Foarte bine / Nusha Ashjaee
Dacă ești ceea ce mănânci, atunci este de la sine înțeles că dieta îți poate afecta sănătatea - în rău sau în bine. De zeci de ani, cercetătorii au analizat dieta în legătură cu sănătatea și bunăstarea. În special, au studiat dacă alimentele pot avea impact asupra tratamentului artritei. Oamenii de știință au crezut că factorii dietetici ar putea declanșa anumite tipuri de artrită. Din această cauză, schimbarea alimentelor pe care le consumați ar putea avea un impact puternic asupra ameliorării simptomelor artritei.
O dietă bogată în alimente pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci și fasole, precum și pește, nu este numai excelentă pentru sănătatea generală, ci poate ajuta și la gestionarea simptomelor artritei. Lucruri la fel de simple precum cireșele și migdalele sau tonul și broccoli pot fi de ajutor.
Alimentele pot avea un impact puternic asupra sănătății. Beneficiile potențiale ale alimentației sănătoase includ efecte antiinflamatoare, antioxidante și analgezice, întărirea oaselor și stimularea sistemului imunitar.
Alimentele ca tratament pentru artrită
Simptomele artritei pot include umflarea articulațiilor, durere, rigiditate și scăderea intervalului de mișcare. Unele forme de artrită, cum ar fi artrita reumatoidă, sunt boli inflamatorii - cauzate de inflamația din organism care afectează articulațiile și alte sisteme. Altele, cum ar fi osteoartrita, sunt cauzele inflamației, în special la nivelul articulațiilor.
Oricum ar fi, gestionarea și reducerea inflamației este esențială pentru reducerea durerii, rigidității și umflăturii pentru ambele tipuri de afecțiuni. Inflamația asociată cu artrita este adesea vizată de medicamente cu scopul de a ajuta la ameliorarea simptomelor și la scăderea durerii. Anumite alimente au și proprietăți inflamatorii, făcându-le un tratament complementar puternic pentru artrită.
Cercetătorii au descoperit că dieta mediteraneană poate oferi beneficii în reducerea durerii și a articulațiilor umflate și sensibile la pacienții cu poliartrită reumatoidă. Un studiu a analizat aderarea la dieta mediteraneană și durerea asociată cu osteoartrita. A concluzionat că, în cadrul grupului de studiu de 4330 de subiecți, un risc mai scăzut de simptome de osteoartrita și durere a fost asociat cu cei care au urmat un model de dietă mediteraneană.
Alte studii au analizat o dietă antiinflamatoare generală și impactul acesteia asupra artritei. Un studiu de cercetare a văzut un efect pozitiv al unei diete antiinflamatorii asupra activității bolii la persoanele cu poliartrită reumatoidă.
Fructe
Multe fructe sunt bogate în compuși numiți flavonoizi și polifenoli. Flavonoidele polifenolice sunt asociate cu proprietăți antioxidante, antiinflamatoare și analgezice.Fructele și rodiile sunt surse bogate ale unei varietăți de flavonoide polifenolice dietetice. Cercetări recente arată un rol protector al fructelor și al polifenolilor acestora în studiile atât ale osteoartritei, cât și ale poliartritei reumatoide.
În special, afinele, zmeura, căpșunile și rodiile au prezentat rezultate promițătoare în reducerea durerii și inflamației în studiile clinice la om asupra artritei. Alți polifenoli din fructe, cum ar fi quercetina, antocianinele și flavonoidele citrice, au fost, de asemenea, studiate pentru ameliorarea simptomelor artritei reumatoide.
Cumpărați fructe colorate, cum ar fi cireșe, fructe de pădure, mere, rodii, struguri, portocale și grapefruit. Acestea conțin compuși polifenolici benefici care pot ajuta la combaterea inflamației asociate cu artrita. Liniile directoare dietetice USDA 2020-2025 recomandă să consumați 1,5 până la 2,5 căni de fructe în fiecare zi, în funcție de nevoile dvs. de calorii. Fructele și sucurile întregi au fost studiate cel mai frecvent, dar alte forme de fructe, cum ar fi cele uscate și congelate, pot fi, de asemenea, benefice.
