Postul intermitent este un tip de plan alimentar care implică o perioadă limitată de timp când aportul caloric este restricționat. Acest lucru poate varia de la postul (fără a mânca deloc) toată ziua timp de câteva zile pe săptămână, până la limitarea numărului de calorii care sunt ingerate în perioada de post. Există diete intermitente specifice de post, precum cele care restricționează consumul de alimente după un anumit moment al zilei (de obicei în timpul orelor de seară), la cele care se rotesc între consumul normal și restricționarea unui anumit număr de calorii în timpul zilei în zilele de post. Dietele de post mai dramatice implică restricționarea tuturor alimentelor pentru o perioadă de timp completă de 24 de ore sau mai mult.
Istoria diabetului și a postului intermitent
Postul a existat de ceva timp, mai ales dacă considerați rolul istoric al postului ca parte a multor tipuri de ritualuri spirituale. Mai recent, postul intermitent a fost folosit ca parte a unei diete sănătoase pentru scăderea în greutate, ca parte a „detoxificării” organismului și multe altele. Dar au existat multe controverse în legătură cu tema postului pentru cei cu diabet.
Astăzi, există un număr tot mai mare de dovezi care indică faptul că anumite tipuri de diete intermitente de post pot fi benefice pentru persoanele cu diabet. În plus, oamenii de știință încep să speculeze acest lucrucândo persoană care posteste poate fi la fel de importantă ca și dieta în sine.
Metabolismul glucozei
Pentru a înțelege pe deplin beneficiile postului intermitent și ale diabetului, este important să știți puțin despre fiziologia corpului atunci când vine vorba de acțiunea glucozei și insulinei.
Insulina este un hormon care permite glucozei (zahărului) - derivat din alimentele pe care le consumăm - să pătrundă în celulele mușchilor, în grăsimile stocate și în ficat, unde este utilizată pentru energie. Când nivelul glicemiei crește, insulina este eliberată din pancreas; insulina scade nivelul zahărului din sânge, deoarece transportă glucoza în celulă, menținând nivelul zahărului din sânge în limite normale.
Rezistenta la insulina
Când celulele mușchilor, grăsimilor și ficatului nu pot răspunde normal la insulină, glucoza începe să se acumuleze în sânge, deoarece nu este capabilă să intre în mod corespunzător în celule. Aceasta se numește rezistență la insulină. Când începe rezistența la insulină, pancreasul va încerca să producă mai multă insulină, pentru a depăși starea (într-un efort de a transporta zahărul din sânge în celule). Nivelul zahărului din sânge va rămâne în limitele normale până când pancreasul nu va mai putea produce suficientă insulină pentru a combate slăbiciunea celulelor.
Prediabet
Atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt mai mari decât în mod normal, dar nu suficient de ridicate pentru a justifica un diagnostic de diabet, se numește prediabet. Prediabetul apare de obicei la cei cu un anumit nivel de rezistență la insulină. Prediabetul apare și la cei al căror pancreas nu produce suficientă insulină pentru a menține glicemia în intervalul normal. În timp, prediabetul progresează adesea în diabetul de tip 2.
Cum funcționează postul intermitent
Scopul principal al postului intermitent pentru scăderea în greutate este de a determina scăderea nivelului de insulină la un nivel în care corpul va începe să ardă grăsimea stocată pentru energie.
Iată cum funcționează. Când alimentele pe care le consumăm sunt metabolizate (defalcate pentru a fi utilizate ca energie în organism), acestea ajung ca molecule în fluxul sanguin. O astfel de moleculă este glucoza (care provine din descompunerea carbohidraților). În mod normal, atunci când există mai multă glucoză din sânge în circulație decât poate folosi organismul pentru energie, excesul este stocat ca grăsime pentru utilizare ulterioară. Dar, pentru ca glucoza să fie utilizată de celule, este nevoie de insulină. Între mese, organismul nu necesită insulină (cu excepția cazului în care o persoană face gustări), deci nivelul de insulină scade. Când nivelurile de insulină sunt scăzute, celulele adipoase eliberează o parte din glucoza stocată, ducând la pierderea în greutate. (...)
Avantajele postului intermitent
Câteva studii mici la om au arătat dovezi că postul intermitent poate avea beneficii pentru sănătatea celor cu diabet zaharat. Acestea includ:
- Pierdere în greutate
- Scăderea necesităților de insulină
Un studiu pe termen lung, publicat înNew England Journal of Medicine, a dezvăluit că o stare de post poate susține mai multe beneficii, inclusiv:
- Reducerea inflamației
- Scăderea nivelului de insulină
- Îmbunătățirea unei game largi de boli (inclusiv astm, artrită și multe altele).
- Detoxifierea organismului
- Ajutarea organismului să scape de celulele deteriorate (ceea ce poate reduce riscul de cancer)
Alte beneficii raportate de post includ:
- Scăderea nivelului de colesterol (în special trigliceride și colesterol LDL)
- Reducerea tensiunii arteriale
Potrivit unui studiu din 2019 publicat în jurnalNutrienți„Beneficiile pe termen lung ale postului, inclusiv reducerea riscului cardiovascular, rămân a fi pe deplin studiate și elucidate, în special la om.”
