Verywell / Anastasia Tretiak
Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un nutrient esențial care menține corpul funcțional. Găsit în alimente și suplimente alimentare, ajută la multe funcții biologice, inclusiv la sinteza colagenului, la vindecarea rănilor și la repararea și întreținerea cartilajului, a oaselor și a dinților. Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant, ceea ce înseamnă că poate neutraliza radicalii liberi care afectează celulele la nivel genetic.
Vitamina C a fost folosită istoric pentru a preveni sau trata scorbutul și alte boli asociate cu deficitul de vitamina C. Astăzi, este recunoscut pe scară largă ca o apărare naturală împotriva răcelii obișnuite. Deși vitamina C este considerată a fi un „rapel imunitar”, există puține dovezi că administrarea acesteia poate preveni sau trata de fapt o infecție.
Surse bune de vitamina C se găsesc în fructe și legume, în special în citrice.
Beneficii pentru sănătate
Singura condiție pe care vitamina C o poate trata cu siguranță este deficiența de vitamina C. Potrivit cercetărilor efectuate de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), aproximativ 7,1% din populația SUA poate fi clasificată ca fiind deficitară în vitamina C. Cei cu un deficit alimentar sever de vitamina C pot dezvolta scorbut, caracterizat prin vânătăi , sângerarea gingiilor, slăbiciune, oboseală și erupții cutanate.
În afara unui deficit cunoscut, unii cred că vitamina C ajută la tratarea sau prevenirea numeroaselor boli, inclusiv răceli, astm, bronșită, cancer, dureri cronice, cataractă, gastrită, glaucom, boli de inimă, hipertensiune arterială, osteoartrita, și boala Parkinson.
Deși dovezile care susțin aceste afirmații sunt în general slabe, în ultimii ani au existat mai multe descoperiri promițătoare.
Răceală
Beneficiile vitaminei C în combaterea răcelii obișnuite sunt mai prezumate decât demonstrează cercetările. Conform unei revizuiri din 2007 a mai multor studii care au implicat 11.306 de participanți, suplimentele cu vitamina C nu au făcut nimic pentru a reduce rata de răceală la participanți în comparație cu populația generală.
Acestea fiind spuse, autorii au menționat că vitamina C ar putea aduce beneficii sportivilor de performanță sau persoanelor care trăiesc într-un climat extrem de rece.
O analiză din 2013 din Finlanda a concluzionat că vitamina C nu poate preveni răcelile, dar le poate scurta cursul cu aproximativ 8% la adulți și 14% la copiii cu o doză zilnică de 1.000 până la 2.000 de miligrame.
Pierderea vederii
Există unele dovezi că suplimentele cu vitamina C pot încetini progresia degenerescenței maculare, o tulburare oculară legată de îmbătrânire caracterizată prin pierderea vederii.
Un studiu din 2001 înArhive de Oftalmologiea raportat că persoanele cu risc crescut de boală care au luat 500 de miligrame de vitamina C pe zi, împreună cu beta-carotenul, vitamina E și zincul, au încetinit progresia degenerescenței maculare cu 25% și pierderea acuității vizuale cu 15%. (...)
O analiză din 2014 a Universității Tufts a concluzionat în continuare că administrarea zilnică a 135 miligrame de vitamina C poate preveni anumite tipuri de cataractă și că dozele de cel puțin 363 miligrame ar putea reduce riscul de a dezvolta cataractă cu nu mai puțin de 57%.
Tensiune arterială crescută
Beneficiile vitaminei C în tratarea hipertensiunii arteriale (hipertensiune arterială) au fost mult timp susținute, deși efectele reale nu sunt aproape la fel de robuste pe cât se credea odinioară.
Potrivit unui studiu din 2012 realizat de Universitatea Johns Hopkins, dozele mari de vitamina C - aproximativ 500 de miligrame pe zi - au produs doar mici reduceri ale tensiunii arteriale sistolice (superioare), dar au avut un efect minim asupra tensiunii arteriale diastolice (mai mici).
În timp ce oamenii de știință nu au stabilit încă de ce este acest lucru, se crede că dozele mari de vitamina C au un efect diuretic ușor care promovează eliminarea excesului de lichid din organism. Acest lucru poate ajuta la scăderea presiunii din vasele de sânge.
Bolile cardiace și cancerul
Vitamina C este adesea apreciată în mod eronat pentru capacitatea sa de a combate bolile de inimă și cancerul. O mare parte din percepția greșită a fost alimentată de proprietățile antioxidante ale vitaminei C.
În timp ce antioxidanții par să reducă stresul oxidativ asociat acestor boli, există puține sau deloc dovezi că suplimentele de vitamina C pot influența direct riscul.
Printre rezultatele clinice:
- Un studiu de 10 ani care a implicat 14.641 de bărbați cu vârsta peste 50 de ani a arătat că o doză de 500 mg de vitamina C nu a modificat rata atacurilor de cord sau a accidentului vascular cerebral în comparație cu un placebo.
- Un studiu de nouă ani care a implicat 8.171 de femei în vârstă a demonstrat că 500 de miligrame de vitamina C nu au niciun impact asupra ratei cancerului în comparație cu populația generală.
- Un studiu de 5 ani care a implicat 77.721 de bărbați și femei în vârstă nu a arătat nici o asociere între aportul de vitamina C și riscul de cancer pulmonar.
