Exerciții pentru spatele inferior

Dacă aveți dureri lombare sau sciatică, terapeutul dvs. fizic vă va evalua starea și vă va prescrie exerciții pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și a vă reduce durerea.

Durerile de spate afectează aproape toată lumea la un moment dat sau altul. Studiile indică faptul că conștientizarea posturală și exercițiile fizice sunt două dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a gestiona durerile de spate. Păstrând o postură adecvată și o bună mobilitate și forță în partea inferioară a spatelui, puteți ajuta, de asemenea, la prevenirea apariției durerilor lombare.

Amintiți-vă, dacă aveți dureri de spate care durează mai mult de câteva săptămâni sau care vă limitează capacitatea de a funcționa normal, vizitați medicul, kinetoterapeutul sau furnizorul de asistență medicală. Terapeutul dvs. fizic vă poate evalua situația specifică și vă poate prescrie exercițiile și tratamentele potrivite pentru starea dumneavoastră.

Iată câteva exerciții simple de încercat, dar verificați-vă cu medicul înainte de a începe să vă asigurați că exercițiile fizice sunt sigure pentru starea dumneavoastră specifică:

1. Minciună predispusă: pur și simplu culcați-vă pe stomac și odihniți-vă. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute și respirați încet și profund. După câteva minute în această poziție, treceți la următorul exercițiu.
2. Propulsii predispuse: în timp ce vă aflați pe stomac, susțineți-vă pe coate. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute și respirați încet și profund în această poziție. Odată ce această poziție devine confortabilă, treceți la următorul exercițiu.
3. Press-up-uri: În timp ce stați pe burtă, puneți mâinile pe podea sub umeri, ca și cum ați începe o împingere. Apăsați umerii în sus și lăsați-vă șoldurile și spatele jos să se relaxeze. Șoldurile dvs. ar trebui să rămână în contact cu podeaua în timp ce apăsați în sus. Țineți poziția finală timp de 1-2 secunde și reveniți complet la poziția inițială. Efectuați 10 repetări. Exercițiu bonus: Prone Press Up cu Hips Off Center.
4. Înclinare pelviană: în timp ce stați întins pe spate, rulați bazinul înapoi și apăsați spatele jos plat în podea. Ar trebui să vă simțiți mușchii abdominali și fesieri strânși în timp ce efectuați acest lucru. Țineți poziția timp de 1-2 secunde și relaxați-vă încet înapoi la poziția inițială. Efectuați 10 repetări.
5. Flexia lombară în decubit dorsal: Unele afecțiuni, cum ar fi stenoza coloanei lombare, necesită în mod obișnuit flexia lombară sau îndoirea înainte, pentru a se îmbunătăți. O modalitate sigură de a progresa flexia lombară este pornirea în decubit dorsal, apoi trecerea la flexia așezată și, în cele din urmă, flexia lombară în picioare.

Amintiți-vă că cea mai frecventă cauză a durerii lombare este o postură slabă de ședere. Este foarte important să mențineți o postură adecvată de ședere dacă aveți dureri de spate. Folosiți o pernă mică sau o rolă de prosop în partea mică a spatelui pentru a vă sprijini coloana în timp ce stați. Menținerea unei posturi adecvate este, de asemenea, o modalitate excelentă de a preveni durerile de spate în viitor.

Conștientizarea posturală poate fi, de asemenea, îmbunătățită prin efectuarea exercițiului excesiv de corect sau prin utilizarea tehnologiei inovatoare, cum ar fi TruPosture Smart Shirt. Învățând să obțineți și să mențineți o postură adecvată, puteți limita factorii stresanți la spate și puteți preveni durerile de spate.

Aceste exerciții trebuie efectuate de trei până la patru ori pe zi, atunci când aveți dureri lombare acute. Asigurați-vă că vă monitorizați simptomele în timpul exercițiilor și opriți-vă dacă simțiți o creștere a durerii. Dacă aveți dureri de picioare care vin din spate, urmăriți fenomenul centralizării; acesta este un semn bun că faceți un exercițiu potrivit pentru starea dumneavoastră Când durerea dvs. s-a potolit, efectuați exercițiile o dată pe zi pentru a ajuta la menținerea unei coloane vertebrale sănătoase și pentru a preveni viitoarele dureri de spate.

Dacă vă simțiți dureri de spate, este esențial un plan de auto-îngrijire pentru a gestiona durerea și a restabili mobilitatea. Păstrând coloana vertebrală mobilă și puternică și menținând o postură bună, este posibil să vă puteți întoarce rapid la activitățile și stilul de viață normal.