Cum să vă mențineți genunchii sănătoși

Genunchii tăi te poartă prin multe călătorii în viață, dar pe măsură ce îmbătrânim sau folosim excesiv aceste articulații, acestea încep să dea semne de uzură. Osteoartrita, numită și boală articulară degenerativă, este cea mai frecventă afecțiune articulară din Statele Unite, afectând unul din 10 adulți cu vârsta de 60 de ani și peste. Această boală este cauzată de deteriorarea sau ruperea cartilajului articular între oase în timp. Unele cazuri pot duce la reducerea funcției și a handicapului, limitând capacitatea indivizilor afectați de a îndeplini sarcinile zilnice. Cu toate acestea, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține genunchii sănătoși și pentru a vă menține mobilitatea pe tot parcursul vieții.

Cavan Images / Getty Images

Anatomia unui genunchi sănătos

Genunchiul se unește cu cel mai mare os din corp - femurul - cu tibia. Fundul femurului, sau osul coapsei, este conectat la tibia (osul tibiei) printr-o bucată de os în formă de capac denumită rotula sau genunchi. Fiecare dintre aceste oase este acoperit cu un strat subțire și neted numit cartilaj articular.

Există două bucăți de cartilaj dur, cauciucate, între femur și tibie. Combinate, aceste bucăți de cartilaj sunt numite menisc și acționează ca amortizoare între cele două oase.

Cele patru ligamente principale care ajută la controlul mișcării și susțin articulația sunt ligamentele anterioare (ACL), posterioare (PCL), mediale (MCL) și laterale. Întregul genunchi este, de asemenea, înconjurat de membrană plină de lichid numită membrană sinovială. Această membrană produce un fluid care lubrifiază cartilajul în articulație pentru a reduce frecarea în timpul mișcării.

Poate fi dificil să mențineți această articulație atunci când fiecare pas pe care îl faceți pune o presiune de aproximativ o dată și jumătate din greutatea corporală. De aceea este important să vă îngrijiți articulația devreme pentru a preveni deteriorarea genunchiului.

Lacrimi comune de ligament și cum sunt tratate

O persoană activă face aproximativ 10.000 de pași în fiecare zi. Aceasta înseamnă că fiecare genunchi are umeri de aproximativ 5.000 de pași în fiecare zi. Pentru un adult care cântărește 150 de kilograme, fiecare articulație a genunchiului poartă aproximativ 225 de kilograme pe pas, sau mai mult de 1,1 milioane de kilograme pe zi.

Evitați leziunile

Una dintre cele mai bune modalități de a vă proteja genunchii este de a evita rănile. O formă de artrită este osteoartrita posttraumatică, care se dezvoltă în articulația rănită. Vătămarea fizică a unei articulații poate deteriora cartilajul și osul, schimbând mecanica articulației și făcând-o să se uzeze mai repede Procesul de uzare poate fi accelerat prin rănirea continuă și excesul de greutate corporală.

Deși nu puteți evita toate leziunile, obținerea îngrijirii medicale adecvate și asigurarea faptului că vindecarea leziunilor pot ajuta la prevenirea daunelor permanente.

Există, de asemenea, măsuri pe care le puteți lua pentru a preveni leziunile articulare, inclusiv:

Folosiți echipamentul adecvat de siguranță
Utilizați mecanica corectă a corpului atunci când vă ghemuiți sau ridicați lucrurile
Intindeți-vă înainte de o activitate intensă sau un joc sportiv
Amortiți-vă articulațiile cu pantofi de susținere, tampoane pentru îngenunchere sau bretele
Utilizați o formă adecvată atunci când jucați sport sau faceți activități care necesită sărituri sau pivotare
Dacă vă răniți, solicitați imediat un tratament medical adecvat

Deteriorarea articulațiilor nu este ceva care se întâmplă peste noapte sau din cauza unei leziuni. Este un proces progresiv, cu daune care se acumulează în timp.

Mențineți o greutate sănătoasă

Obezitatea este un factor de risc major pentru probleme la genunchi. Genunchiul suportă multă presiune din partea corpului în timpul activităților precum mersul pe jos și alergatul. O greutate mare crește presiunea pe articulația genunchiului - în special pe măsură ce crește nivelul de activitate. Chiar și pierderile de greutate mici vă pot ajuta. Menținerea unui indice de masă corporală sănătos (IMC) este un obiectiv bun de stabilit pentru a vă proteja articulațiile.

Stai activ

Exercițiile fizice regulate pot fi, de asemenea, de protecție pentru articulații, dar trebuie să vă asigurați că desfășurați tipul corect de activitate - și o faceți în modul corect. Efectuarea exercițiilor corecte cu o tehnică greșită poate provoca leziuni pe termen scurt și leziuni pe termen lung la genunchi. Următoarele tipuri de exerciții vă pot ajuta să rămâneți activ, menținând în același timp articulațiile sănătoase ale genunchilor.

Activitate aerobă cu impact redus

Deoarece atât de multă presiune este pusă pe genunchi chiar și cu un pas simplu, exercițiile cu impact ridicat se referă la activități fizice care au un impact mare asupra articulațiilor. Activitățile cu impact ridicat, cum ar fi joggingul și antrenamentul încrucișat, pot fi deosebit de dure pe genunchi.

Pe de altă parte, exercițiile cu impact redus au un nivel scăzut de impact asupra articulațiilor și sunt mai ușoare pentru corpul dumneavoastră. Activitățile cu impact redus care vă pot menține sănătos fără să vă strângeți genunchii includ:

Ciclism
Mașini eliptice
Drumeții
Pilates
Tai Chi
Exerciții de apă
Yoga

Exerciții de întărire

Mușchii puternici constituie o bază bună pentru articulațiile sănătoase. Antrenamentul de forță construiește mușchii care susțin articulațiile și ajută la absorbția unei părți din presiunea plasată pe articulația genunchiului. Întărirea mușchiului cvadriceps în coapsă era obișnuită, dar experții sugerează acum că dezvoltarea musculară generală este cea mai bună pentru sănătatea genunchiului.

Pentru a oferi cel mai bun sprijin pentru cunoștințele dvs., eforturile dvs. de formare a forței ar trebui să se concentreze pe:

Puterea nucleului
Șolduri
Coapsa și partea superioară a piciorului
Vițel

Un kinetoterapeut vă poate ajuta să găsiți exerciții specifice, cum ar fi genuflexiuni, care pot lucra acești mușchi fără a pune prea multă presiune pe genunchi.

Exerciții pentru a vă menține genunchii sănătoși

Se întinde

Intinderea mentine muschii si ligamentele care sustin articulatia genunchiului flexibile si libere, prevenind lacrimile care pot duce la mai multe leziuni. Întinderea corectă poate susține, de asemenea, nucleul și șoldul și poate contribui la consolidarea forței. Articulațiile devin mai rigide odată cu înaintarea în vârstă, iar experții spun că creșterea intervalului de mișcare este cheia reducerii durerii articulare. Întinderea este utilă și în timpul recuperării după leziuni la genunchi sau intervenții chirurgicale.

Exerciții pentru a vă menține genunchii sănătoși

Când să vezi un doctor

Laxitatea articulară scade odată cu înaintarea în vârstă și poate deveni dificil să se spună care dureri și dureri sunt o parte normală a unui corp care se maturizează și care semnalează leziuni sau boli cronice. Artrita, meniscul și rupturile ligamentelor, fracturile și alte afecțiuni grave necesită de obicei un diagnostic adecvat. Ar trebui să consultați un medic dacă scârțâiturile și durerile progresează la oricare dintre următoarele simptome: