În timp ce exercițiile aerobice au multe beneficii excelente pentru sănătate, cum ar fi menținerea inimii și plămânilor și creșterea fitnessului cardiovascular, este important și antrenamentul de forță. Iata de ce:
- Exercițiile de întărire pot ajuta la menținerea sau creșterea forței musculare, precum și la construirea și menținerea densității osoase.
- Mușchii puternici ajută la susținerea și protejarea articulațiilor afectate de artrită.
Beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului de forță
Cercetările au arătat că exercițiile de întărire sunt atât sigure, cât și eficiente pentru femei și bărbați de toate vârstele, inclusiv pentru cei care nu se află într-o stare perfectă de sănătate. Antrenamentul de forță poate ajuta la reducerea simptomelor numeroaselor boli și afecțiuni cronice, printre care:
- Osteoporoza
- Boala de inima
- Diabet
- Artrita reumatoida
- Osteoartrita
- Obezitatea
- Dureri de spate
- Depresie
Antrenamentul de forță, în special în legătură cu exercițiile aerobice regulate, poate avea, de asemenea, un impact profund asupra sănătății mentale și emoționale a unei persoane.
- Cum să faci mișcare când ai artrită
- Exercițiul este un tratament esențial pentru artrită
Ameliorarea artritei
Universitatea Tufts a finalizat un program de formare a forței cu bărbați și femei mai în vârstă cu osteoartrita genunchiului moderată până la severă. Rezultatele studiului au arătat că antrenamentul de forță:
- Scăderea durerii cu 43%
- Creșterea forței musculare
- Performanță fizică îmbunătățită
- Semne și simptome îmbunătățite ale bolii
- Scăderea handicapului
Eficacitatea antrenamentului de forță pentru a ușura durerea osteoartritei a fost la fel de puternică, dacă nu chiar mai puternică, ca și medicamentele. Efecte similare ale antrenamentului de forță au fost observate la pacienții cu poliartrită reumatoidă.
Reduceți alunecările și căderile
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, echilibrul slab și flexibilitatea contribuie la căderi și fracturi de oase. Fracturile osoase pot duce la dizabilități semnificative și uneori la complicații fatale. Exercițiile de întărire, atunci când sunt efectuate corect și prin întreaga gamă de mișcări, sporesc flexibilitatea și echilibrul unei persoane, care scad probabilitatea și severitatea căderilor.
Întăriți oasele
Femeile pierd o densitate osoasă semnificativă în timpul tranziției la menopauză - aproximativ 10%, în medie. Aproximativ jumătate dintre femei pot pierde mai multă densitate osoasă, până la 20 la sută, în cei cinci sau șase ani de perimenopauză. Densitatea osoasă continuă să scadă și odată cu înaintarea în vârstă. Cu toate acestea, antrenamentul de forță poate fi un antidot puternic la acest proces natural: rezultatele unui studiu al Universității Tufts au arătat că antrenamentul de forță crește densitatea osoasă și reduce riscul de fracturi la femeile cu vârste cuprinse între 50 și 70 de ani.
Controlul greutății
Antrenamentul de forță este crucial pentru controlul greutății, deoarece persoanele care au mai multă masă musculară au o rată metabolică mai mare. Mușchiul este un țesut activ care consumă calorii în timp ce grăsimile stocate consumă foarte puțină energie. Antrenamentul de forță poate oferi o creștere de până la 15% a ratei metabolice, ceea ce este extrem de util pentru pierderea în greutate și controlul greutății pe termen lung.
Controlul glucozei
Studiile arată, de asemenea, că modificările stilului de viață, cum ar fi antrenamentul de forță, au un impact profund asupra ajutării adulților în vârstă să-și gestioneze diabetul.
Stare sufletească sănătoasă
Antrenamentul de forță oferă îmbunătățiri similare în depresie ca medicamentele antidepresive. Antrenamentul de forță îmbunătățește, de asemenea, încrederea în sine și stima de sine, ceea ce are un impact puternic asupra calității generale a vieții.
Îmbunătățiți somnul
Persoanele care fac mișcare în mod regulat se bucură de o calitate îmbunătățită a somnului.
- Adorm mai repede
- Dormi mai adânc
- Trezește-te mai rar
- Dormi mai mult
Beneficiile de somn obținute ca urmare a antrenamentului de forță sunt comparabile cu tratamentul cu medicamente, dar fără efectele secundare sau cheltuielile.
Inima sănătoasă
Antrenamentul de forță este, de asemenea, important pentru sănătatea cardiacă, deoarece riscul bolilor de inimă este mai mic atunci când corpul este mai slab.
Verificați cu medicul dumneavoastră
Cel mai probabil veți putea participa la antrenamentele de forță; cu toate acestea, aceasta este o decizie pe care trebuie să o luați în consultare cu medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră despre condițiile și obiectivele dvs. specifice, astfel încât acestea să vă poată face recomandările necesare.
NIAMS sugerează că pot exista multe exerciții care sunt interzise pentru persoanele cu un anumit tip de artrită sau când articulațiile sunt umflate și inflamate. Cantitatea și forma de exercițiu recomandată pentru fiecare persoană va varia în funcție de:
- Tipul de artrită
- Articulațiile implicate
- Niveluri de inflamație
- Stabilitatea articulațiilor
- Înlocuiri comune
- Alte limitări
Începeți încet
Este important să începeți conservator și să progresați încet. Luați în considerare lucrul cu un instructor de fitness calificat sau un kinetoterapeut, cel puțin pentru câteva sesiuni, pentru a vă asigura că forma de exercițiu este corectă.
- Fii atent la corpul tău
- Antrenamentul de forță nu ar trebui să provoace niciodată durere
- Să te simți bine este un indiciu că faci mișcare corectă
