Tulburarea de alimentație excesivă (BED) este cea mai frecventă tulburare de alimentație. Este o afecțiune de sănătate mintală caracterizată prin episoade recurente de consum de cantități mari de alimente (binge), un sentiment de pierdere a controlului în timpul binge și vinovăție sau rușine după aceea. Uneori, după ce mănâncă mult, o persoană cu tulburare alimentară excesivă poate folosi modalități nesănătoase de a compensa (cunoscută sub numele de purjare), cum ar fi exercitând mult sau aruncând ceea ce tocmai a mâncat. Dacă nu este tratată, tulburarea alimentară excesivă poate duce la obezitate, care este asociată cu alte probleme grave de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2, bolile de inimă și bolile vezicii biliare.
Tulburarea alimentară excesivă este de obicei tratată cu psihoterapie, consiliere nutrițională și medicamente. Există, totuși, strategii pe care persoanele cu tulburări alimentare le pot adopta singure pentru a opri alimentația compulsivă. Este important de reținut că aceste strategii nu sunt înlocuitori pentru a primi tratament de la un profesionist din domeniul sănătății mintale.
Diferențele dintre consumul excesiv și mâncarea excesivă
AJ_Watt / Getty Images
Strategia 1: Opriți-vă să vă restricționați
Când cineva ia o dietă, își poate restricționa consumul de alimente atât de mult încât corpul lor răspunde mâncând excesiv mai târziu. ), și atrage oamenii care caută modalități de a slăbi rapid. Cu toate acestea, aceste diete nu sunt durabile pe termen lung. Dacă stai departe de mâncarea pe care o iubești sau de care are nevoie corpul tău, poftele tale vor crește și vei consuma o cantitate mare din ceea ce nu te-ai lăsat să mănânci mai târziu. .
Stai departe de orice dietă care include:
- O promisiune de slăbire rapidă
- Gruparea alimentelor în categoria „proastă”
- Eliminarea grupurilor de alimente întregi
- Nu este nevoie să faci mișcare
- Meniuri rigide și alegeri alimentare limitate
În loc să participați la diete nesănătoase, cu acțiune rapidă, căutați să faceți alegeri mai sănătoase în timpul meselor.
Strategia 2: Nu săriți mesele
Omiterea meselor este un alt factor care poate exacerba consumul excesiv. Similar cu restricționarea caloriilor printr-o dietă, sărind peste mese vă poate lăsa să doriți să mâncați mai mult mai târziu și vă poate crește probabilitatea de a mânca excesiv.
Încorporarea unui model regulat de alimentație în rutina dvs. s-a dovedit a reduce șansele de a mânca excesiv mai târziu în cursul zilei. Dacă începeți să omiteți mesele, veți începe să poftiți mai mult. Prin omiterea meselor din timpul zilei și restricționarea caloriilor, mulți oameni se trezesc să mănânce târziu în noapte.
Micul dejun vă pornește metabolismul și vă oferă energie pentru restul zilei. Luați în considerare să mâncați o masă bogată în proteine dimineața, astfel încât să aveți mai puține șanse să vă fie foame (ceea ce va face un mic dejun bogat în carbohidrați). Ouă, migdale, pui sânul, ovăzul, iaurtul grecesc sunt exemple de alimente bogate în proteine.
Încercați să mâncați două până la trei mese pe zi, cu gustări între ele, la o distanță de aproximativ trei până la patru ore.
Strategia 3: rămâneți hidratat
A rămâne hidratat are multe beneficii, dar poate ajuta, de asemenea, la reducerea oricăror pofte nedorite și vă poate împiedica să mâncați în exces. Consumul de apă vă poate ajuta atunci când vă este foame. Într-un studiu, 24 de adulți au băut 17 uncii înainte de a mânca, iar numărul de calorii consumate a scăzut în comparație cu persoanele care nu au băut apă înainte de masă.
De asemenea, apa poate stimula metabolismul și poate contribui la pierderea în greutate.
Strategia 4: Mănâncă-ți fibra
Consumul de alimente neprelucrate, cereale integrale, fructe și legume vă poate ajuta să vă simțiți plin și potențial să vă moderați alimentația compulsivă. Fibrele se mișcă încet prin tractul digestiv, menținându-vă să vă simțiți sătiați mai mult timp. Consumul de mai multe fibre poate reduce, așadar, orice poftă.
Majoritatea fructelor, legumelor și cerealelor integrale sunt bogate în fibre, inclusiv:
- Avocado
- Banane
- Afine
- varza de Bruxelles
- Morcovi
- Năut
Alimentele bogate în fibre controlează colesterolul, zahărul din sânge și reduc riscurile de diabet și boli de inimă.
Strategia 5: Exercițiu și relaxare
Exercițiile fizice reduc nivelul de stres, motiv pentru care unii oameni mănâncă. S-a demonstrat că activitatea aerobă reduce semnificativ pe termen lung episoadele de alimentație excesivă, într-un studiu mic. Pur și simplu făcând o plimbare de 30 de minute, călărind bicicleta, dansul sau înotul pot ajuta la prevenirea consumului excesiv.
