Un eșantion de plan de masă diabetic cu 1400 de calorii

Dacă vă place să mâncați, un diagnostic al diabetului de tip 2 înseamnă că va trebui să vă regândiți ce alimente consumați pentru a vă menține glicemia sau glucoza, la niveluri sigure și sănătoase.

Dacă sunteți supraponderal, care este un factor de risc pentru diabetul de tip 2, poate fi necesar să reduceți numărul de calorii pe care le consumați pentru a ajuta la pierderea în greutate. Vestea bună este că pierdeți kilogramele în exces, împreună cu alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi exercitarea mai multă mișcare, vă pot ajuta să vă controlați glucoza, astfel încât să nu aveți nevoie să luați medicamente. În plus, puteți mânca în continuare o varietate de alimente nutritive și delicioase fără să vă simțiți privați.

Nutrienți pentru diabetici la care să vă gândiți atunci când planificați masa

Când planificați masa, este întotdeauna o idee minunată să vă planificați mesele în jurul legumelor fără amidon. Această metodă vă va ajuta să vă îmbunătățiți nutriția și să reduceți aportul de exces de calorii, carbohidrați și grăsimi.

O metodă minunată de utilizat se numește metoda plăcii. Metoda plăcii constă în prepararea a jumătate din farfurii din legume fără amidon, cum ar fi salată, broccoli, ardei etc. O pătrime din farfurie (sau aproximativ 1 valoarea cupei) ar trebui să fie dedicată carbohidraților densi în nutrienți, cum ar fi orezul brun, quinoa, faro, fasole, cartof dulce etc. Și, în sfârșit, ultima pătrime a plăcii poate conține o proteină slabă, cum ar fi pui, pește, slabă carne de vită sau tofu.

Înțelegerea celor mai bune surse de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi vă va ajuta să vă mențineți complet și să vă îmbunătățiți controlul glicemiei.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului și nutrienții care afectează cel mai mult zahărul din sânge. Persoanele cu diabet trebuie să își monitorizeze aportul de carbohidrați, deoarece excesul de carbohidrați, în special sub formă de alimente albe, rafinate, procesate și cu zahăr, poate crește zaharuri din sânge și trigliceride și duc la creșterea în greutate. Când vă gândiți la carbohidrați, veți dori să vă gândiți la porții, precum și la tip.

Alegeți glucide bogate în fibre (cum ar fi cerealele integrale), legume cu amidon (cum ar fi cartofii dulci) și fructe cu indice glicemic scăzut (cum ar fi fructele de pădure). Cantitatea totală de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați pe masă va depinde de o varietate de factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea, controlul glicemiei și nivelul de activitate. În general, majoritatea persoanelor cu diabet beneficiază de consumul de aproximativ 30 până la 45 de grame de carbohidrați pe masă și de aproximativ 15 până la 20 de grame pe gustare.

Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă ca aproximativ 45% din aportul caloric zilnic total să provină din carbohidrați, dar nevoile individuale variază. Este întotdeauna o idee bună să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat sau cu un educator certificat pentru diabet, pentru a determina câte carbohidrați. sunt potrivite pentru tine. Rețineți că fiecare gram de carbohidrați conține aproximativ 4 calorii. Prin urmare, dacă mâncați, 45 de grame de carbohidrați pe masă și 30 de grame pe gustare, veți ingera 660 de calorii din carbohidrați pe zi.

Proteină

Aportul adecvat de proteine ​​este important pentru creșterea imunității, vindecarea rănilor, recuperarea mușchilor și are putere sățioasă. Când mâncați o dietă controlată de calorii, este important să alegeți proteine ​​slabe (deoarece aceste tipuri vor avea mai puține calorii și grăsimi). Proteinele conțin 4 calorii pe gram, la fel ca carbohidrații.

Respectați surse precum carne de pui albă (fără piele), carne de porc, curcan, carne de vită slabă (95% slabă), albușuri de ou și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă sunteți vegani sau vegetarieni, fasole și proteine ​​pe bază de soia (precum ca edamame și tofu) sunt, de asemenea, surse de proteine, dar rețineți că conțin și carbohidrați - și acești carbohidrați trebuie adăugați la cantitatea totală de carbohidrați pe masă.

Unele studii sugerează că consumul unui mic dejun cu conținut ridicat de grăsimi și proteine ​​poate reduce hemoglobina A1C la persoanele cu diabet zaharat.

Gras

Grăsimile joacă un rol important în organism și sunt necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Acizii grași esențiali, cum ar fi omega 3 și omega 6, sunt blocuri de păr, piele și unghii, sunt importanți pentru sănătatea creierului și au proprietăți antiinflamatorii.

Când alegeți surse de grăsime, veți dori să alegeți grăsimi nesaturate, cum ar fi anumite uleiuri, nuci, semințe, avocado și pești grași, cum ar fi sardinele și somonul. Limitați grăsimile saturate și grăsimile trans cât mai des posibil, cum ar fi brânza cu conținut ridicat de grăsimi, alimentele prăjite, carnea bogată în grăsimi, cum ar fi cârnații și slănina, untul, smântâna și dulciurile, cum ar fi fursecurile și prăjiturile.

Porțiuni de grăsime ar trebui, de asemenea, monitorizate, chiar și grăsimi sănătoase, deoarece caloriile grase se pot aduna rapid. Un gram de grăsime conține 9 calorii. O porție de grăsime, cum ar fi o linguriță de ulei de măsline, este considerată a avea 5 grame de grăsime și 45 de calorii.

Recomandarea ADA este să urmeze o dietă în care între 36-40% din totalul caloriilor provin din grăsimi.

