Exerciții de braț după intervenția chirurgicală a sânilor

Femeile cu cancer de sân vor suferi adesea o intervenție chirurgicală la sân ca parte a tratamentului și vor trebui să facă exerciții la braț pentru a se recupera complet. A avea orice formă de intervenție chirurgicală a sânilor poate afecta mobilitatea brațului și a umărului și poate face dificilă îndeplinirea sarcinilor zilnice, cum ar fi perierea părului, îmbrăcarea sau întinderea unui obiect pe raft.

Acestea includ proceduri chirurgicale, cum ar fi:

• Biopsie mamară
• Lumpectomie
• Mastectomia
• Limfadenectomie
• Chirurgie de reconstrucție a sânilor

Chiar și radioterapia mamară poate provoca fibroză musculară (cicatrici) și poate împiedica mobilitatea corpului superior, cu excepția cazului în care depuneți eforturi pentru a face mișcare.

Fără exerciții fizice, nu este neobișnuit ca femeile să experimenteze o mișcare redusă a mișcării brațului și a umărului, capsulită adezivă (umăr înghețat) sau limfedem al brațului sau mâinii (obstrucție a ganglionilor limfatici).

În plus, deoarece aderențele chirurgicale (țesuturile care se lipesc după intervenția chirurgicală) pot afecta elasticitatea mușchilor pieptului, poate fi necesar să practicați exerciții de respirație profundă pentru a restabili flexibilitatea acestor țesuturi. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați avut radiații, deoarece plămânii și mușchii utilizați pentru respirație (inclusiv mușchii intercostali interni, pectoral major și pectoral minor) pot fi afectați direct.

Pregătirea

Oricât de mult doriți să accelerați prin recuperare, este important să discutați planurile de exerciții cu medicul înainte de a începe. Pe baza condiției dvs. fizice, a nivelului de fitness și a experienței de exercițiu, medicul dumneavoastră ar putea dori să vă întâlniți mai întâi cu un kinetoterapeut care vă poate arăta cum să vă exercitați în mod corespunzător și în siguranță.

De asemenea, ar trebui să luați în considerare kinetoterapia dacă nu utilizați complet brațul și umărul în decurs de trei până la patru săptămâni de la intervenție.

Ca regulă generală, așteptați până când scurgerile chirurgicale sunt scoase înainte de a vă gândi chiar la exerciții. Pornirea prematură poate exercita o presiune nejustificată asupra cusăturilor dvs., provocând lacrimi, sângerări sau aruncarea inciziei.

Odată ce scurgerile au dispărut și cusăturile de reținere au fost îndepărtate, puteți începe să vă exercitați treptat. Scopul este de a întinde ușor țesuturile retrase și de a elibera aderențele fără a provoca daune sau rupturi.

Manșoanele de compresie pot fi utilizate, de asemenea, dacă dezvoltați limfedem. Purtarea lor poate ajuta la ameliorarea acumulării de lichide și poate chiar ajuta la prevenirea limfedemului după mastectomie, disecția ganglionilor limfatici sau o biopsie a ganglionului santinelă.

Sfaturi pentru exerciții fizice

Indiferent de obiectivele programului dvs. de exerciții, este important să urmați aceleași reguli care se aplică oricărui antrenament. Aceasta include încălzirea corectă, mai degrabă decât sări într-o rutină. De asemenea, va trebui să abordați corect exercițiile, nici să extindeți excesiv o articulație, nici să vă angajați în mai mult exercițiu decât este adecvat.

Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta:

• Purtați haine largi și confortabile, mai degrabă decât spandex.
• Încercați să faceți un duș cald sau o baie înainte de a vă exercita pentru a vă relaxa mușchii. O compresă caldă poate ajuta, de asemenea.
• Dacă aveți durere, puteți lua un ibuprofen cu 30 de minute înainte de a vă exercita.
• Pentru a vă încălzi, mergeți timp de 10 până la 15 minute pentru a vă inima. Acest lucru vă îmbunătățește circulația și ajută la eliminarea excesului de lichid din țesuturi.
• Exercițiu lent, menținând controlul mișcărilor de la început până la sfârșit. Nu vă rotiți niciodată brațul sau nu-l lăsați la sfârșitul efortului. Dacă ți se pare brațul tremurând sau cedând brusc, împingi prea tare.
• Fii conștient de respirația ta, menținând-o constantă. Evitați să vă țineți respirația.
• După fiecare sesiune de exerciții, răcoriți mergând timp de cinci sau 10 minute și întinzând ușor toate grupele musculare majore.
• Respectați o rutină, lăsând deoparte cel puțin două sesiuni de exerciții pe zi. Exercițiile de respirație profundă trebuie efectuate de șase ori pe zi.

