Intinderi de spate simple, dar eficiente

Activitățile zilnice care necesită ședințe prelungite sau ridicări grele pot pune excesul de tensiune pe spate. În timp, acest lucru poate crește riscul de rănire și dezvoltarea durerii cronice de spate. Întinderea regulată a spatelui poate ajuta la atenuarea acestei dureri și la îmbunătățirea mobilității generale a coloanei vertebrale. (...)

Pregătirea

Exercițiile recomandate se concentrează pe întinderea și extinderea coloanei vertebrale inferioare, precum și a mușchilor flexori ai șoldului adiacenți. Durează doar 10 minute și pot fi efectuate înainte sau după ziua ta de muncă.

Înainte de a începe aceste exerciții sau orice alt exercițiu, consultați medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru dvs. ca individ și nu înrăutățesc o stare proastă.

Apăsare predispusă

David Lees / Getty Images

Presiunea predispusă sau extensia lombară este o modalitate excelentă de a vă întinde spatele fără riscul de hiperextensie. Exercițiul își propune să restabilească curbura normală înainte a coloanei lombare, numită lordoză. Apăsarea predispusă este uneori denumită poză cobra sau poză focă în yoga.

Pentru a efectua apăsarea predispusă:

1. Stai întins pe burtă.
2. Propuneți-vă pe coate, extinzându-vă spatele și așezați palmele pe podea.
3. Pe măsură ce inspirați, începeți să vă îndreptați coatele, extinzându-vă în continuare spatele. Încercați să vă împiedicați osul șoldului să se ridice de pe podea.
4. Continuați să vă îndreptați coatele până când simțiți o întindere ușoară. Nu blocați coatele și nu împingeți înapoi mai departe decât pare confortabil.
5. Țineți timp de trei până la cinci secunde.
6. Reveniți încet la poziția de pornire în timp ce expirați. Nu picurați pe podea.
7. Repetați încă nouă ori.

Cat Stretch

Intinderea pisicii este un mijloc eficient, dar blând, de a extinde partea inferioară a spatelui în flexie, activând în același timp vertebrele coloanei vertebrale superioare. Este, de asemenea, prima jumătate a unei secvențe de yoga numită poză de pisică și vacă.

Pentru a face întinderea pisicii:

1. Treci pe podea pe mâini și genunchi.
2. Așează-ți mâinile direct sub umerii ei.
3. În timp ce expiri, împinge-ți spatele în sus către tavan, rotindu-ți spatele într-un arc ascendent (ca o pisică).
4. Continuați să vă arcați până când simțiți o întindere ușoară în partea superioară a spatelui și între omoplați.
5. Țineți cinci secunde.
6. Reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați.
7. Repetați încă nouă ori.

Intindere pisică-vacă

Dacă doriți, puteți lega poza pisicii de poza vacii. În loc să reveniți la poziția de început a întinderii pisicii (Pasul 6), treceți direct în întinderea vacii după cum urmează:

1. Pe măsură ce coborâți din întinderea pisicii, continuați să coborâți spatele în timp ce inspirați până când se află într-o poziție a arcului descendent (ca o vacă cu spate).
2. Puteți extinde mai mult întinderea ridicând bazinul spre tavan, în timp ce vă lăsați buricul spre pământ.
3. Țineți cinci secunde.
4. Treceți înapoi în poziția pisicii în timp ce expirați.
5. Repetați încă nouă ori.

Aveți întotdeauna grijă să nu hiperextindeți. Asigurați-vă că mișcările sunt lente și controlate. Nu va grabiti.

Înclinația pelviană

Inclinarea pelviană folosește mușchii abdominali și ai șoldului pentru a vă flexa ușor coloana lombară. Este adesea folosit ca exercițiu fundamental într-un program de consolidare de bază.

Pentru a face înclinarea pelviană:

1. Așezați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Pe măsură ce expiri, apasă micul spate pe podea.
3. Țineți timp de 15 secunde, menținând pelvisul și mușchii spatelui inferior tesi.
4. Reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați.
5. Repetați încă nouă ori.

Exercițiile de întindere lombară, combinate cu corecția posturală și activitatea fizică regulată, vă pot ajuta să vă mențineți spatele în mișcare și să vă simțiți bine. Pe măsură ce începeți să stăpâniți aceste exerciții, puteți adăuga la rutina zilnică cu alte întinderi ale spatelui inferior din Metoda McKenzie.