Oscar Wong / Getty Images
Chei de luat masa
- Depresia și anxietatea cresc în toate datele demografice în timpul carantinei.
- Abilitățile de coping sunt importante pentru sănătatea mintală.
- Planificarea activităților „normale”, exercițiile fizice, conexiunea socială și durerea sunt toate instrumente eficiente pentru a face față.
Venituri mai mici, economii epuizate, izolare socială.
Aceștia sunt factorii care au contribuit la o creștere de trei ori a depresiei de la începutul blocajelor COVID-19, potrivit unui raport original alJurnalul Asociației Medicale Americaneîn septembrie. Alte studii au prezentat un tablou similar pentru sănătatea mintală globală de la apariția noului coronavirus.
Acum, că suntem opt luni în ceea ce a devenit o pandemie interminabilă, medicii și experții în sănătate mintală se reunesc pentru a spori abilitățile de coping pentru populația generală.
Ce înseamnă asta pentru tine
Depresia, anxietatea și alte probleme de sănătate mintală au crescut în toate demografiile de la pandemie. Deși nu puteți controla factorii globali care influențează sănătatea mintală, există multe mecanisme personale de coping care vă pot îmbunătăți bunăstarea mentală pe măsură ce ne îndreptăm mai departe către „noul normal”.
Programați activități „normale”
Blocările au obligat oamenii să petreacă mai mult timp acasă. Și cu planuri de călătorie limitate și oportunități sociale, o mare parte din acest timp îl petrecem rumegând despre pierderi și evenimente care nu depășesc controlul nostru.
Acest lucru ar putea duce la o tensiune mentală și mai mare, spune Myra Altman, dr., Psiholog clinic și vicepreședinte al asistenței clinice pentru sănătatea modernă.
Altman spune că preocupările continue, cum ar fi incertitudinea locului de muncă, creează un mediu unic de stres și anxietate sporită. „Soluția este să te angajezi în activități care îți oferă o vacanță de la stres”, spune ea pentru Verywell.
Altman sugerează planificarea a două tipuri de aparate de stres în fiecare zi:
- Activități plăcute: aceste tipuri de activități includ lucruri mici, distractive, cum ar fi cafeaua cu prietenii, gătitul și vizionarea unui film.
- Activități de stăpânire: aceste activități vă oferă un sentiment de realizare, cum ar fi curățarea veselelor, răspunsul la un e-mail sau plata unei facturi.
Chiar dacă aceste activități nu sunt ceva ieșit din comun, simpla concentrare asupra lor vă va abate atenția într-un mod pozitiv.
„Nu așteptați până când aveți chef să faceți aceste lucruri”, spune Altman. În schimb, ar trebui să le programați în mod intenționat și înainte de timp, fie prin programări calendaristice, fie prin ritualuri zilnice.
Jenna Palladino, PsyD, psiholog clinician autorizat la Stony Brook Medicine din New York, este de acord.
„Menținerea structurii și a rutinei ajută la asigurarea certitudinii și stabilității”, spune Palladino pentru Verywell. Ea recomandă programarea de activități precum plimbări în natură, activități creative precum scrierea și arta și timp intenționat cu animale de companie și copii.
Exercițiu
Exercițiul fizic este una dintre cele mai dovedite strategii pentru atenuarea stresului și reducerea depresiei. Și, deși se pare că am avea mai mult timp să facem mișcare acum că ne „adăpostim pe loc”, mulți oameni au renunțat la rutina lor normală de fitness datorită accesului redus la sală și mai puțini parteneri de exerciții.
Potrivit lui Alok Trivedi, DC, expert în comportamentul uman și reducerea stresului, exercițiile fizice regulate sunt un instrument indispensabil pentru a face față.
"Nu se poate spune suficient: Orice formă de activitate fizică care pompează sângele poate ajuta la ameliorarea stresului și a depresiei", îi spune Trivedi lui Verywell. El recomandă să faceți ceva fizic timp de cel puțin 20 de minute în fiecare zi, "indiferent dacă este vorba de o mergeți, jucați mingea cu copiii dvs., alergați, ridicați greutăți sau înotați. "
Studiile arată că 90 de minute de exerciții aerobice de intensitate medie sau mare pot fi la fel de eficiente ca și medicamentele antidepresive pe termen lung.
Cel mai bun mod de a începe o rutină de exerciții este să o planificați în programul dvs. zilnic. Și dacă poți cupla exercițiul cu lumina naturală, spune Brea Giffin, BS, director de wellness pentru Sprout At Work, cu atât mai bine.
