Burcu Atalay Tankut / Getty Images
Chei de luat masa
- În timpul lunii naționale a nutriției, experții în nutriție încurajează oamenii să-și „personalizeze farfuria” pentru a evita lacunele nutriționale și pentru a-și satisface nevoile nutriționale unice.
- Unele modele alimentare populare pot lăsa oamenii lipsiți de cantități adecvate de substanțe nutritive cheie dacă elimină întregi grupuri de alimente din dietele lor.
- Privirea la obiceiurile alimentare vă poate ajuta să determinați ce trebuie să mâncați pentru a vă sprijini obiectivele de sănătate.
Urmarea unei diete satisfăcătoare, gustoase și sănătoase este un obiectiv pentru care mulți oameni se străduiesc, dar nu este întotdeauna ușor de atins. Adesea, oamenii sunt obligați să încerce dietele de modă care promit multe, dar sunt greu de întreținut.
Având în vedere că luna martie este Luna Națională a Nutriției, este un moment bun să vă concentrați asupra modului în care puteți face modificări ale dietei, care va aduce beneficii obiectivelor dvs. nutriționale pe tot parcursul vieții.
Anul acesta, tema Academiei de Nutriție și Dietetică pentru Luna Națională a Nutriției este „Personalizați-vă placa”, care se concentrează pe individualizarea alimentației sănătoase pentru a atinge obiectivele de sănătate.
Ce înseamnă „Personalizează-ți farfuria”?
De fiecare dată când alegeți o masă sau o gustare, farfuria dvs. este „personalizată”. Alegerile noastre sunt modelate de mai mulți factori - nu numai de gustul nostru, ci de factori mai complexi, cum ar fi accesul la mâncare, cultură și tradiție. Planul nutrițional pentru toate dimensiunile ”nu funcționează niciodată.
Un model de alimentație sănătoasă include o varietate de alimente din toate grupele de alimente. Fiecare grup alimentar oferă un pachet unic de substanțe nutritive care, atunci când sunt combinate, ne susțin sănătatea acum și în viitor. Evitarea grupurilor de alimente întregi ne poate lăsa lacune în nutrienți, ceea ce poate duce la probleme de sănătate și boli cronice.
Umplerea lacunelor nutriționale
Când oamenii urmează diete specifice, riscă să aibă lacune în alimentația lor generală - mai ales dacă elimină întregi grupuri de alimente. Indiferent de dieta pe care o urmează o persoană, un dietetician înregistrat va analiza întreaga imagine a ceea ce mănâncă o persoană pentru a stabili dacă primește toți nutrienții de care are nevoie.
Mai jos sunt patru exemple de practici dietetice populare asociate cu sfaturi aprobate de dietetici pentru personalizarea farfuriei dacă îi urmezi.
Keto
Dieta ketogenică (dieta keto) este un plan de dietă popular - în principal pentru că poate ajuta oamenii să piardă în greutate. Cu toate acestea, deoarece este bogat în grăsimi, sărace în carbohidrați și moderat în proteine, urmarea dietei ceto înseamnă că multe alimente sunt eliminate sau restricționate sever.
Cercetările au arătat că respectarea dietei keto vă poate pune în pericol pierderea substanțelor nutritive importante. Potrivit unui studiu publicat înJurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au avut un aport mai mic de substanțe nutritive cheie, inclusiv:
- Tiamina
- Acid pantotenic (vitamina B5)
- Biotina
- Folat / acid folic
- Vitamina D
- Vitamina E
- Crom
- Cupru
- Iod
Personalizarea farfuriei pentru a respecta restricțiile dietetice ceto, asigurându-vă, de asemenea, că veți obține suficiente substanțe nutritive este extrem de important. Trebuie să vă asigurați că mâncați din abundență legume cu conținut scăzut de carbohidrați care furnizează folat (cum ar fi verdele), ouă, precum și anumite brânzeturi fortificate pentru vitamina D și nuci pentru vitamina E.
