Fie că încercați să pierdeți în greutate, să reduceți colesterolul LDL („rău”) sau pur și simplu doriți să fiți mai sănătos pentru inimă, reducerea la minimum a alimentelor bogate în grăsimi saturate este o idee bună. În timp ce unele alimente cu conținut ridicat de grăsimi pot fi deja în radar (carne de vită, brânză), altele, cum ar fi înghețata și crema de cafea, vă pot surprinde.
Andrew Unangst / Getty ImagesProteine bogate în grăsimi saturate
Multe produse de origine animală conțin cantități mari de grăsimi saturate.
- Slănină
- Vită
- Grăsime de vită
- Cârnați pentru micul dejun
- Hot Dog-uri
- miel
- Porc
- Carne procesată
- Câteva mezeluri
Deși urmarea unei diete care scade colesterolul nu vă interzice să consumați în totalitate carne de animale, consumul acestor produse la fiecare masă se poate adăuga.
Cu aceasta, limitarea consumului de carne este o modalitate ușoară de a reduce consumul de grăsimi saturate. De asemenea, puteți alege carnea „slabă” sau „extra-slabă”.
Carnea slabă conține mai puțin de 4,5 grame de grăsimi saturate și trans la 100 de grame, în timp ce carnea extra-slabă conține mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate și grăsimile trans la 100 de grame.
Acordarea atenției la grăsimile trans este, de asemenea, importantă, deoarece acestea scad HDL („colesterolul bun”) și, la fel ca grăsimile saturate, cresc și LDL, crescând riscul de boli de inimă.
Alternative sănătoase
Aceste alternative de proteine sunt alegeri mai bune dacă doriți să reduceți aportul de grăsimi saturate:
- Fasole
- Peşte
- Nuci
- Păsări de curte, inclusiv pui și curcan (decolorat)
- Produse din soia, cum ar fi tofu
Produse lactate bogate în grăsimi saturate
Produsele lactate pot introduce, de asemenea, grăsimi saturate suplimentare în dieta dvs. Produsele lactate bogate în grăsimi saturate includ:
- Brânzeturi
- Creme
- Inghetata
- Lapte integral și 2% și alte produse lactate
Deoarece consumul unor produse lactate vă poate crește aportul de grăsimi saturate, este o idee bună să țineți cont de cantitățile de lactate adăugate la alimentele sau băuturile preferate (de exemplu, cremă de cafea sau unt pe pâine prăjită). Sursele lactate bogate în grăsimi se pot adăuga destul de repede.
Alternative sănătoase
Pentru a minimiza cantitatea de grăsimi saturate pe care le consumați, selectați soiurile cu conținut scăzut de grăsimi ale alimentelor dvs. lactate preferate, care sunt de obicei etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi”, „degresat” sau „parțial degresat”.
Grăsimi și uleiuri cu conținut ridicat de grăsimi saturate
Deși diferitele tartine și uleiuri nu sunt ceva pe care le-ați consuma singur, ele sunt adesea adăugate la o varietate de alimente în timpul preparării. Unele dintre aceste opțiuni bogate în grăsimi, cum ar fi sosurile de salată pe bază de cremă și uleiurile de gătit, pot lua alte feluri de mâncare sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și le pot face altceva decât.
Grăsimile și uleiurile bogate în grăsimi saturate includ:
- Unt
- Anumite uleiuri pe bază de plante (de exemplu, ulei de palmier, ulei de sâmburi de palmier, ulei de cocos)
- Pansamente sau scufundări pe bază de cremă
- Untură
- Maioneză
Alimentele prăjite și produsele coapte au, de asemenea, un nivel ridicat de grăsimi saturate și / sau grăsimi trans.
Etichetare dificilă
În timp ce alimentele „fără zahăr” pot părea sănătoase, grăsimile sunt adesea folosite ca înlocuitor pentru cantități mari de zahăr. La fel și contraintuitiv, alimentele „cu conținut scăzut de colesterol” sunt deseori bogate în grăsimi saturate.
În cele din urmă, singura modalitate de a ști cât de multe grăsimi saturate consumați este să citiți informațiile nutriționale și ingredientele de pe toate etichetele alimentelor.Site-urile de contorizare a caloriilor și aplicațiile de urmărire a nutriției dispozitivelor inteligente pot fi, de asemenea, utile în acest sens.
Alternative sănătoase
Alternativele pe care le puteți utiliza vor depinde de modul în care intenționați să le utilizați. De exemplu, unele uleiuri sunt mai bune pentru gătit decât altele. Acestea fiind spuse, opțiunile mai sănătoase pe care le puteți lua în considerare includ:
- Ulei de rapita
- Margarina (nehidrogenată sau fără grăsimi trans)
- Ulei de masline
- Ulei de șofrănel
- Ulei de floarea soarelui
Schimbarea modului în care pregătiți mesele poate ajuta, de asemenea, la reducerea aportului de grăsimi saturate. De exemplu, coaceți puiul mai degrabă decât să-l prăjiți, sau pește cu aburi în loc să sotati.
În cele din urmă, utilizarea de pansamente sau scufundări cu conținut redus de grăsimi poate preveni, de asemenea, introducerea excesului de grăsimi saturate în dieta ta.
Un cuvânt de la Verywell
American Heart Association recomandă adulților care ar beneficia de scăderea colesterolului LDL să-și limiteze consumul de grăsimi saturate la 5% până la 6% din totalul caloriilor, ceea ce echivalează cu aproximativ 11-13 grame de grăsimi saturate zilnic.
Când faceți orice schimbare dietetică, gândiți-vă la toate mesele delicioase pe care le puteți prepara - nu neapărat la ceea ce trebuie să evitați. În cele din urmă, scăderea consumului de grăsimi saturate poate necesita puțină muncă și reținere, dar meritul pentru sănătatea dumneavoastră generală va merita.
