Beneficiile de sănătate ale potasiului

Potasiul este un mineral și un electrolit esențial care joacă un rol critic în multe funcții ale corpului, inclusiv reglarea bătăilor inimii și a tensiunii arteriale, conducerea corectă a nervilor, sinteza proteinelor, sinteza glicogenului (forma de stocare a glucozei) și contracția musculară. Este unul dintre principalele minerale responsabile de menținerea presiunii osmotice în mediile intra și extracelulare.

Potasiul se găsește în mod natural în majoritatea fructelor, legumelor, leguminoaselor și semințelor. La persoanele sănătoase cu funcție renală normală, nivelurile anormale scăzute sau ridicate de potasiu în sânge sunt rare.

Beneficii pentru sănătate

Unele studii sugerează că aportul mai mare de potasiu poate reduce riscul anumitor boli, inclusiv accident vascular cerebral, osteoporoză și pietre la rinichi. În plus, cercetătorii au descoperit o relație inversă între aportul de potasiu și tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) și niveluri scăzute de potasiu. Persoanele care consumă o varietate mai mare de fructe și legume par să beneficieze cel mai mult.

Reducerea accidentului vascular cerebral

Potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor, accidentul vascular cerebral este a cincea cauză principală de deces în Statele Unite și este o cauză majoră de handicap grav la adulți. Vă puteți reduce șansele sau puteți preveni riscul de accident vascular cerebral, luând diferite acțiuni.

Rezultatele studiilor de control clinic sugerează că aportul crescut de potasiu este asociat cu un risc scăzut de accident vascular cerebral.

Creșterea densității minerale osoase

Dieta occidentală modernă tinde să fie relativ scăzută în surse de alcali (fructe și legume) și bogată în surse de acid (pește, carne și brânzeturi). Când echilibrul pH-ului este dezactivat, organismul poate lua săruri alcaline de calciu din os pentru a neutraliza pH-ul. Unii oameni de știință consideră că consumul crescut de fructe și legume bogate în potasiu sau suplimentarea cu potasiu reduce conținutul net de acid al dietei și poate păstra calciul în oase.

Cercetările pe acest subiect sunt mixte. Un studiu realizat înAmerican Journal of Clinical Nutritiona măsurat efectele suplimentării cu citrat de potasiu și a crescut consumul de fructe și legume la 276 de femei aflate în postmenopauză. Sa constatat că, după doi ani de suplimentare cu citrat de potasiu, fluctuația osoasă nu a fost redusă și nu a existat o creștere a densității minerale osoase.

În contrast, un alt studiu publicat în jurnalNutrienți a constatat că suplimentarea cu citrat de potasiu a îmbunătățit efectele benefice ale calciului și vitaminei D la femeile osteopenice care aveau un deficit de potasiu. Acest studiu sugerează că capacitatea potasiului de a crește densitatea minerală osoasă se poate baza și pe aportul de calciu și vitamina D, ambele substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a-i determina efectele.

Pietre la rinichi

Calciul urinar anormal de ridicat (hipercalciuria) crește riscul de a dezvolta pietre la rinichi. Dietele bogate în proteine ​​și sărace în potasiu pot contribui la creșterea formării pietrei. Creșterea aportului de potasiu, fie prin creșterea fructelor și legumelor, fie prin creșterea suplimentării poate reduce calciul urinar, reducând astfel riscul apariției calculilor renali. Într-un studiu publicat înJurnalul Clinic al Societății Americane de Nefrologie,cercetătorii au examinat relația dintre aportul de proteine ​​și potasiu pe calculii renali.

Ei au descoperit că potasiul alimentar mai ridicat a fost asociat cu o reducere semnificativă statistic și semnificativă a riscului de calculi renali în toate cohortele. De asemenea, au descoperit că tipul de proteine ​​consumate poate afecta și riscul de calculi renali.Ei sugerează că „dietele bogate în fructe și legume, precum și dietele cu o relativă abundență de fructe și legume în comparație cu proteinele animale pot reprezenta intervenții eficiente pentru a preveni formarea pietrelor la rinichi”.

Tratamentul hipertensiunii

Tensiunea arterială ridicată poate face inima să lucreze prea mult și crește riscul de boli de inimă, precum și alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă congestivă, boli de rinichi și orbire. Într-un studiu clinic mai vechi, dar foarte memorabil, Abordări dietetice pentru reducerea hipertensiunii (DASH) publicat înNew England Journal of MedicineCercetătorii au stabilit că o dietă bogată în fructe, legume și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu grăsimi saturate și totale reduse poate reduce substanțial tensiunea arterială.

