S-ar putea să vedeți acele liste de alimente bogate în fibre și să vă gândiți: „Cum ar trebui să-mi amintesc ce conține multe fibre și ce nu?” În spiritul simplității, vă oferim patru linii directoare de bază pe care le puteți folosi în fiecare zi pentru a începe să vă creșteți aportul de fibre dietetice.
Karen Shuld / Getty ImagesDu-te verde
Și portocaliu, roșu și alb, de altfel. S-ar putea să credeți că mâncați o cantitate bună de legume, dar aveți tendința de a mânca aceleași - broccoli, morcovi și ardei? Legumele sunt o sursă minunată de fibre. Cu cât varietatea este mai mare, cu atât este mai bine amestecul de fibre solubile și insolubile, ambele contribuind la menținerea scaunului ferm, dar moale. Acest lucru încurajează un ritm mai bun de eliminare. Ramificați și explorați legume cum ar fi anghinare, varză, brustă, șuncă și numeroasele tipuri de fasole. Supele de legume sunt o modalitate excelentă de a experimenta noi tipuri de legume într-un mod familiar.
Treceți la Spring Mix
Salata tipică americană dintr-o bucată de salată iceberg cu câteva bărbierite de morcovi și câteva roșii feliate este un pustiu de fibre. Schimbările în ambalajul alimentelor au făcut din luxul unui amestec de salate o opțiune accesibilă. Pe lângă faptul că conține mai multe fibre decât salata iceberg, un amestec de primăvară de salată verde și alte frunze verzi oferă un amestec mai natural de fibre solubile și insolubile.
Au fructe cu fiecare masă
Gândiți-vă dincolo de a lua o jumătate de grapefruit la micul dejun. Așa cum veți face cu legumele, alegeți varietatea în tip și culoare atunci când vine vorba de alegerea fructelor. Experimentați cu o salată de fructe tropicale din mango, papaya, kiwi și ananas. Se amestecă fructele de padure congelate cu cerealele sau smoothie-ul. Fructele uscate sunt o gustare ușoară, delicioasă și portabilă (dar păstrați porțiile mici datorită nivelului mai ridicat de zahăr). Gătiți câteva pere sau mere ca garnitură la cină sau ca un desert delicios.
Cunoașteți câteva semințe utile
Semințele de in sunt semințele plantei de in. Când este măcinată, semințele de in oferă un amestec minunat de fibre solubile și insolubile. Este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care par să fie de ajutor în reducerea inflamației. Tot ce aveți nevoie este un râșniță de cafea mică și câteva secunde pentru a măcina niște semințe de in. Semințele de in au o aromă plăcută, de nuci, care are un gust excelent atunci când sunt presărate peste cereale. Semințele de in măcinate pot fi, de asemenea, adăugate produselor coapte și smoothie-urilor, adăugând fibre fără a afecta gustul. Este important să beți un pahar de apă atunci când mâncați semințe de in. Apa umflă și înmoaie semințele măcinate, un proces care adaugă volum și moliciune scaunului și, prin urmare, oferă potențialul de a fi de ajutor atât pentru diaree, cât și pentru probleme de constipație.
Semințele de chia sunt semințele acelei plante făcute celebre de obiectul de noutate, ChiaPet. Semințele de chia nu trebuie să fie măcinate înainte de utilizare, ci trebuie pre-îmbibate pentru o digestie optimă. Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3, precum și o sursă bună de fibre. Puteți adăuga cu ușurință semințe de chia în smoothie-uri, le puteți transforma într-o budincă sau le puteți presara pe salate.
Notă: Dacă aveți IBS, nu este nevoie să vă fie frică de fibre! Doar asigurați-vă că adăugați mai multe fibre treptat, astfel încât să reduceți riscul de a experimenta creșterea gazelor și a balonării. De asemenea, puteți constata că vă descurcați mai bine cu alimente care conțin fibre solubile, mai degrabă decât cu cele care conțin fibre insolubile.
