Ce să mănânci la micul dejun când ai diabet

Verywell / Zorica Lakonic

Consumul unui mic dejun echilibrat este important, mai ales dacă aveți diabet. Dar a afla exact ce să mănânci poate fi dificil. Dacă aveți un plan în vigoare, vă puteți ajuta să economisiți timp și să vă împiedicați să faceți o alegere care ar putea crește nivelul zahărului din sânge pe termen scurt, afectând în același timp controlul glicemiei în cursul zilei.

Iată câteva sfaturi de reținut, împreună cu idei de rețete de mic dejun adaptate diabetului, care vă vor oferi o porție de inspirație proaspătă.

De ce este important un mic dejun prietenos cu diabetul

Studiile au arătat că consumul unui mic dejun cu conținut ridicat de grăsimi și proteine ​​moderate poate contribui, de fapt, la reducerea zahărului din sânge, a A1c și a greutății în repaus alimentar.

Unele persoane cu diabet experimentează niveluri mai ridicate de zahăr din sânge dimineața, deoarece ficatul descompune depozitele de zahăr peste noapte și celulele pot fi, de asemenea, puțin mai rezistente la insulină în acest moment.

De asemenea, zahărul din sânge tinde să crească după micul dejun - de până la două ori mai mare decât după prânz, datorită ceva numit fenomenul zorilor. Creșterea zahărului din sânge după mese (postprandial) poate duce la pofte de carbohidrați, deoarece zahărul rămâne în fluxul sanguin în loc să intre în celule, iar apoi celulele semnalează organismului că are nevoie să mănânce mai mult zahăr sau carbohidrați pentru a se alimenta eficient.

Consumul unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați va reduce la minimum răspunsul glucozei rezultat și înseamnă că zahărul din sânge va fi mai bine echilibrat pe tot parcursul zilei.

Înțelegeți cum funcționează macronutrienții

Toate alimentele pot fi clasificate în categorii de macronutrienți ca carbohidrați, grăsimi sau proteine. Toate oferă corpului tău energia de care ai nevoie pentru a funcționa zilnic.

Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă ca oamenii să obțină în general 20% până la 30% din caloriile zilnice din proteine, 20% până la 35% din caloriile zilnice din grăsimi și 45-60% din caloriile zilnice din carbohidrați. Cu toate acestea, ADA subliniază că nevoile nutriționale variază în funcție de individ, iar persoanele cu diabet zaharat ar trebui să colaboreze cu un nutriționist înregistrat sau cu un educator pentru diabet pentru a stabili ce este cel mai potrivit pentru ei.

Numărul total de calorii și cantitatea din fiecare macronutrienți pe care personal trebuie să le consumați depinde de vârsta, sexul, cât de mult vă exercitați, controlul glicemiei și orice medicamente pe care le puteți lua.

Dacă aveți nevoie de ajutor în dieta dvs., este important să lucrați cu un nutriționist sau un educator certificat în diabet pentru a vă găsi raportul personalizat de macronutrienți.

De asemenea, este important să știm că nu toți macronutrienții sunt la fel din punct de vedere calitativ: Bagelurile și broccoli sunt ambii carbohidrați din punct de vedere tehnic, dar sunt foarte diferiți din punct de vedere al încărcăturii de nutrienți.

Alimentele procesate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun cu zahăr, carnea pentru micul dejun, pâinea albă, produsele coapte la raft și iaurturile îndulcite au, în general, o densitate redusă a nutrienților, ceea ce înseamnă că nu sunt la fel de hrănitoare pentru corpul tău, cereale, fructe nerafinate și legume.

Glucidele

Glucidele sunt o sursă rapidă de energie, dar pentru persoanele cu diabet zaharat, acestea pot transmite creșterea glicemiei. Când vine vorba de carbohidrații pe o dietă adecvată diabetului, fibrele sunt farul strălucitor pe care ar trebui să îl căutați. Majoritatea nutriționiștilor recomandă cel puțin 35 de grame de fibre pe zi pentru persoanele cu diabet (spre deosebire de 25 de grame pe zi pentru majoritatea celorlalte persoane), deoarece fibrele ajută la încetinirea răspunsului la glucoză după masă, ajutând la echilibrarea zahărului din sânge.

În ceea ce privește opțiunile de mic dejun bogate în fibre, încercați fulgi de ovăz (1/2 cană de ovăz uscat tăiat din oțel conține o grămadă de 10 grame de fibre!); pâine prăjită de avocado pe pâine integrală (12-15 grame de fibre); sau o vafe cu cereale integrale (5 grame de fibre).

Aveți grijă la porții atunci când planificați o masă concentrată pe carbohidrați. Mâinile tale pot servi drept instrumente vizuale grozave. O porție de boabe este de obicei 1/2 cană de boabe uscate, care se potrivește, în general, într-o mână cu cupă. Puteți măsura boabele fierte în măsurători de 1 cană sau aproximativ două mâini cupate.

Gras

Nu vă feriți de grăsimi: de la a ajuta la absorbția vitaminelor la producerea hormonilor la funcția inimii și creierului, acestea sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale.

Căutați grăsimi vegetale, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci, semințe și nucă de cocos, împreună cu surse de înaltă calitate de produse de origine animală, cum ar fi hrană cu iarbă, lactate cu lapte integral și unt.