Fructe de inclus
Legume
Legumele sunt un plus excelent pentru orice dietă, dar legumele colorate, precum verdeața cu frunze întunecate, broccoli, sfeclă, cartofi dulci și varză sunt deosebit de bune pentru persoanele cu artrită. Acestea sunt încărcate cu substanțe nutritive potrivite pentru dvs., cum ar fi antioxidanți, polifenoli, fibre, vitamine și minerale.
Activitatea antioxidantă a nutrienților din legume este asociată cu funcția imună și procesele antiinflamatorii. Vitamina A și carotenoizii joacă un rol în funcția imunitară, care poate aduce beneficii persoanelor cu artrită. Carotenoizii sunt abundenți în legumele roșii și portocalii, precum cartofii dulci, dovleacul, morcovii și ardeii grași roșii.
Deficitul de vitamina K a fost asociat cu un risc crescut de a dezvolta osteoartrita genunchiului. Legumele cu frunze verzi închise sunt deseori bogate în vitamina K, care are un rol în mineralizarea oaselor și a cartilajului. Acest lucru este important, în special pentru persoanele cu osteoartrită. Cenușii și napii, spanacul, varza și broccoli sunt surse bune de vitamina K.
Gatiti-va usor legumele sau mancati-le crude pentru a evita descompunerea nutrientilor. Încercați să aburiți ușor sau să fierteți legumele, mai degrabă decât să folosiți tehnici de gătit cu căldură ridicată, cum ar fi fierberea sau prăjirea. Mai mult, compușii carotenoizi și vitamina K din legume sunt mai bine absorbiți cu puțină grăsime, cum ar fi uleiul de măsline, așa că stropiți-o pe tigaie înainte de a-i fierbe spanacul sau înmuiați bastoanele de morcov în niște hummus.
Stocați cămara dvs. prietenoasă artritei cu verdeață cu frunze întunecate, broccoli, varză, varză de Bruxelles, bok choy, conopidă, morcovi, sfeclă, ceapă, mazăre, dovlecei de iarnă, ardei gras roșu, porumb și cartofi dulci. Adultul mediu are nevoie de aproximativ două căni și jumătate de legume în fiecare zi.
Leguminoase
Leguminoasele sunt abundente în dieta mediteraneană și o sursă excelentă de fibre și proteine pe bază de plante. Fasolea, mazărea și linte fac alternative excelente atunci când se încearcă reducerea consumului de carne. Leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de fier, folat, potasiu și magneziu.
Anasazi, adzuki, negru, naut (garbanzo), mazăre cu ochi negri, soia și linte sunt toate alegeri bune. Conserve sau uscate, toate conferă beneficii nutriționale. Dacă alegeți conserve, optați pentru soiuri cu conținut scăzut sau fără sodiu și asigurați-vă că clătiți cu apă.
Leguminoasele fac capse grozave de cămară, deoarece sunt ieftine, stabile la raft și ușor de preparat. Leguminoasele sunt considerate ca făcând parte atât din grupul alimentar cu proteine, cât și din grupul de legume. Se recomandă adăugarea uneia sau două porții pe zi de leguminoase în dieta dumneavoastră.
Adăugați mai multe fasole în dieta dvs., adăugând salata cu fasole neagră, aruncând mazăre sau linte în supe și caserole, făcând hummus de casă cu naut sau umplând fasole în tacos.
Cereale integrale
Boabele integrale conțin mai mulți antioxidanți, fibre și alți nutrienți în comparație cu boabele rafinate. O revizuire din 2017 a constatat că rezultatele din două studii longitudinale au arătat că aportul total mai mare de fibre era legat de un risc mai mic de simptome ale osteoartritei.
Antioxidanții și alte fitochimice din cerealele integrale, cum ar fi vitamina E, vitaminele B, seleniu și magneziu, oferă, de asemenea, putere de combatere a inflamației pentru persoanele cu artrită.
Încărcați coșul de alimente cu cereale integrale, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa, cereale integrale, bulgur, farro, orz și făină de porumb integrală. Se recomandă trei până la șase porții pe zi de cereale integrale.
Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt o parte fundamentală a dietei mediteraneene. Multe varietăți de nuci și semințe sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași antiinflamatori omega-3. Nucile aparțin grupului alimentar cu proteine, ceea ce le face o sursă bună de proteine și fibre pe bază de plante.