Este perfect normal să vă simțiți strâns în piept și sub axilă după o intervenție chirurgicală la sân. Pot exista, de asemenea, amorțeli în cazul în care nervii au fost tăiați. Încearcă să nu te descurajezi. Cu un exercițiu lent, constant și consistent, puteți continua să vă îmbunătățiți chiar și la câteva luni după operație.

Nu exercitați niciodată până la durere. Dacă simțiți durere, opriți-vă imediat. Dacă durerea este gravă sau persistă mai mult de o oră, adresați-vă medicului dumneavoastră.

Rutină de exerciții de bază pentru brațe

Nu aveți nevoie de mult pentru a începe un program de exerciții pentru brațe. Găsiți o cameră în casa dvs. suficient de mare pentru a vă întinde. Dacă nu este mochetat, puteți înmuia podeaua cu un covor de zonă sau un covor de yoga. De asemenea, veți avea nevoie de un prosop de baie, un scaun cu spate drept și un mâner de mătură sau baston.

Ridicarea baghetei

Ridicarea baghetei implică un mâner de mătură, baston sau un obiect similar în formă de diblu („bagheta” dvs.). Pentru acest exercițiu, găsiți un loc confortabil pentru a vă întinde.

Pentru a ridica bagheta:

1. Intinde-te pe spate, mentinandu-ti spatele si gatul in linie dreapta.
2. Îndoiți genunchii pentru a vă menține spatele plat. Ține-ți picioarele plate pe podea, la o lățime de umăr.
3. Ținând brațele superioare pe podea și apuca bagheta cu mâinile la o lățime de umăr.
4. Ținând brațele drepte, ridicați bagheta deasupra capului cât de mult puteți fără durere. Păstrați brațele paralele și nu ridicați omoplații și nu schimbați poziția.
5. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Coborâți și odihniți-vă.
6. Repetați de 5 până la 7 ori.

Nu vă faceți griji dacă nu puteți ridica bagheta până la capăt. Pe măsură ce progresați, veți putea treptat să vă măriți gama de mișcare și flexibilitatea generală.

Aripa cotului

Fă acest exercițiu în timp ce stai întins pe podea. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți omoplații stabili pe măsură ce umerii se rotesc.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Culcați-vă cu genunchii îndoiți și mâinile încleștate după gât. Țineți spatele și gâtul în linie dreaptă.
2. Fără a ridica capul, apăsați coatele spre podea cât puteți de mult și țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde. Asigurați-vă că omoplații sunt la nivel și evitați să aruncați capul.
3. Repetați de 5 până la 7 ori.

Intinderea pieptului

Puteți face acest exercițiu pe podea sau pe pat. Dacă îl alegeți pe acesta din urmă, asigurați-vă că poziționați umărul brațului afectat cât mai aproape de marginea patului. Acest lucru vă va oferi cea mai mare gamă de mișcare.

Pentru a face întinderea pieptului:

1. Culcați-vă pe spate cu genunchii fie în sus, fie în jos.
2. Ridicați brațul afectat până când este perpendicular pe corp.
3. Apoi, deschide-ți brațul în partea laterală a corpului tău cât poți, fără durere.
4. Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi aduceți brațul înapoi.
5. Repetați de 3 până la 5 ori.

În timp, puteți utiliza o greutate ușoară (pentru a ține o carte cu hârtie tare) pentru a ajuta la întinderea pieptului, atâta timp cât nu există durere.

Lama de umăr Squeeze

Faceți acest exercițiu în timp ce vă așezați pe un scaun, pe marginea unui scaun sau pe marginea patului. Ai nevoie de suficient spațiu în spatele tău pentru a-ți odihni mâinile și a roti coatele.

Pentru a face stoarcerea omoplatului:

1. Stai drept, menținând coloana vertebrală și gâtul în linie dreaptă.
2. Aduceți-vă mâinile la spate și strângeți-le împreună. Umerii și brațele trebuie să fie relaxate.
3. Ținând mâinile încleștate, trageți umerii în jos și înapoi în timp ce rotiți coatele spre interior. Ar trebui să puteți simți omoplații deplasându-vă spre coloana vertebrală și pieptul extinzându-vă. Încercați să mențineți simetria pe ambele părți ale corpului, nici înclinând, nici răsucindu-vă în ambele direcții.
4. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde și eliberați.
5. Repetați de 5 până la 7 ori.