Efecte secundare posibile
Deși vitamina C este în general considerată sigură, dozele mari pot provoca efecte adverse, inclusiv arsuri la stomac, greață, dureri de cap, crampe de stomac și diaree. Dozele de peste 2.000 de miligrame sunt considerate extreme și pot crește riscul de diaree severă și pietre la rinichi.
În timp ce puteți lua în siguranță vitamina C în timpul sarcinii, utilizarea excesivă poate provoca daune nou-născutului. În general, între 85 și 120 de miligrame pe zi este considerat adecvat.
Vitamina C vă poate crește glicemia și trebuie utilizată cu precauție dacă aveți diabet. La femeile în vârstă cu diabet zaharat, vitamina C în cantități mai mari de 300 de miligrame pe zi crește riscul de deces din cauza bolilor de inimă.
Interacțiuni medicamentoase
Vitamina C poate încetini excreția de estrogen din organism. Administrarea vitaminei C împreună cu estrogeni sau contraceptive pe bază de estrogen poate crește riscul de efecte secundare hormonale.
Opusul poate apărea cu medicamentul antipsihotic Prolixin (flufenazină). Atunci când este luată împreună, vitamina C poate reduce concentrația de Prolixin în sânge și poate reduce eficacitatea medicamentului. Suplimentele cu vitamina C pot face, de asemenea, anumite medicamente pentru chimioterapie mai puțin eficiente.
Pentru a evita interacțiunile, spuneți medicului dumneavoastră dacă luați sau intenționați să luați vitamina C cu oricare dintre aceste tipuri de medicamente.
Verywell / Anastasia Tretiak
Dozare și preparare
Atunci când este luat pentru sănătate generală, doza dietetică recomandată (DZR) a vitaminei C este următoarea:
- Copii de la 0 la 6 luni: 40 miligrame pe zi
- Copii de la 7 la 12 luni: 50 miligrame pe zi
- Copii de la 1 la 3 ani: 15 miligrame pe zi
- Copii de 4 și 8 ani: 25 miligrame pe zi
- Copii de la 9 la 13 ani: 45 de miligrame pe zi
- Femele de la 14 la 18 ani: 65 miligrame pe zi
- Bărbați între 14 și 18 ani: 75 miligrame pe zi
- Femele de 19 ani și peste: 75 miligrame pe zi
- Bărbați de 19 ani și peste: 90 de miligrame pe zi
- Femele gravide de la 14 la 18: 80 de miligrame pe zi
- Femele gravide de 19 ani și peste: 85 miligrame pe zi
- Femele care alăptează de la 14 la 18: 115 miligrame pe zi
- Femele care alăptează de la 19 ani și peste: 120 miligrame pe zi
Persoanele care fumează ar trebui să ia încă 35 de miligrame pe zi. Cei cu un deficit de vitamina C diagnosticat ar trebui să ia între 100 și 200 de miligrame pe zi până când nivelurile sanguine sunt normalizate.
Suplimentele vitaminice sunt disponibile sub formă de tablete, capsule, tablete masticabile, gummies și pulberi și tablete efervescente. În ciuda a ceea ce vă pot spune unii, o gumă de vitamina C nu este mai mult sau mai puțin eficientă decât o tabletă sau o capsulă.
Ce anume sa cauti
Nu toate suplimentele de vitamina C sunt create egale. Pentru a asigura mai bine calitatea și siguranța, alegeți suplimente care au fost testate și certificate de un organism de certificare independent, cum ar fi Farmacopeia SUA, ConsumerLab sau NSF International.
De asemenea, rețineți că există diferite tipuri de vitamina C, inclusiv acidul L-ascorbic (de obicei derivat din porumb) și altele care combină acidul ascorbic cu minerale (cum ar fi sodiu sau calciu), bioflavonoide citrice sau șolduri. Niciunul nu este considerat mai bun sau mai eficient decât celălalt pentru uz dietetic.
În orice caz, puteți economisi bani alegând un supliment de acid L-ascorbic „simplu” și evitând toate celelalte suplimente neesențiale.
Alte intrebari
Am nevoie de un supliment de vitamina C?
De regulă, este întotdeauna cel mai bine să obțineți nutrienții din alimente, mai degrabă decât din pastile. Acestea fiind spuse, administrarea zilnică a unui supliment de vitamina C nu vă va provoca vătămări și vă poate întări RDA dacă se întâmplă să rămâneți scurt.
Dacă nu credeți că aveți suficientă vitamină C în dieta dvs., nu ezitați să suplimentați dozele recomandate. În același timp, creșteți aportul de următoarele alimente bogate în vitamina C:
- Ardei roșu (crud): 95 miligrame pe porție de 1/2 cană
- Suc de portocale: 90 miligrame pe porție de 3/4 cană
- Portocaliu: 70 miligrame per fruct mediu
- Kiwi: 64 miligrame per fruct mediu
- Ardei verde (crud): 60 miligrame pe porție de 1/2 cană
- Broccoli (gătit): 51 miligrame pe porție de 1/2 cană
- Căpșuni (feliate): 49 miligrame pe porție de 1/2 cană
- Varză de Bruxelles (gătită): 48 miligrame pe porție de 1/2 cană
- Suc de roșii: 33 miligrame pe porție de 1/2 cană
- Cantalup: 29 miligrame pe porție de 1/2 cană