În comparație cu o dietă de control (care oferă 3,5 porții pe zi de fructe și legume și 1.700 miligrame pe zi de potasiu), consumul unei diete care include 8,5 porții pe zi de fructe și legume și 4.100 mg pe zi de potasiu a scăzut tensiunea arterială. Studii recente au descoperit, de asemenea, că aportul crescut de fructe și legume (alimente bogate în mod natural în potasiu) poate reduce tensiunea arterială.

Prevenirea crampelor musculare

Exercițiul extensiv necesită înlocuirea electroliților, atât a potasiului, cât și a sodiului, deoarece se pierd prin transpirație. Cu toate acestea, pentru prevenirea crampelor musculare, cantitățile adecvate de potasiu și sodiu înainte, în timpul și după efort par să fie cele mai importante.

Efecte secundare posibile

Dacă creșteți aportul de fructe și legume, veți crește aportul de potasiu și fibre. Când creșteți fibrele, este important să creșteți încet și treptat pentru a preveni gazul și balonarea. În plus, asigurați-vă că beți cantități adecvate de lichide. Neglijarea hidratării corespunzătoare poate duce la constipație și, în cazuri severe, blocaj intestinal.

Cele mai frecvente efecte secundare ale suplimentelor de potasiu includ:

• Greaţă
• Vărsături
• Disconfort abdominal
• Diaree
• Hiperpotasemie (prea mult potasiu în sânge)

O prezentare generală a hiperkaliemiei

Pentru a preveni efectele secundare, asigurați-vă că luați suplimentele conform prescripției, de preferință cu mese sau lichide, pentru a reduce efectele gastro-intestinale.

Dacă luați suplimente de potasiu, sângele dvs. va trebui monitorizat, deoarece creșterea potasiului în sânge poate fi foarte periculoasă.

Dozare și preparare

În martie 2019, Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină (NASEM) au stabilit că există dovezi inadecvate pentru a determina alocația dietetică recomandată (ADR) pentru americani pentru potasiu și, prin urmare, au stabilit că aportul adecvat sau AI (aportul la acest nivel se presupune că asigură adecvarea nutrițională) este de 3.400 mg pentru bărbații de 19 ani și peste și 2.300 mg pentru femeile de 19 ani și peste.

Variațiile AI vor depinde de sex, vârstă, sarcină și alăptare. Aceasta este o schimbare față de recomandările anterioare care i-a încurajat pe adulți să consume 4.700 mg de potasiu în fiecare zi. Schimbarea a avut loc probabil deoarece majoritatea americanilor sănătoși consumă aproximativ 2.500 mg pe zi de potasiu. Trebuie remarcat faptul că noile AI nu se aplică persoanelor cu excreție de potasiu afectată din cauza afecțiunilor medicale (de exemplu, boli de rinichi) sau a utilizării medicamentelor care afectează excreția de potasiu.

Depozitare și pregătire

Depozitați fructele și legumele proaspete folosind cele mai bune practici pentru a le maximiza prospețimea. Acest lucru va diferi în funcție de fructe sau legume. Unele ar trebui să fie refrigerate, în timp ce altele, cum ar fi roșiile, ar trebui lăsate la temperatura camerei.

Evitați să folosiți căldură foarte mare sau să fierbeți fructele și legumele pentru a păstra conținutul de vitamine. Dacă doriți, puteți mânca anumite fructe și legume crude - în caz contrar, căleți-le la foc mediu cu o cantitate mică de grăsime, cum ar fi uleiul de măsline, sau puteți încerca să le aburiți.

Dacă luați un supliment de potasiu, păstrați-l într-un loc răcoros și uscat, departe de căldură și umezeală. Pregătiți și luați suplimente conform indicațiilor medicului / echipei medicale.

Contraindicații

Persoanele cu funcție renală anormală și cele care iau medicamente care economisesc potasiu sau inhibitori ai ECA, care sunt de obicei utilizați pentru tratarea tensiunii arteriale crescute, pot fi nevoiți să-și monitorizeze aportul de potasiu și probabil că nu ar trebui să ia un supliment de potasiu. Dacă, dintr-un anumit motiv, medicul dumneavoastră a recomandat acest lucru, sângele dumneavoastră va fi monitorizat îndeaproape pentru a preveni hiperkaliemia (potasiu ridicat în sânge).

Dacă luați anumite medicamente, trebuie să evitați administrarea de suplimente de potasiu. Aceste tipuri de medicamente includ spironolactonă, triamteren, amiloridă, captopril, enalapril, fosinopril, indometacină, ibuprofen, ketorolac, trimetoprim-sulfametoxazol, pentamidină, heparină, digitală, β-blocante, α-blocante, losartan, valsartan, irbartartan, candartartan, irbesartan.

Ori de câte ori aveți o întrebare despre interacțiunea suplimentării cu medicamentele sau suplimentele existente, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră.