Cândva se credea că provoacă colesterol ridicat, experții sugerează acum că produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi pot ajuta la menținerea echilibrului colesterolului.

În ceea ce privește porțiile, o porție de grăsimi lichide, cum ar fi uleiul de măsline sau untul, este de obicei o linguriță, aproximativ de dimensiunea vârfului degetului mare. O porție de nuci, semințe sau avocado este o lingură, sau cam toată lungimea degetului mare.

Căutați acizi grași omega-3, care sunt un tip special de grăsimi antiinflamatoare de protecție. Nucile, semințele de chia, semințele de in și peștele gras sunt toate surse excelente de omega-3. Bateți o budincă de chia și semințe de in acoperite cu fructe de pădure, încercați somon afumat și smântână de brânză pe pâine prăjită cu cereale integrale sau adăugați câteva nuci în smoothie pentru un spor de grăsimi și proteine.

Proteină

Proteinele reprezintă elementul constitutiv pentru fiecare celulă din corp și este o sursă excelentă de energie. Pentru persoanele cu diabet zaharat, proteinele slabe oferă densitate de energie fără o cantitate mare de grăsimi saturate, care ar putea fi legate de boli de inimă. Proteinele de mic dejun pe bază de animale, cum ar fi ouăle și cârnații de curcan, sunt destul de standard, dar există, de asemenea, un caz pentru naut, tofu, nuci și semințe.

Puteți vizualiza o porție de proteine ​​imaginându-vă un pachet de cărți, care este, de asemenea, aproximativ echivalent cu palma mâinii. Porțiuni de proteine ​​ar trebui să rămână în jur de 3 până la 6 uncii.

Pentru a vă crește aportul în timp ce rămâneți scăzut pe partea din față a carbohidraților, încercați un smoothie cu pulbere de proteine ​​(căutați pulberi de zer, mazăre sau proteine ​​din cânepă), o frittata sau ouă și verdeață coapte.

Cum să construiți o masă prietenoasă cu diabetul

Există patru stâlpi de reținut atunci când planificați o masă prietenoasă cu diabetul, micul dejun sau altfel. Acestea constau din:

1. Fibră: fulgi de ovăz, pâine integrală și brioșe de grâu integral / tărâțe
2. Proteine ​​slabe: ouă, pește, fasole sau nuci
3. Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, unt și lactate hrănite cu iarbă, nucă de cocos și nuci
4. Legume fără amidon: ardei, roșii, ceapă și în special verdeață cu frunze întunecate

Concentrându-vă pe aceste patru categorii de alimente, vă veți asigura că farfuria dvs. verifică toate cutiile unei mese satisfăcătoare, bogate în nutrienți. În plus, te vei pregăti pentru a face alegeri mai bune de masă pe tot restul zilei.

Rețete prietenoase cu diabetul

Cel mai simplu mod de a vă asigura că aveți un mic dejun sănătos dintre care puteți alege este prepararea mesei. Începeți mic cu două sau trei rețete pe care le iubiți și aprovizionați-vă de acele alimente în fiecare săptămână. Iată câteva opțiuni fără eșec:

Omletă cu ouă de legume prăjite

Poți arunca orice într-o omletă. Folosirea resturilor de legume din noaptea precedentă este o modalitate excelentă de a vă crește nutriția, de a preveni deteriorarea și de a crește conținutul de fibre pentru a vă menține plin. Legumele prăjite adaugă o textură frumoasă și dulceață unei omlete.

Power Yogurt Parfait

Renunțați la granola și fructele siropoase și folosiți iaurt grecesc (care conține mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit) și fructe proaspete sau congelate pentru un mic dejun bogat în proteine, bogat în fibre. Completați cu nuci tocate pentru a adăuga crocant, aromă, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Simplu și satisfăcător.

Cremă de salată de ouă de avocado Wrap

Avocado conține grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă și face o înlocuire excelentă pentru maioneză. Amestecați pur și simplu ouăle fierte tăiate tocate cu avocado și umpleți o folie de tortilla.

Bol cu ​​afine cu quinoa de dovleac

Quinoa este o sămânță slab glicemică, bogată în fibre și bogată în proteine. Face un mare schimb pentru fulgi de ovăz și este natural fără gluten. Încercați să adăugați conserve de dovleac pentru a adăuga vitamina A și fibre și adăugați afine.

Unt de arahide la grătar și sandviș cu căpșuni

În loc de brânză la grătar, preparați un sandwich cu unt de arahide la grătar pe pâine integrală. Tocăm câteva căpșuni pentru a adăuga fibre și dulceață. Combinația de proteine ​​și fibre vă va ajuta să rămâneți plin și mulțumit.

Smoothie cu fructe cu nuci

Boabele sunt sărace în zahăr și sunt pline de nutrienți. Adăugați pudră de proteine ​​de umplutură și grăsimi sănătoase sub formă de lapte de cocos sau unt de nuci și sunteți sigur că vă veți simți plini chiar și câteva ore mai târziu. Ca bonus, adăugați puțină varză sau spanac pentru vitamine și nutriție suplimentare.

Ai nevoie de mai multe idei? Urmăriți colecția de rețete pentru diabet, Verywell.