Fără lactoză
Dacă o persoană urmează o dietă fără lactoză, aceasta se întâmplă adesea deoarece este intolerantă la lactoză (o incapacitate de a tolera lactoza). Lactoza este zahărul natural găsit în produsele lactate, ceea ce înseamnă că aceste alimente trebuie limitate sau evitate. Cu toate acestea, atunci când oamenii elimină alimentele lactate, riscă să piardă substanțele nutritive cheie care le susțin sănătatea oaselor și a creierului.
Pentru a minimiza riscul atunci când trebuie să treceți „fără lactoză”, vă puteți personaliza farfuria cu alimente alternative care conțin calciu, magneziu, fosfor și alți nutrienți din alimente lactate.
În loc să eliminați complet produsele lactate, optați pentru brânzeturi tari - cum ar fi cheddar sau parmezan, care nu conțin aproape lactoză. Puteți încerca, de asemenea, produse lactate cultivate, cum ar fi iaurtul sau chefirul. Aceste produse conțin bacterii benefice care vă ajută corpul să digere lactoza și sunt tolerate de mulți oameni care au intoleranță la lactoză.
Plant-Forward / Flexitarian
O dietă orientată spre plante sau flexitară se concentrează pe consumul de multe fructe, legume, fasole și nuci, limitând în același timp produsele de origine animală, cum ar fi carnea și ouăle. În timp ce aceste modele dietetice sunt legate de multe beneficii pentru sănătate, dietele pot lipsi și de anumiți nutrienți cheie, cum ar fi calciu și vitamina D.
Potrivit liniilor directoare dietetice pentru americani, majoritatea americanilor nu primesc suficient calciu și vitamina D în dietele lor.
Alimentele vegetale sunt bogate în mulți nutrienți, dar nu sunt bogate întoatenutrienți. Pentru a evita lacunele nutriționale, încercați să combinați alimentele vegetale cu alimente bogate în nutrienți și fără carne.
Alimentele lactate și ouăle completează frumos o dietă pe bază de plante adăugând proteine de înaltă calitate, ceea ce este important pentru flexitarieni și vegetarieni care ar putea să-și limiteze aportul de carne. Proteinele sunt cruciale pentru mușchii noștri și pentru a ne menține plini mai mult timp.
Încercați o salată de taco de fasole, acoperită cu iaurt grecesc simplu și brânză cu conținut redus de grăsime sau afine, ovăz de noapte făcut cu semințe de in, iaurt și lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru a profita de beneficiile nutriționale ale unei împerechere de plante și lactate.
Un stil de viață ocupat
Dacă zilele tale sunt pline de gemuri și te simți mâncând din mers mai des decât atât, poate că va trebui să faci un punct pentru a găsi modalități ușoare de a asigura varietate în dieta ta.
S-ar putea să simțiți că timpul este un obstacol pentru a mânca bine, dar cercetările au arătat că este posibil să faceți cu strategiile corecte. Primul pas este acceptarea faptului că este puțin probabil să preparați mâncăruri gătite acasă în fiecare zi și să vă concentrați pe găsirea de soluții care să funcționeze pentru dvs.
Un pic de pregătire poate merge mult. Încercați să vă planificați mesele și gustările în weekend pentru a vă ajuta să rămâneți alimentați în timpul săptămânii aglomerate care urmează.
Oamenii ocupați, stresați, tind să se sprijine pe mâncăruri convenabile, cum ar fi gustări preambalate. În schimb, aveți la îndemână o bucată de fructe proaspete, care este portabilă și ușor de aruncat în geantă. Puteți încerca, de asemenea, să păstrați cupe individuale de iaurt gata de luat.
O strategie individualizată
Personalizarea farfuriei vă poate ajuta să reușiți în călătoria dvs. nutrițională. Veți avea mai multe șanse să rămâneți cu obiceiuri și comportamente alimentare sănătoase dacă mâncarea pe care o consumați satisface nevoile dvs. și are un gust bun. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, contactați un dietetician înregistrat pentru îndrumare.
.jpg)