Ce anume sa cauti

Una dintre cele mai bune modalități de a crește aportul de potasiu în dieta dvs. este de a crește consumul de fructe și legume. Procedând astfel, probabil că veți reduce aportul de alimente procesate, ceea ce vă va reduce aportul de sodiu. O dietă săracă în sodiu și bogată în potasiu este o rețetă pentru o inimă sănătoasă.

Dacă aveți probleme cu adăugarea de produse proaspete în dieta dvs. din cauza costului deteriorării, luați în considerare adăugarea de fructe și legume congelate. Aceste tipuri de fructe și legume sunt congelate la vârf de prospețime, îmbunătățindu-și profilul nutrițional, făcând vitaminele și mineralele mai ușor disponibile.

Cum să vă satisfaceți nevoile

Cel mai optim mod de a vă satisface nevoile de potasiu este să mâncați o varietate de alimente întregi, inclusiv fructe precum avocado, portocale, banane, legume (cum ar fi cartofii dulci, dovleceii și fasolea uscată), lapte cu conținut scăzut de grăsimi și anumite surse de proteine. precum somonul și puiul. Se estimează că organismul absoarbe aproximativ 85-90% din potasiul alimentar.

Formele de potasiu din fructe și legume includ fosfat de potasiu, sulfat, citrat și altele - nu clorura de potasiu, care se găsește în unele suplimente de sare de potasiu.

În 2016, Food and Drug Administration (FDA) a anunțat că potasiul trebuie să devină o parte obligatorie a etichetei nutriționale. „Pentru potasiu, am ajuns la concluzia că potasiul este un nutrient de importanță pentru sănătatea publică pentru populația generală din SUA și declarația sa este necesară pentru a ajuta consumatorii să mențină practici dietetice sănătoase”, afirmă FDA.

Suplimentarea cu potasiu

Suplimentarea cu potasiu este confuză și controversată. Deși este întotdeauna benefic să primiți aportul de potasiu din alimente, unii oameni continuă să rămână sub aportul adecvat de potasiu. Dacă nu sunteți sigur dacă trebuie să suplimentați cu potasiu, solicitați îndrumare profesională - medicul sau dieteticianul vă poate ajuta.

Suplimentele de potasiu sunt disponibile sub formă de lichide, tablete, capsule și se prezintă sub formă de gluconat de potasiu, aspartat, citrat sau clorură. Suma pe care ar trebui să o luați și tipul trebuie stabilite de un profesionist medical.

Majoritatea suplimentelor de potasiu fără prescripție medicală, precum și a suplimentelor minerale multivitaminice, nu furnizează mai mult de 99 mg de potasiu pe porție (care reprezintă un procent foarte mic din aportul recomandat). În trecut, FDA a decis că unele produse medicamentoase orale care conțin clorură de potasiu și oferă mai mult de 99 mg potasiu nu sunt sigure, deoarece au fost asociate cu leziuni ale intestinului subțire.

Au fost necesare niște săruri de potasiu care depășesc 99 mg pentru a fi etichetate cu un avertisment privind leziunile intestinului subțire. Cu toate acestea, ei nu au emis o hotărâre cu privire la faptul dacă suplimentele alimentare care conțin mai mult de 99 mg ar trebui să poarte o etichetă de avertizare. FDA raportează: „Nu am stabilit limite pentru potența utilizărilor recomandate pentru suplimentele alimentare care conțin săruri de potasiu”. Mulți înlocuitori ai sării conțin clorură de potasiu ca înlocuitor pentru o parte sau pentru toată clorura de sodiu din sare.

Conținutul de potasiu al acestor produse variază foarte mult, iar etichetele ar trebui citite cu atenție, în special pentru persoanele care prezintă un risc crescut de hiperkaliemie. Rețineți că procentul de absorbție a suplimentelor va varia în funcție de tipul de derivat de potasiu. Pentru mai multe informații despre suplimentele de potasiu, Institutele Naționale de Sănătate au furnizat mai multe informații cu baza lor de date cu etichete de supliment alimentar.

Dacă nivelurile de potasiu sunt inadecvate din cauza unei afecțiuni medicale, medicul dumneavoastră vă va scrie probabil o rețetă pentru potasiu. Dacă se întâmplă acest lucru, ea vă va monitoriza îndeaproape nivelul sângelui pentru a vă asigura că nu depășesc limita.

Alimente bogate în potasiu

Conform bazei de date nutriționale USDA, următoarele sunt alimente bogate în potasiu. Vedeți mai jos o listă a acestor alimente urmată de cantitatea de potasiu pe care o conține fiecare.