În plus față de exerciții fizice, practicarea atenției, participarea la exerciții specifice de respirație și îmbunătățirea conexiunii minte-corp pot promova relaxarea și consumul mai puțin stresant. Sa demonstrat că yoga reduce consumul excesiv.
Mai mult, atunci când somnul nostru este întrerupt, la fel și multe părți ale vieții noastre. Somnul afectează foamea și pofta de mâncare și s-a sugerat că tulburarea alimentației excesive poate fi legată de insomnie. Încercați să dormiți cel puțin opt ore pe noapte pentru a reduce riscul Efectuarea unei rutine de yoga pe timp de noapte poate ajuta la relaxarea minții și a corpului și pentru somn.
Strategia 6: Practicați alimentația intuitivă
A mânca intuitiv înseamnă să mănânci atunci când îți este foame și să te oprești odată ce ești plin. Implică să-ți dai permisiunea necondiționată de a mânca, dar cu curiozitate și fără judecată. Este vorba despre încrederea în corpul tău pentru a face alegeri în jurul mâncării. Cu toții ne naștem cu abilitatea de a mânca și de a ne opri când suntem plini, dar mulți dintre noi pierdem asta din mai multe motive pe măsură ce creștem. Mâncarea intuitivă este despre recuperarea acestei capacități.
A deveni conștient de ceea ce mănânci printr-o mâncare intuitivă și a-ți recâștiga relația naturală cu mâncarea va ajuta la controlul consumului compulsiv. Un studiu care a urmat pacienții timp de opt ani a constatat că alimentația intuitivă a fost asociată cu șanse mai mici de a consuma excesiv. să aveți simptome depresive ridicate, stimă de sine scăzută, nemulțumire ridicată a corpului, comportamente nesănătoase de control al greutății (de exemplu, post, omiterea meselor) și comportamente extreme de control al greutății (de exemplu, administrarea de pastile dietetice, vărsături).
Cele 10 principii ale alimentației intuitive includ:
- Respinge mentalitatea dietei
- Onorează-ți foamea
- Faceți pace cu mâncarea
- Provocați poliția alimentară
- Descoperiți factorul de satisfacție
- Simțiți-vă deplinătatea
- Faceți față emoțiilor cu bunătate
- Respectă-ți corpul
- Circulaţie
- Onorați-vă sănătatea cu o nutriție delicată
Pentru a practica alimentația intuitivă, acordați atenție indicațiilor de foame și mâncați numai când vă este foame. Nu clasificați alimentele ca fiind bune sau rele și oferiți-vă libertatea de a mânca orice doriți. Acesta este un proces continuu și poate dura ani de zile pentru a dezvăța obiceiuri alimentare nesănătoase, cum ar fi alimentația compulsivă și dieta. Răbdarea este esențială și amintiți-vă că beneficiile merită efortul în cele din urmă.
Când să obțineți ajutor profesional
În timp ce aceste strategii vă pot ajuta, este adesea necesar un plan de tratament conceput de un profesionist în sănătatea mintală pentru a controla consumul excesiv. Pentru a începe să vă recuperați după tulburarea de alimentație excesivă sau pentru a opri definitiv alimentația, este nevoie de ajutor profesional pentru a ajunge la rădăcina motivului pentru care mâncați excesiv.
Dacă credeți că dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți s-ar putea să aveți o tulburare de alimentație, discutați cu medicul dumneavoastră.
Semnele unei tulburări alimentare care necesită tratament includ:
- Mâncărime
- Îngrijorare sau jenă cu privire la comportamentele alimentare
- Obiceiuri alimentare secrete
- Preocuparea cu greutatea sau imaginea corpului
- O greutate corporală nesănătoasă din cauza problemelor alimentare
Cum să obțineți ajutor
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu o tulburare de alimentație, contactați linia de asistență a Asociației Naționale a Tulburărilor Alimentare (NEDA) la 1-800-931-2237.
Un cuvânt de la Verywell
Mâncarea excesivă poate fi dureroasă și vă poate afecta, dar există modalități prin care puteți reduce consumul compulsiv. Lucrați pentru identificarea factorilor declanșatori, implementarea exercițiilor, reducerea stresului și hidratarea corespunzătoare. Dacă aveți tendința de a mânca în exces în timp ce vă uitați la televizor, opriți televizorul când mâncați. Stabilirea unei relații sănătoase cu mâncarea este posibilă și investiția în sănătatea dumneavoastră este imperativă pentru un viitor fericit și sănătos.
În cazul în care consumul de mâncare continuă sau se înrăutățește, trebuie să consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale. Obținerea de ajutor pentru alimentația excesivă poate fi dificilă. Deoarece consumul excesiv de obicei se face în secret și este asociat cu sentimente de vinovăție și rușine, poate fi dificil să vă adresați altora despre problema dvs. și să vă adresați ajutor. Acesta este, totuși, un pas important către recuperarea după tulburarea alimentară excesivă și oprirea consumului excesiv pentru totdeauna.