Intinderea laterală

Scopul întinderii laterale este de a vă extinde ușor mușchii peretelui toracic, trunchiul, coloana vertebrală, gâtul, umerii și brațele. Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă pe un scaun cu spate drept, cu spatele și gâtul drept. Vă puteți menține genunchii uniți sau vă puteți poziționa picioarele la o lățime de umăr.
2. Împingându-vă mâinile împreună, ridicați brațele deasupra capului cât de mult puteți, fără durere.
3. Îndoiți-vă încet într-o parte, simțind o întindere bună de-a lungul brațelor și părților laterale. Încearcă să-ți ții mâinile deasupra capului și nu în fața ta.
4. Țineți apăsat timp de 3 secunde și reveniți în poziție verticală.
5. Îndoiți-vă spre cealaltă parte, ținând timp de 3 secunde.
6. Repetați de 5 până la 7 ori.

Climbarea peretelui orientat spre față

Scopul urcării pe perete orientat spre față este de a folosi peretele pentru a vă susține brațele în timp ce le ridicați deasupra urechilor (mai degrabă decât în ​​fața feței, așa cum este predispus să se întâmple după o mastectomie).

Pentru a urca pe peretele orientat spre față:

1. Stați cu fața la perete cu degetele de la picioare la 8-10 inci de la plinta.
2. Așezați mâinile pe perete la nivelul ochilor.
3. Mergeți cu degetele în sus pe perete, urcând cât de sus puteți, fără a vă îndepărta unghiular. Ar trebui să vă simțiți articulațiile umerilor și mușchii brațelor lucrând împreună.
4. Țineți cel mai înalt punct timp de 15 secunde.
5. Relaxați-vă și glisați mâinile înapoi la nivelul ochilor.
6. Repetați de 3 până la 5 ori.

Climbarea peretelui orientat lateral

Această variație a ascensiunii pe perete întinde mușchiul latissimus dorsi și ajută la eliberarea rigidității în umăr și manșeta rotatorului.

Pentru a urca pe perete cu fața laterală:

1. Stai cu brațul afectat pe perete cu picioarele poziționate la 8 sau 10 inci de plinta.
2. Așezați mâna pe perete deasupra umărului la un unghi de 30 de grade (aproximativ același nivel cu vârful capului).
3. Mergeți degetele în sus pe perete, ținându-vă cotul drept. Urcă cât mai sus fără durere. Ar trebui să simțiți articulația umărului rotindu-vă și mușchii brațului superior întinzându-vă.
4. Țineți cel mai înalt punct timp de 15 secunde.
5. Relaxați-vă brațul și glisați-l înapoi în poziția inițială.
6. Repetați de 3 până la 5 ori.

Împingeri de colț în picioare

Dacă nu găsiți un colț al unei camere cu suficient spațiu pentru a lucra, găsiți o ușă deschisă. Ideea este să folosiți propria greutate a corpului pentru a vă exercita pasiv mușchii pieptului.

Pentru a face împingerea în colț:

1. Cu fața către colțul camerei, așezați-vă antebrațele pe perete, cu brațele la nivel de pământ.
2. Faceți o jumătate de pas înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție ușor înclinată. Așezați un picior ușor în fața celuilalt. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Cu spatele drept, picioarele plate și antebrațele statornice, înclinați-vă ușor în colț, aruncându-vă în piciorul din față, până când simțiți o întindere bună. Ar trebui să vă simțiți omoplații mișcându-vă spre coloana vertebrală.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială.
5. Repetați de trei ori.

Prosoapele Stretch

Pentru întinderea prosopului, veți avea nevoie de un prosop lung și moale. Pentru acest exercițiu, veți folosi un braț pentru a-l exercita pasiv pe celălalt. Scopul este să vă slăbiți umărul afectat, astfel încât să puteți ajunge la mijlocul spatelui superior.

Pentru a face întinderea prosopului:

1. Stai drept cu prosopul drapat peste umărul drept. Țineți fața prosopului cu mâna dreaptă și spatele prosopului cu mâna stângă, pivotând brațul înapoi.
2. Trageți ușor prosopul cu mâna dreaptă. Aceasta vă va întinde brațul stâng și va face rotirea umărului.
3. Țineți 30 de secunde și relaxați-vă.
4. Comutați brațele și repetați primii trei pași.
5. Repetați întreaga secvență de 3 ori.

Respirație adâncă

Respirația profundă poate fi efectuată singură sau poate fi încorporată în rutina de exerciții. Scopul este de a întări atât diafragma (mușchiul care separă cavitatea abdominală de cavitatea toracică), cât și mușchii intercostali prin angajarea activă a amândurora simultan.

Pentru a face respirație profundă:

1. Culcă-te pe spate cu picioarele drepte și brațele relaxate.
2. Inspirați cu o respirație lentă și profundă, extinzându-vă complet pieptul în timp ce vă apăsați buriculdepartedin coloana vertebrală.
3. Țineți timp de 3 până la 5 secunde și expirați.
4. Repetați de 5 până la 7 ori.

În timp, puteți crește reținerea respirației, atâta timp cât nu simțiți amețeli, senzație de amețeală sau durere.