• Dovlece de ghindă (1 cană gătită fără sare): 896 miligrame
• Mere (1 mediu cu piele): 195 miligrame
• Anghinare (1 cană inimă gătită): 480 miligrame
• Avocado (1/4 din total): 172 miligrame
• Banana (1 mediu): 430 miligrame
• Sfeclă (1 cană crudă): 442 miligrame
• Broccoli (1 cană tocată și gătită): 457 miligrame
• Varză de Bruxelles (13 bucăți): 315 miligrame
• Fasole (1/2 cană uscată - cantitățile variază în funcție de varietate): 1.813 miligrame
• Cantalup (1 cană cuburi): 427 miligrame
• Morcovi (1 cană tocată): 410 miligrame
• Cireșe (1 cană fără gropi): 342 miligrame
• Lapte (1 cană cu conținut scăzut de grăsimi): 350-380 miligrame
• Ciuperci (1 cană întreagă): 305 miligrame
• Portocaliu (1 mic): 238 miligrame
• Mazăre (1 cană crudă): 354 miligrame
• Ardei (1 cană tocată): 314 miligrame
• Patrunjel (1 cana tocat): 332 miligrame
• Cartof (1 mediu copt cu piele): 930 miligrame
• Quinoa (1 cană gătită): 318 miligrame
• Somon (6 uncii): 730 miligrame
• Spanac (1 cană gătită): 839 miligrame
• Cartof dulce (1 cană la cuptor): 664 miligrame
• Roșii (1 cană tocată): 430 miligrame
• Iaurt (1 cană cu conținut scăzut de grăsimi): 563 miligrame
• Pepene verde (1 cană cubulețe): 170 miligrame

Hrana procesata

Unele alimente procesate și ambalate conțin, de asemenea, săruri de potasiu adăugate sau potasiu natural (cum ar fi fasolea uscată și cerealele integrale). Dacă trebuie să vă monitorizați aportul de potasiu, țineți cont de etichete. Majoritatea etichetelor ingredientelor vor enumera „clorura de potasiu” ca aditiv. Acest lucru se găsește în mod obișnuit în alimente precum cereale, gustări, alimente congelate, carne procesată, supe, sosuri, gustări și bare de masă.

De asemenea, puteți găsi adăugarea de potasiu în produse precum Emergen C. Alimentele care conțin cel puțin 350 de miligrame pe porție sunt autorizate de FDA să spună: „Dietele care conțin alimente care sunt surse bune de potasiu și cu conținut scăzut de sodiu pot reduce riscul tensiune arterială și accident vascular cerebral. "

Intrebari obisnuite

Când trebuie să completez cu potasiu?

Nu este recomandat pentru sănătatea dumneavoastră generală să aveți niveluri deficitare de potasiu. Cu toate acestea, majoritatea dietelor care sunt insuficiente în potasiu nu afectează de obicei nivelul de potasiu din sânge. În acest caz, este încurajat ca oamenii să își mărească aportul de alimente bogate în potasiu, cum ar fi fructele și legumele. Pentru acele persoane cu risc crescut de a dezvolta hipokaliemie (niveluri scăzute de potasiu în sânge), poate fi necesar un supliment de potasiu.

Persoanele cu cel mai mare risc de a dezvolta această afecțiune sunt persoanele cu boli inflamatorii intestinale, cei care iau diuretice irosite de potasiu, persoanele care consumă excesiv alcool, vărsături severe sau diaree, abuzul sau abuzul de laxative, anorexia nervoasă sau bulimia sau inima congestivă eșec. Înainte de a începe orice tip de supliment, asigurați-vă că îl eliminați împreună cu personalul medical. Aportul excesiv de potasiu poate fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră.

Poate mânca prea mult lemn dulce să provoace hipokaliemie?

Au existat unele informații care sugerează că consumul obișnuit de cantități mari de lemn dulce negru a dus la niveluri scăzute de potasiu în sânge. Doza efectivă nu a fost determinată.

Gătitul alimentar își modifică conținutul de potasiu?

Fierberea legumelor pentru perioade lungi de timp poate reduce conținutul de potasiu prin leșierea acestuia în apă. Dacă încercați să păstrați vitaminele și mineralele, una dintre cele mai bune metode de gătit este aburirea sau sotarea ușoară la foc mediu cu o cantitate mică de grăsime.

Un cuvânt de la Verywell

Potasiul este un mineral abundent, important pentru sănătate și bunăstare. Studiile stabilite au arătat beneficiile creșterii aportului de potasiu asupra reducerii tensiunii arteriale, a bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral și a pietrelor la rinichi. Cel mai bun mod de a vă satisface nevoile de potasiu este să mâncați o dietă bogată în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și anumite surse de proteine, cum ar fi somonul. Oricine ia suplimente de potasiu trebuie monitorizat și ghidat de un profesionist din domeniul sănătății. Este necesară o atenție atentă la etichetele alimentelor procesate, în special pentru persoanele cu boli de rinichi care prezintă un risc crescut de a dezvolta hiperkaliemie.