Bucurați-vă zilnic de o mână mică de nuci sau semințe, inclusiv nuci, migdale, nuci de pin, fistic, semințe de in, semințe de cânepă și semințe de chia. Alegeți soiuri de nuci crude, ușor prăjite și nesărate.
Amestecați semințele de in în aluate pentru produse de patiserie, presărați semințe de chia în piureuri, adăugați salatele cu migdale feliate sau adăugați niște fistic zdrobit pe pastele dvs.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Produsele lactate sunt una dintre cele mai bune surse de calciu din dieta noastră. În plus, datorită fortificației, laptele și unele iaurturi sunt, de asemenea, surse bune de vitamine A și D. O analiză din 2015 a constatat că, printre persoanele cu artrită, nu există dovezi pentru un beneficiu care să evite consumul de lactate și că aportul de lactate pare să fie sigur și poate fi benefic pentru sănătatea oaselor.
Vitamina D și calciul lucrează împreună în organism pentru a construi și a păstra sănătatea oaselor, ceea ce este important atât pentru osteoartrita, cât și pentru artrita reumatoidă. Probioticele sunt bacterii sănătoase care se găsesc frecvent în produsele lactate, cum ar fi iaurtul și chefirul. Mai multe studii randomizate controlate au arătat o relație între probiotice și îmbunătățiri ale activității inflamatorii în artrita reumatoidă.
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, brânza, iaurtul, brânza de vaci și chefirul sunt toate produse lactate bune pentru a fi la îndemână în frigider. Serviți trei porții de produse lactate în fiecare zi pentru a vă ajuta să obțineți necesitățile zilnice de calciu, vitamina D și probiotice.
Peste si fructe de mare
Peștii sunt bogați în acizi grași omega-3, care inhibă inflamația.EPA (acid eicosapetaenoic) și DHA (acid docosahexaeonic) sunt doi acizi grași omega-3 importanți care se găsesc în pești.
Un studiu din 2018 realizat pe 176 de persoane a constatat că cei care au consumat pește de cel puțin două ori pe săptămână au avut o activitate semnificativ mai scăzută a bolii în comparație cu persoanele care au consumat pește de mai puțin de 1 dată pe lună sau nu l-au consumat niciodată. mai departe pentru fiecare porție suplimentară de pește consumată pe săptămână.
Cantitățile de acizi grași omega-3 din pești variază. Heringul, somonul, scoicile, sardinele, hamsia și păstrăvul conțin de obicei cantități mai mari.
Macroul este, de asemenea, o sursă bogată de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, macrou este bogat în mercur și FDA recomandă persoanelor care sunt însărcinate sau care alăptează, precum și copiilor mici să evite macrou. Alte surse bune de fructe de mare de omega-3 includ tonul, crabul, midiile și bibanul de mare.
Pe lângă acizii grași omega-3 găsiți în fructele de mare, vitamina D se găsește și în peștii grași, inclusiv somonul, sardinele, păstrăvul și tonul. S-a demonstrat că vitamina D afectează autoimunitatea și scade activitatea bolii în artrita reumatoidă.
În general, se recomandă consumul de 3 până la 4 uncii de pește, de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, mai multe ar putea fi mai bune pentru persoanele cu artrită. Dacă nu vă place peștele sau nu îl consumați, încercați să luați un supliment de ulei de pește. Studiile arată că administrarea zilnică a uleiului de pește poate ajuta la ameliorarea rigidității articulațiilor, sensibilității, durerii și umflăturii.
Grăsimi
Uleiul de măsline este un aliment de bază în dieta mediteraneană, fiind una dintre principalele surse de grăsimi consumate. Este alcătuit în principal din grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase. O revizuire a studiilor din 2019 a concluzionat că aportul mai mare de acizi grași polinesaturați a fost benefic pentru persoanele cu poliartrită reumatoidă.
Schimbați grăsimile saturate, cum ar fi untul, la gătit și la coacere cu uleiuri mai sănătoase din plante, inclusiv uleiuri de măsline, avocado, canola, șofran, susan și nuci. Pe lângă uleiuri, alte surse de grăsimi sănătoase din dietă includ nuci, semințe și pește gras.
Condimente și ierburi
În loc să adăugați o liniuță sau două de sare la toate mesele, aromați-le mesele cu alte condimente și ierburi. Multe ierburi și condimente conțin proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Un pic merge mult în multe plante și condimente și poate face o diferență în inflamație dacă este consumat în mod regulat.