Efecte secundare
Efectele secundare ale postului intermitent pot include:
- Respirație urât mirositoare (care rezultă adesea din diete cu conținut scăzut de carbohidrați)
- Dificultate de concentrare
- Foamea excesivă
- Iritabilitate
- Insomnie
- Deshidratare
- Somnolență în timpul zilei
- Niveluri scăzute de energie (pot afecta capacitatea unei persoane de a face mișcare, ceea ce este important pentru menținerea sănătoasă a greutății la persoanele cu diabet)
- Un risc semnificativ crescut de zahăr din sânge scăzut (hipoglicemie)
- Glicemie ridicată (hiperglicemie) rezultată dintr-o creștere a glucozei stocate din ficat atunci când nivelurile scăzute de zahăr din sânge rezultă din post
Este important să rețineți că sunt necesare mai multe cercetări pentru a susține definitiv afirmațiile privind efectele secundare ale postului intermitent și pentru a confirma severitatea unor astfel de reacții nefaste.
Datorită probabilității efectelor secundare (cum ar fi hiperglicemia) cauzate de post atunci când o persoană are diabet, este important să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a decide să începeți orice tip de dietă de post.
Tipuri de diete intermitente de post pentru diabet
Există mai multe diete intermitente de post care au efectuat unele cercetări preliminare cu privire la eficacitatea și siguranța dietei pentru persoanele cu diabet, inclusiv:
Dieta intermitentă de post 5: 2
Dieta dvs. de post intermitent 5: 2 (IF) (denumită în mod obișnuit dieta 5: 2) este un tip de diete populare de post, introduse în cea mai bine vândută carte a Dr. Jason Fung „Codul obezității” în 2016. Regimul 5: 2 implică cinci zile de consum al aportului caloric zilnic recomandat și douănon-consecutivzile de consuma o dietă cu calorii reduse. În zilele de post, alimentele nu sunt eliminate complet, ci mai degrabă numărul de calorii este redus.
Dacă aveți diabet și doriți să încercați dieta 5: 2, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu echipa de diabetici și primiți o recomandare pentru un ghid zilnic de aport caloric pentru zilele de post și non-post.
Studii asupra dietei 5: 2
Studiile au arătat că dieta 5: 2 poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la promovarea pierderii în greutate la persoanele cu diabet de tip 2 sau prediabet.
Primul studiu pe termen lung al dietei 5: 2, publicat în 2018, de cătreJurnalul Asociației Medicale Americane (JAMA), a descoperit că postul intermitent ar putea fi eficient pentru cei cu diabet care au probleme cu respectarea unui regim alimentar zilnic pe termen lung. Studiul a observat 137 de persoane cu diabet de tip 2; jumătate dintre participanții la studiu au urmat dieta 5: 2, iar cealaltă jumătate au aderat la o dietă zilnică cu restricție calorică (cuprinsă între 1200 și 1500 de calorii pe zi). Grupul care a postit două zile non-consecutive pe săptămână - a consumat 500 până la 600 de calorii în zilele de post și a mâncat normal în celelalte cinci zile ale săptămânii.
Studiul a concluzionat că cei care au urmat dieta 5: 2 au fost la fel de susceptibili să-și controleze nivelul zahărului din sânge ca cei care au urmat dieta în curs de desfășurare cu calorii restrânse. „Aceasta [dieta 5: 2] poate fi superioară restricției continue de energie pentru reducerea greutății”, au scris autorii studiului.
Siguranța dietei 5: 2 pentru persoanele cu diabet
În timp ce unii experți susțin că siguranța dietei 5: 2 pentru persoanele cu diabet nu a fost încă pe deplin stabilită, un studiu pe termen lung publicat în 2018 raportează că „postul este sigur pentru cei cu diabet de tip 2 controlat de dietă”. (...)
Autorii studiului concluzionează că cei care iau insulină sau medicamente orale (pe cale orală) pentru a reduce nivelul glicemiei (hipoglicemice orale), cum ar fi gliburida sau metformina, necesită o monitorizare foarte atentă și, eventual, ajustări ale dozelor de medicamente, în consecință. Acest lucru se datorează faptului că postul poate provoca hipoglicemie la cei care iau hipoglicemie orală sau insulină.
Rețineți, deși rezultatul acestui studiu a fost foarte pozitiv în ceea ce privește siguranța postului pentru persoanele cu diabet zaharat, este important să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de post sau să începeți orice alt tip de dietă.
Dieta de hrănire cu restricție timpurie timpurie (eTRF)
Un alt tip de dietă de post intermitentă care a fost studiată la persoanele cu diabet zaharat se numește dieta „hrănirii timpurii cu restricție de timp (eTRF)”. Urmarea acestui plan de masă de post înseamnă că o persoană își va potrivi toate mesele într-o anumită perioadă de timp în fiecare zi.
