui.
Cal Crary / Taxi / Getty ImagesUn program cuprinzător de reabilitare a spatelui ar trebui să cuprindă atât exerciții de întindere, cât și exerciții de întărire. Mușchii abdominali trebuie incluși deoarece joacă un rol important în reabilitarea spatelui, ajutând la stabilizarea coloanei vertebrale. Următoarele exerciții ar trebui incluse pentru a cuprinde un program de reabilitare a spatelui bine rotunjit.
Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții pentru coloana vertebrală pentru a vă asigura că este sigur să faceți acest lucru.
Se întinde pentru spatele tău
Extensie spate:
- Stai întins pe burtă
- Propune-te pe coate extinzându-ți spatele
- Începeți să vă îndreptați coatele, extinzându-vă în continuare spatele
- Continuați să vă îndreptați coatele până când se simte o întindere ușoară
- Țineți apăsat timp de 15 secunde
- Reveniți la poziția de pornire
- Repetați încă 10 ori
Intinderea pisicii:
- Coboară pe podea pe mâini și genunchi
- Împingeți-vă spatele în sus spre tavan (ca o pisică arcuind-o pe spate)
- Continuați să vă arcați până când simțiți o întindere ușoară în spate
- Țineți timp de 15 secunde
- Reveniți la poziția de pornire
- Repetați încă 10 ori
Hip Rolls:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea
- Întoarceți-vă capul spre stânga în timp ce vă relaxați și lăsați genunchii să cadă pe podea pe partea dreaptă, rotind trunchiul
- Țineți timp de cinci
- Reveniți la poziția de pornire
- Întoarceți-vă capul spre dreapta în timp ce vă relaxați și lăsați genunchii să cadă pe podea, pe partea stângă, rotind trunchiul
- Țineți timp de cinci
- Repetați încă 10 ori
Exerciții de întărire pentru spate
Exercițiu de bază:
- Poziționați-vă pe patru picioare, cu mâinile și picioarele sprijinindu-vă pe podea
- Extindeți încet piciorul stâng drept în spatele vostru
- Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept și paralel cu podeaua
- Țineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde
- Repetați folosind piciorul opus
Ridică picioarele drepte:
- Stați pe spate
- Îndoiți genunchii la 15 grade
- Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica picioarele de pe podea într-o mișcare asemănătoare unui arc deasupra capului
- Încet (în aceeași mișcare asemănătoare arcului) readuceți picioarele / picioarele pe podea
- Repetați încă 10 ori
- Repetați exercițiul pe stomac pe măsură ce Prone Straight Leg Raise
Sit Ups:
- Stați pe spate
- Îndoiți genunchii într-o poziție confortabilă
- Blocați degetele în spatele capului
- Îndoiți-vă capul, umerii, partea superioară și inferioară a spatelui de pe podea - nu mai mult de șase centimetri
- Țineți această poziție timp de cinci secunde
- Reveniți încet la poziția de pornire
- Repetați încă 10 ori
Ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră despre începerea oricărui program de reabilitare. Dacă orice activitate provoacă mai multă durere, opriți imediat exercițiul. Exercițiile trebuie efectuate de trei ori pe zi. Odată ce nu mai aveți dureri de spate, o dată pe zi ar trebui să se efectueze exerciții zilnice pentru a preveni viitoarele probleme cu spatele.
Dacă aveți dureri de spate sau sciatică, puteți beneficia de lucrul cu terapeutul fizic pentru tratarea afecțiunii dvs. Terapeutul fizic vă poate arăta ce exerciții faceți dacă durerea dvs. este acută și el sau ea vă poate ajuta să progresați corect prin exercițiile din spate. Terapeutul dvs. fizic vă poate spune, de asemenea, ce să OPRIȚI să faceți dacă aveți dureri de spate.
Un cuvânt de la Verywell
Menținerea sănătății coloanei vertebrale este importantă pentru a menține mobilitatea funcțională maximă. Adresați-vă medicului dumneavoastră și PT, apoi începeți un program de exerciții cuprinzător adaptat nevoilor dumneavoastră.