Păstrarea dulapului dvs. cu câteva ierburi de bază și condimente nu numai că va face mâncarea să fie aromată, ci vă poate ajuta să luptați împotriva inflamației legate de artrită. Curcuma, ghimbirul, usturoiul, ceapa, scorțișoara și pulberea de chili conțin compuși puternici din plante care pot reduce inflamația și ușura simptomele artritei.
Presărați scorțișoară în fulgi de ovăz, adăugați praf de chili la marinate, amestecați usturoiul zdrobit în sosuri și supe sau amestecați împreună un smoothie de fructe, ghimbir și turmeric.
Dulciuri
S-ar putea să credeți că dulciurile sunt interzise pentru o dietă sănătoasă și antiinflamatoare, cu toate acestea, există anumite dulciuri care pot fi incluse cu moderație. Cacao și ciocolata neagră au fost studiate pe larg pentru rolul lor de antioxidant, precum și pentru potențiale proprietăți antiinflamatorii. Cacao conține flavonoide care pot proteja împotriva inflamației și a daunelor oxidative.
Consumul unui pătrat de ciocolată neagră în fiecare zi vă poate ajuta să vă satisfaceți dinții dulci, oferind în același timp și unele beneficii pentru sănătate. Alte opțiuni dulci includ consumul de fructe prietenoase cu artrita ca tratament. Bucurați-vă de un parfait de fructe de pădure și iaurt, afine acoperite cu ciocolată neagră sau o salată de fructe cu rodie și citrice stropite cu un pic de miere.
Alimente fermentate
Alimentele fermentate conțin probiotice benefice, care ajută la menținerea unui echilibru sănătos între bacteriile „bune” și „rele” din corpul dumneavoastră. De asemenea, reduc bacteriile rele care cauzează adesea infecții și boli și afectează inflamația.
O revizuire din 2015 a constatat că compușii alimentari din soia prelucrați joacă un rol în răspunsul sistemului imunitar, precum și în depășirea inflamației. Un studiu controlat randomizat din 2014 a analizat utilizarea probioticelor la persoanele cu artrită reumatoidă. Cercetătorii au concluzionat că probioticele s-au îmbunătățit activitatea bolii și starea inflamatorie.
Alimentele obișnuite fermentate includ varză, kimchi, miso, tempeh, chefir, kombucha și murături. Completați-vă sandvișurile cu varză murată și murături, savurați Kombucha dimineața sau adăugați kimchi într-o tocană pentru cină.
Ceai verde și alte băuturi
Multe ceaiuri conțin compuși polifenolici bioactivi care contribuie la proprietăți antioxidante și antiinflamatorii semnificative, care pot aduce beneficii persoanelor cu artrită. Un studiu din 2016 al persoanelor cu artrită a constatat că suplimentarea cu ceai verde a îmbunătățit activitatea bolii. extractul de ceai verde ar putea controla durerea și îmbunătăți funcția fizică a articulațiilor genunchiului la adulții cu osteoartrita.
În loc să savurați sifon, beți ceaiuri verzi sau oolong, ambele făcute din frunzele planteiCamellia sinensis. De asemenea, asigurați-vă că beți multă apă pe tot parcursul zilei. În plus, dacă beți alcool, faceți acest lucru cu măsură. Dacă alegeți să beți o băutură alcoolică, optați pentru vinul roșu, care poate avea efecte antiinflamatoare.
Un cuvânt de la Verywell
În afară de efectele benefice asupra artritei, consumul unei diete sănătoase echilibrate conferă și beneficii suplimentare. Dieta mediteraneană a fost studiată pentru rolul său potențial benefic în numeroase condiții de sănătate, inclusiv sănătatea inimii, funcția cognitivă, diabetul și cancerul.
O dietă prietenoasă cu artrita oferă multă flexibilitate și varietate. În plus, probabil că aveți deja multe elemente esențiale ale unei diete cu artrită în bucătăria dvs. Principalele puncte sunt să vă construiți mesele și gustările în jurul unei varietăți largi de alimente întregi colorate, în timp ce limitați alimentele foarte procesate.
Înainte de a vă schimba dieta, asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este alegerea potrivită pentru dvs.
