Studiu: Fructele uscate pot umple golurile nutriționale și pot îmbunătăți calitatea dietei

R.Tsubin / Getty

Chei de luat masa

• Majoritatea americanilor nu primesc numărul recomandat de porții de fructe pe zi, lăsându-i potențial deficienți în substanțele nutritive importante oferite de grupul alimentar.
• Includerea fructelor uscate în dieta dvs. poate ajuta la umplerea lacunelor nutriționale, eliminând în același timp barierele din calea consumului de produse proaspete, cum ar fi costul și disponibilitatea.

Un nou studiu arată că consumul de fructe uscate poate ajuta oamenii să consume mai mulți nutrienți și să îmbunătățească calitatea dietei în general.

Date publicate înJurnalul Academiei de Nutriție și Dieteticăîn octombrie, au constatat că persoanele care mănâncă regulat fructe uscate au avut o dietă de calitate superioară și au mai multe șanse să obțină suficienți nutrienți sub-consumați, cum ar fi fibrele și potasiul, comparativ cu persoanele care nu au inclus fructe (proaspete sau uscate) în dietele lor.

„Când vine vorba de calitatea generală a dietei, în zilele în care oamenii au mâncat fructe uscate în cadrul studiului, au consumat și mai multe cereale integrale, nuci și semințe”, Amy Gorin, MS, RDN, un dietetician înregistrat pe bază de plante din New York City zona și un partener nutrițional cu Sunsweet, spune pentru Verywell. Gorin nu a fost implicat în studiu.

Împreună cu factori precum consumul excesiv de sare și aportul scăzut de cereale integrale, consumul insuficient de fructe este un factor care contribuie la boli și dizabilități legate de dietă la nivel mondial.

Pentru noul studiu, cercetătorii au dorit să stabilească dacă fructele uscate pot juca un rol în umplerea lacunelor nutriționale și îmbunătățirea calității dietei. Aceștia au efectuat o analiză transversală a datelor din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției (NHANES) între 2007 și 2016 și au estimat aportul mediu de fructe uscate de 25.590 de subiecți printr-o rechemare dietetică.

Conform datelor, 7,2% dintre subiecții din eșantion au consumat fructe uscate. Utilizând Indexul de alimentație sănătoasă 2015 ca referință, cercetătorii au ajuns la concluzia că grupul care consumă fructe uscate avea, în general, diete de calitate superioară, comparativ cu subiecții care nu consumau fructe uscate.

Consumatorii de fructe uscate au avut, de asemenea, indici de masă corporală medie mai mici, circumferințele taliei și presiunea sanguină sistolică decât cei care nu au consumat fructe uscate.

Fibrele dietetice, potasiul și consumul de grăsimi polinesaturate ale subiecților au fost mai mari în zilele în care consumau fructe uscate comparativ cu zilele în care nu consumau.

Rezultatele sunt ecouri ale cercetărilor publicate în 2017 care au folosit datele NHANES și un design transversal pentru a studia efectele consumului de stafide asupra sănătății.

La fel ca rezultatele studiului actual, consumatorii de stafide s-au dovedit a avea o dietă de calitate superioară, un indice de masă corporală mai scăzut și un aport mai mare de fibre și potasiu în comparație cu consumatorii care nu consumă stafide. Persoanele care au consumat stafide au avut, de asemenea, un aport mai mare de alți nutrienți cheie și un aport mai mic de zahăr adăugat, grăsimi saturate și sodiu decât persoanele care nu au consumat stafide.

Dar caloriile?

În studiul actual, subiecții care au consumat fructe uscate par să consume mai multe calorii. Cu toate acestea, constatarea nu ar trebui să fie neapărat un factor de descurajare.

Marina Chaparro, RD, CDE, dietetician înregistrat și autorul Diabetului și sarcinii: un ghid real pentru femeile cu diabet de tip 1, tip 1 și gestațional, a considerat că factorul caloric crescut este deosebit de interesant. Chaparro subliniază că constatarea a fost observată alături de beneficiile cheie pentru sănătate, cum ar fi circumferința taliei inferioare și tensiunea arterială mai bună - beneficii care nu au fost observate la subiecții care nu au consumat fructe uscate.