„Creșterea luminii naturale a fost legată de o productivitate mai mare, un somn mai bun și o stare de spirit îmbunătățită”, spune Giffin, care a studiat neuroștiința.
Alok Trivedi, DC
Nu se poate spune suficient: Orice formă de activitate fizică care pompează sângele poate ajuta la ameliorarea stresului și a depresiei.
- Alok Trivedi, DCRămâi conectat
Unul dintre cele mai mari succese asupra bunăstării noastre mentale colective în timpul pandemiei a fost lipsa conexiunii sociale. Dar, chiar dacă modalitățile de conectare ar putea fi diferite de cele de acum opt luni, experții spun că noiconectează-teeste mai important ca niciodată.
„Când faci față stresului, este ușor să te retragi din ce în ce mai departe de a interacționa cu ceilalți”, spune Altman. Ea a spus că oamenii simt adesea că trebuie să-și asume singuri poverile. „Dar găsirea de sprijin din partea prietenilor și a celor dragi, precum și în comunitatea dvs. sau profesional, sunt toate acțiuni pe care le puteți întreprinde pentru a reduce stresul și anxietatea.”
Studiile arată că conexiunea socială este puternic asociată cu fericirea generală.
Întrucât am fost eliminați din multe dintre sursele noastre normale de conectare, Palladino recomandă să fim proactivi în ceea ce privește găsirea asistenței sociale. „Păstrați legătura cu cei dragi în moduri sociale îndepărtate, cum ar fi adunări de grup mic, ieșind la plimbare cu un prieten, apelând un membru al familiei sau alăturându-vă unui grup local de suport video, club de carte și petreceri la cină”, spune ea.
Majoritatea experților sunt de acord că conexiunea socială ar trebui să fie prioritară pentru sănătatea mintală. Dar Trivedi face un pas mai departe spunând că ar trebui să se concentreze și conversația profundă.
„Stimularea intelectuală ne face să ne simțim conectați”, spune el. „Ne ajută să ne concentrăm asupra unui singur subiect în timp ce uităm de pandemie și s-a demonstrat că are efecte pozitive asupra anxietății și stresului”.
Nu uita să te întristezi
Primul lucru pe care oamenii vor să-l facă atunci când experimentează sentimente precum izolarea și anxietatea este să se simtă mai bine. Dar, deși intervențiile obișnuite, cum ar fi exercițiile fizice, sunt utile pentru îmbunătățirea stării de spirit, unii experți spun că experiența deplină a emoțiilor noastre negative este critică pentru a face față pe termen lung.
Potrivit psihologului clinic Jessica Goodnight, dr., Proprietarul Anxiety Trauma Clinic din Atlanta, Georgia, pandemia a dus la pierderi majore care trebuie îndurerate.
„Lunile și lunile unei pandemii au dus la pierderi mici și majore”, spune ea pentru Verywell. Goodnight spune că aceste pierderi variază de la evenimente pe care le-am anticipat, cum ar fi călătorii și nunți, până la pierderea locurilor de muncă și chiar persoanele dragi pierdute în fața COVID-19.
„În urma unor astfel de pierderi, nu ar trebui să te simți bine și nu e nimic în neregulă dacă te jeli", spune ea. „Fă loc pentru aceste sentimente și s-ar putea să fii surprins de libertatea pe care o dă tu când încetezi să încerci să fii bine tot timpul. ”
Dar a învăța să te întristezi poate fi un proces, mai ales pentru cei care nu sunt familiarizați cu durerea.
Noapte bună spune că a învăța să te întristezi înseamnă mai mult să ieși din calea durerii. Ea propune să puneți următoarele întrebări pe tot parcursul zilei pentru a vă spori gradul de conștientizare a durerii:
- Încerc ceva să nu simt acum?
- Mă angajez într-o mulțime de distrageri de sine sau de evitare? (gustări fără minte, derulare interminabilă a rețelelor sociale etc.)
- Ce mi-e teamă că voi simți dacă nu mă mai distrag?
Când sunteți gata, spune Goodnight, experimentați cu blocuri de timp silențioase, fără distragere a atenției, unde puteți observa și permite sentimentelor să iasă la suprafață. Unele modalități utile de a vă accesa emoțiile nesimțite includ jurnalizarea, meditația și chiar plimbările în tăcere.
.jpg)
.jpg)