Planul de dietă eTRF poate fi un plan de 8 ore, 10 ore sau chiar un plan de 6 ore. În planul de 8 ore, dacă o persoană începe să mănânce la ora 7:00, ultima masă sau gustare pentru ziua respectivă ar fi la ora 15:00. Un exemplu al planului de hrănire limitată timp de 12 ore devreme ar fi atunci când o persoană mănâncă prima masă a zilei la ora 7:00 și ultima masă sau gustare ar fi planificată cel târziu la ora 19:00.
Cum funcționează dieta eRFD
Se crede că dieta eTRF se aliniază la ritmul circadian al unei persoane în metabolism, îmbunătățind astfel pierderea în greutate. Ritmul circadian se referă la ceasul biologic al corpului care controlează multe mecanisme, inclusiv metabolismul celular.
Schimbarea tiparului alimentar într-o perioadă mai devreme a zilei - extinzând astfel postul peste noapte - s-a dovedit a aduce beneficii semnificative metabolismului, dar de ce? Potrivit unui studiu publicat înNew England Journal of Medicine, postul declanșează câteva funcții celulare importante, cum ar fi scăderea zahărului din sânge și îmbunătățirea metabolismului.
Avantajele eTRF
Beneficiile considerate a fi derivate din dieta eTRF includ:
- Scăderea poftei de mâncare
- Facilitarea pierderii în greutate
- Creșterea pierderii de grăsime prin oxidare (arderea grăsimilor)
- Scăderea tensiunii arteriale
Studiu asupra dietei eTRF pentru diabet
Într-un studiu din 2018, dieta de hrănire timpurie timp de 8 ore a fost comparată cu dieta de 12 ore. Studiul a descoperit că grupul de 8 ore avea niveluri de insulină dramatic mai scăzute; ambele grupuri (grupul de 8 și 12 ore) și-au menținut greutatea (nici pierderea sau creșterea în greutate) și au atins niveluri semnificativ mai mici de insulină, precum și scăderea tensiunii arteriale.
Sfaturi pentru postul intermitent când aveți diabet
Potrivit Diabetes UK, există câteva sfaturi generale care sunt importante de urmat dacă aveți diabet și intenționați să începeți o dietă intermitentă de post. Acestea includ:
- Consultați-vă cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau echipa de diabet cu privire la dacă vă este recomandat postul intermitent; dacă da, urmați sfatul echipei cu privire la medicamentele pentru diabet (în ceea ce privește modificările de timp sau de dozare) pentru a asigura controlul nivelului de glucoză din sânge.
- Mențineți o dietă echilibrată atât în perioadele de post, cât și în cele fără post, inclusiv alimentele din toate grupele de alimente.
Nu mâncați excesiv în perioadele restricționate fără calorii. - Includeți alimentele care sunt absorbite mai lent, cum ar fi cele considerate mai scăzute la scara indicelui glicemic, chiar înainte de a posta (aceste alimente sunt de obicei bogate în fibre și sunt digerate încet).
- Asigurați-vă că mâncați alimente care vă umplu și vă mențin glicemia în timpul postului, cum ar fi fructe, legume și salate proaspete.
- Când rupeți postul (de exemplu, dimineața după o perioadă de 12 ore de post) limitați cantitatea de alimente grase sau cu zahăr și încercați să grătiți sau să coaceți alimentele în loc să prăjiți.
- Bea multe lichide în timpul postului pentru a evita deshidratarea (evitați băuturile cu zahăr).
- Testați-vă frecvent nivelul de glucoză din sânge pentru a verifica fie hipoglicemia, fie hiperglicemia.
- Dacă aveți simptome de hipoglicemie, este vital să întrerupeți imediat postul și să utilizați cursul normal de acțiune (cum ar fi administrarea de tablete de glucoză, urmată de o gustare). Consultați-vă cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a continua postul.
- Cei cu diabet de tip 1 ar trebui să observe semne de hiperglicemie ca urmare a postului (inclusiv sete extremă și urinare frecventă, precum și oboseală severă. Contactați imediat furnizorul de servicii medicale dacă aveți aceste simptome și nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat.
Siguranța postului pentru cei cu diabet zaharat de tip 1 nu a fost pe deplin stabilită. Nu trebuie să postiți niciodată dacă aveți diabet de tip 1 fără a vă consulta mai întâi cu furnizorul de servicii medicale.
Un cuvânt de la Verywell
Potrivit Harvard Health, există câteva recomandări generale cu privire la modul de utilizare a descoperirilor recente ale științelor medicale despre postul intermitent pentru cei cu diabet de tip 2 (sau prediabet), acestea includ:
- Evitarea gustărilor pentru a permite corpului să ardă grăsimi între mese.
- Evitați zahărul rafinat (alb) și cerealele (cum ar fi făina albă), optați pentru cereale integrale.
- Consumul de fructe, legume, fasole, linte și proteine slabe, precum și grăsimi bune (din nesaturate,non-trans-surse de grăsime) și cereale integrale (cum ar fi quinoa, ovăz și orez brun).
- Evitați să mâncați orice tip de gustări sau mese înainte de culcare.
- Luați în considerare o formă simplă de post intermitent (după consultarea cu furnizorul dvs. de asistență medicală) care limitează consumul de alimente între orele 07:00 și 15:00. sau 10: 00-18: 00