„Cu alte cuvinte, pierderea în greutate și sănătatea nu depind doar de caloriile în raport cu caloriile în afară,” spune Chaparro. „În ciuda faptului că a consumat ceva mai multe calorii atunci când ați consumat fructe uscate, greutatea a fost încă mai mică.”

De ce este important consumul de fructe

Fructele au beneficii alimentare importante, cum ar fi o sursă de fibre și vitamine cheie, minerale și antioxidanți. Fructele sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați și pot oferi un gust dulce fără adaos de zaharuri.

Elise Compston, RD, LD

Deși este adesea trecut cu vederea ca o alegere hrănitoare, fructele uscate sunt un excelent supliment la o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 (DGA) recomandă adulților care urmează o dietă de 2.000 de calorii să consume 2 echivalenți de cană de fructe pe zi.

Cu toate acestea, „doar 1 din 10 americani îndeplinește recomandarea pentru fructe și legume pe zi, spune Elise Compston, RD, LD, un dietetician înregistrat cu sediul în Reno, Nevada, pentru Verywell.

Alte studii au legat consumul de fructe de un risc scăzut de afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiunea, bolile coronariene, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2. Cercetările au arătat, de asemenea, că un aport mai mic de fructe ar putea fi legat de provocările de fertilitate.

1 echivalent de fructe cu 1 cană

Există mai multe moduri de a vă servi zilnic fructe. Iată câteva exemple de echivalenți cu o cană pentru diferite opțiuni de fructe.

• O cană de fructe proaspete, congelate sau conservate
• 1 cană 100% suc de fructe
• ½ cană de fructe uscate
• 1 banană mare, portocală sau pere

Deși există bariere clare în calea consumului suficient de fructe, inclusiv costul și lipsa accesului la opțiuni proaspete, fructele uscate pot umple golul, deoarece sunt stabile la raft și rentabile.

„Deși este adesea trecut cu vederea ca o alegere hrănitoare, fructele uscate reprezintă un plus excelent pentru o dietă sănătoasă și echilibrată", spune Compston. „Fructele uscate conțin adesea mai multe fibre, vitamine și minerale pe porție decât omologii lor proaspeți. În timp ce procesul de uscare nu epuizează unele substanțe nutritive, unele studii au arătat de fapt uncrește în anumiți compuși fenolici. "

Ce înseamnă asta pentru tine

Dacă nu primiți zilnic porții recomandate de fructe pe zi, încercați să adăugați fructe uscate în dieta dumneavoastră. Nu numai că vă va ajuta să îndepliniți recomandările dietetice, dar vă va conferi și alte beneficii pentru sănătate, deoarece oferă fibre și mulți nutrienți cheie.

Adăugarea de fructe uscate în dieta ta

Includerea mai multor fructe uscate în dieta dvs. poate fi la fel de simplă ca achiziționarea de soiuri fără zahăr adăugat, cum ar fi stafide uscate, mango sau mere pentru o gustare rapidă din mers, care poate fi păstrată în geantă sau în sertarul de birou, deoarece nu Nu necesita refrigerare.

Fructele uscate pot fi, de asemenea, folosite ca ingredient în multe dintre rețetele dvs. de gătit și copt. Încercați să le adăugați la feluri de mâncare, cum ar fi salate, fulgi de ovăz și briose.

În timp ce fructele uscate au un gust dulce puternic, multe soiuri nu conțin zahăr adăugat, ceea ce îl face o alternativă excelentă la bomboane atunci când ai poftă de ceva dulce.

Compston sugerează concentrarea asupra includerii în dieta dvs. a soiurilor de fructe uscate care nu au adăugat zahăr și includerea fructelor cu pielea mai închisă la culoare, cum ar fi prunele, smochinele și stafidele, care „conțin niveluri mai mari de antioxidanți și conținut de fenol în comparație cu alte fructe uscate”. De asemenea, ar trebui să țineți cont de dimensiunile porțiilor atunci când alegeți un fruct uscat pentru a gusta.

Indiferent dacă aruncați niște afine uscate în salata dvs. de ton, gustați mango uscat în timpul unei drumeții sau scufundați smochine uscate în ciocolată neagră pentru un tratament decadent, inclusiv fructe uscate în dieta dvs. pare a fi un gust gustos, ușor și cost- mod eficient de a vă sprijini starea generală de sănătate.