Pentru a preveni și controla durerile de spate, aveți nevoie de o bună aliniere pelviană. Pentru asta, apelează la mușchii șoldului! Mușchii șoldului sunt localizați în jurul articulației: în față, în exterior, în interior și în spate. Aici veți întâlni 3 abordări pentru a vă întări mușchii ischiori. Situate în partea din spate a coapsei și șoldului, hamstrings joacă un rol important în menținerea spatelui jos în linie.
Exerciții generale de întărire a hamstrilor
SrdjanPav / Getty Images
O abordare pentru a face jambiere musculare puternice este de a apuca un covor sau o bucată de podea și de a face exerciții „pe uscat”. Exemple de astfel de exerciții includ poduri de șold (care, de altfel, pot deveni foarte intense) și altele.
Hamstrings sunt mușchi cu 2 articulații, ceea ce, după cum sugerează și numele, și spre deosebire de majoritatea mușchilor corpului, înseamnă că traversează peste două articulații. Hamstrings traversează atât șoldul, cât și genunchiul. (Un alt mușchi cu 2 articulații este cvadricepsul, care, de asemenea, traversează atât șoldul, cât și genunchiul. Diferența este că cvadricepsul este situat în partea din față a coapsei, în timp ce hamstrii sunt situați în spate.)
În scopul nostru de a căuta condiția de spate și ameliorarea durerii, suntem preocupați în principal de relația hamstringului cu pelvisul. Exercițiile de hamstring pentru genunchi sunt, în cea mai mare parte, o discuție cu totul diferită.
Pentru multe exerciții de întărire a coapsei, cel mai bun mod de a obține un beneficiu este să faceți un efort suplimentar pentru a vă menține partea din spate a osului pelvian. Acest lucru aduce atașamentul hamstring, care se află pe pelvis, mai aproape de partea din spate a coapsei. O astfel de aproximare între cele două oase vă poate ajuta să angajați mai bine mușchiul.
Exercițiu de întărire a musculaturii musculare
Bojan89 / Getty Images
Înlocuirea podelei sau a solului cu o minge de exercițiu poate provoca stabilitatea nucleului, precum și mușchii șoldului. Suprafața rotundă și tendința de a se rostogoli, deținute de o minge de exercițiu elimină stabilitatea moștenită oferită atunci când faci exerciții „terestre”. În acest caz, mușchii dvs. de bază, pelvieni și de șold trebuie să își asume această responsabilitate importantă. Când trebuie să vă stabilizați (în loc să vă bazați pe podea pentru a vi-l oferi), este posibil să vă constatați că forța trunchiului, coordonarea, conștientizarea corpului se îmbunătățesc.
Și tendința mingii de exercițiu să se rostogolească poate fi folosită și pentru a-ți provoca corpul cu mișcări noi care nu sunt posibile cu exerciții generale de întărire „bazate pe uscat”.
Provocări de bandă de rezistență pentru hamstrings și spate
O bandă de rezistență, cunoscută și sub numele de theraband, vă poate ajuta să aduceți un arc înapoi în mușchi. Oferă un fel de rezistență mobilă - una care răspunde la gradul de presiune pe care îl exercitați. Nu numai atât, dar oferindu-vă ceva de simțit în timp ce vă mișcați piciorul, rezistența din bandă oferă un pic de îndrumare sau structură. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți lucrurile într-o aliniere mai bună pe măsură ce faceți exercițiile.
Poate mai important, o bandă de rezistență vă poate ajuta să înlocuiți mișcarea de tip mai puțin eficientă care vine de la genunchi sau picior (sau de la ambele) cu mișcare de calitate care vine de la șold. Deoarece mișcarea șoldului este adesea esențială pentru sănătatea spatelui, acest tip de concentrare se poate dovedi fructuos pentru dvs. în timp ce vă exercitați drumul spre ameliorarea durerii.
