Tratarea durerii musculare după exerciții

Profesioniștii din domeniul medical și de fitness apelează la mușchi dureroși după exercițiidurere musculară cu debut întârziat, sau DOMS. Este o plângere obișnuită a multor sportivi, dar și a oricui își folosește mușchii mai mult decât este obișnuit pentru ei. Afecțiunea provine din deteriorarea musculară indusă de efort sau din inflamația mușchiului ca urmare a microtrimelor de fibre musculare. Există multe opțiuni de tratament pentru ameliorarea durerii musculare.

Patrik Giardino / Getty Images

DOMS se instalează a doua zi după exerciții fizice, de obicei după o noapte de somn, și atinge vârfurile de la 24 la 72 de ore după activitate înainte de a se potoli. Simptomele pot include dureri musculare, precum și umflături și rigiditate. Severitatea poate varia de la enervant la dureros.

Tratamentul se concentrează pe reducerea inflamației și pe permiterea mușchiului dureros să se vindece corect. Unele tratamente recomandate pentru durerea musculară au o bază științifică, altele nu. Chiar și cele utilizate în mod obișnuit de sportivi pot să nu fi fost bine studiate, deși unii ar putea jura de ei.

Iată câteva tratamente obișnuite și motivele pentru eficacitatea lor.

Odihnă

Jeannot Olivet / Getty Images

Cel mai simplu și mai fiabil tratament pentru durerea mușchilor este odihna. Acest lucru permite vindecarea microtrimelor din fibrele musculare, ceea ce face muschiul mai puternic. Majoritatea persoanelor cu dureri musculare se îmbunătățesc fără tratament specific în termen de cinci până la șapte zile.

Recuperare activă

Getty Images / Christopher Futcher

Multe persoane active, în special sportivi competitivi, nu le place totuși să se odihnească atât timp cât este recomandat. În astfel de cazuri, recuperarea activă poate fi o opțiune.

Recuperarea activă înseamnă efectuarea unui exercițiu mai puțin intens în timp ce vă recuperați de la un antrenament agresiv. Este util să faci o activitate diferită de ceea ce ai făcut pentru a te răni.

Recuperarea activă stimulează fluxul sanguin către mușchi și poate ajuta la reducerea durerii musculare, menținând în același timp condiționarea unui sportiv. Cheia este „ușoară”, astfel încât să nu afecteze mai mult mușchii deteriorați.

Gheaţă

nolimitpictures / Getty Images

Tratarea inflamației cu aplicare de gheață este frecventă și cea mai eficientă atunci când este inițiată în primele 48 de ore de durere musculară indusă de efort și probabil mai puțin eficientă după aceea.

Imersiunea în apă rece (baie de gheață) a devenit, de asemenea, o metodă obișnuită de recuperare pentru sportivi, unele cercetări arătând că este eficientă împotriva DOMS.

Masaj

Biblioteca foto științifică / Getty Images

Se crede că masajul stimulează fluxul de sânge către zonele inflamate și diminuează umflarea în mușchi.

O tehnică de care mulți sportivi se bucură este rularea cu spumă, un tip de auto-masaj în care folosiți o rolă de polistiren cu densitate mare pentru a pune presiunea greutății corporale asupra mușchilor pentru un tip de eliberare miofascială. Mulți consideră că acest lucru relaxează și întinde grupurile musculare afectate.

Întindere blândă

microgen / Getty Images

Studiile au arătat că întinderea probabil nu face diferența în prevenirea sau reducerea durerii musculare. Acestea fiind spuse, mulți sportivi consideră că rutina de întindere este cheia lor pentru recuperarea rapidă și nu există dovezi că întinderea este dăunătoare sau contribuie la durerea musculară.

Dacă doriți să încercați o întindere ușoară, aceasta vă poate ajuta și probabil că nu vă va face rău.

Medicamente antiinflamatorii

Sigrid Gombert / Getty Images

Medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul pot ajuta la ameliorarea unora dintre disconfortele durerii musculare, dar nu vor afecta durata de timp necesară pentru recuperarea musculară. Administrarea timpurie a medicamentelor antiinflamatorii poate aduce cele mai bune rezultate.

Căldură

Tetra Images / Getty Images

Aplicarea căldurii poate ajuta la relaxarea unui mușchi încordat și rigid. Atunci când participați la recuperarea activă, aplicarea căldurii înainte de exerciții fizice poate ajuta, de asemenea, la asigurarea că mușchiul este cald și slăbit.

Creme de actualitate

Eric Audras / Getty Images

Frecțiile de căldură analgezice topice includ Aspercreme, BenGay și IcyHot. Aceste medicamente se numesc contrairitanțiși nu încălzesc de fapt mușchiul, ci provoacă mai degrabă senzația de căldură și / sau răcire a pielii.

Aceste frecări nu au niciun efect asupra mușchiului și nu modifică temperatura pielii. Mai degrabă, pot încuraja percepția ameliorării durerii prin distragerea esențială a problemei de bază.

Aplicarea acestor creme topice este bună, dar aveți grijă, deoarece medicamentul poate fi absorbit în organism.

Nu utilizați produse analgezice topice cu aplicații de căldură, deoarece pot rezulta arsuri severe ale pielii.

Mâncare inteligentă

Guido Mieth / Getty Images

Cercetările continuă să arate că ceea ce mănânci poate avea efecte pozitive asupra durerii musculare. Exemple:

• Cofeina cu o oră înainte de antrenament și a doua zi poate ajuta la reducerea simptomelor DOMS. Nu exagerați, totuși. Opt uncii de cafea vor fi suficiente.
• Acizii grași omega-3 (pește și suplimente de ulei de pește) au proprietăți antiinflamatorii care ar putea scădea DOMS.
• Polifenolii, antioxidanții găsiți în fructe și legume, pot produce, de asemenea, efecte antiinflamatorii împotriva DOMS.