Eșantion de plan de masă pentru diabet în 3 zile

Cum va arăta dieta ta zilnică când vei începe să mănânci cu starea ta în minte? Iată un eșantion de plan de masă de trei zile pentru a vă oferi o idee despre cât de ușor este să mâncați sănătos fără a vă priva când aveți diabet de tip 2.

Include probe de mese pentru micul dejun, prânz, cină și gustări. Mâncarea pentru întreaga zi se adaugă în jur de 1.400 de calorii, cu aproximativ 50% din calorii din carbohidrați (acest lucru poate fi redus dacă zahărul din sânge este prea mare). Este un punct excelent pentru planificarea meselor viitoare. Rețineți că va trebui să o modificați dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să mâncați un număr diferit de calorii - 1.200, să zicem, sau 2.200 în fiecare zi.

Ziua 1

Mic dejun

1 iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (simplu)

¾ ceașcă de afine

12 migdale sau 2 linguri de făină de semințe de in măcinate

Cafea cu lapte

Glucide totale: ~ 30 grame carbohidrati

Masa de pranz

1 folie de cereale integrale (poate folosi porumb sau orez dacă nu conține gluten)

4 oz piept de pui la grătar

Ceapă, ardei, spanac

1/3 avocado

Latura căpșunilor 1 ¼ cană

Glucide totale: ~ 45 grame carbohidrati

Gustare

1 măr mic (~ 4 oz) cu 1 lingură de unt natural de arahide, unt de migdale, unt de caju sau unt de soare.

Glucide totale: ~ 20 grame

Masa de seara

Burger de curcan la grătar de 4 oz (realizat cu 99% carne macrată de curcan alb)

1 cartof dulce la cuptor mediu, acoperit cu scorțișoară

1 cana de spanac sotat cu usturoi si 1 lingurita de ulei de masline

Salată laterală cu 1 lingură de sos

Glucide totale: ~ 45 grame

Gustare

3 căni de popcorn cu două linguri de brânză parmezan

Glucide totale: ~ 20 grame

Ziua 2

Mic dejun

3 albușuri amestecate + 1 ou întreg

½ ceașcă de spanac gătit (rămas din noaptea precedentă - puteți face sub spanac pentru o altă legumă fără amidon)

¼ cană de brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi

2 felii de pâine integrală (100% grâu integral, secară sau ovăz sau pâine fără gluten)

Glucide totale: ~ 30 grame

Masa de pranz

Ingrediente pentru bolul cu quinoa:

1 cană de quinoa gătită

1 cană roșii tocate și morcovi

1/3 avocado sau 6 măsline cubulețe

3 oz cubulete de pui prăjite sau pește la grătar sau la cuptor

Glucide totale: ~ 50 grame

Gustare

15 morcovi pentru bebeluși cu 1 lingură de unt de arahide

Glucide totale: ~ 20 grame

Masa de seara

4 oz creveți sote cu usturoi și ulei de măsline, lămâie, dovlecei spaghetti sau panglici de dovlecei

1/2 cană de cartofi prăjiți cu plante

Glucide totale: ~ 30 grame

Gustare

1/2 cană salată de fructe

Glucide totale: ~ 15 grame

Ziua 3

Mic dejun

Ingrediente din bolul de ovăz cu dovleac:

• 1 cană de făină de ovăz gătită (citiți instrucțiunile pachetului pentru instrucțiuni de gătit)
• 1/2 cană de lapte de migdale neîndulcit
• 1/4 cană piure de dovleac pur 100%
• 1/4 cană de afine (congelate sau proaspete)
• 1 linguriță scorțișoară
• 1 linguriță nucșoară
• 1 linguriță extract de vanilie
• 1/8 cană de nuci tocate sau migdale tăiate

Instrucțiuni

1. Gatiti faina de ovaz conform instructiunilor ambalajului folosind apa.
2. Odată ce fulgii de ovăz sunt pufoși, adăugați lapte de migdale, piure de dovleac, scorțișoară, vanilie, nucșoară și fructe de pădure și amestecați semințele de in măcinate.
3. Se acoperă cu migdale tăiate sau nuci tocate.

Glucid: ~ 45 grame

Masa de pranz

Ingrediente pentru salata de somon:

6 uncii de somon sălbatic conservat (dezosat, fără piele) Porție: 1 cană

Fasole Garbanzo (1/2 cană clătite)

1/2 ceașcă de ceapă roșie tocată

1/2 cană ardei gras roșu tocat

1 lingură ulei de măsline extravirgin

2 linguri de oțet de vin roșu

Glucide totale: ~ 30 grame glucide

Gustare

7 Triscuituri - deasupra cu 1-2 linguri de fasole cu unt și pătrunjel tocat.

Glucide totale: ~ 25 grame

Masa de seara

Carne slabă / carne de vită (3 oz) (la grătar)

~ 1 cană de dovleac prăjit sau alt amidon

1 cană de varză de Bruxelles prăjită

Glucide totale: ~ 40 grame carbohidrati

Gustare

1 cană de pepene galben cu 1 felie de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi

Glucide totale: ~ 15 grame

Un Cuvânt de la Verywell

Consumul unei diete bogate în legume, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase poate îmbunătăți sănătatea generală. Dacă aveți diabet, tipul și cantitatea de carbohidrați pe care îi consumați într-o ședință sunt importante. În plus, este posibil să trebuiască să vă reduceți aportul de calorii - consumul mai puțin de calorii vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți zahărul din sânge.

Acest plan de trei zile de 1400 de calorii este un loc minunat pentru a începe. Dar, înainte de a începe orice plan de masă, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs. - în funcție de o varietate de factori, poate fi necesar să consumați mai multe sau mai puține calorii.