Consumul de nuci pentru a vă reduce riscul de boli de inimă

Nucile sunt gustări bogate în nutrienți care conțin proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Anumite nuci sunt, de asemenea, bogate în grăsimi „bune”, ceea ce vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă.

Să mergem puțin mai adânc în conținutul nutrițional al nucilor, inclusiv în care nuci ar trebui să optați să le mâncați pentru a vă optimiza sănătatea inimii.

Nucile îți reduc riscul de boli de inimă?

Nucile, cum ar fi migdalele, fisticul și nucile, conțin cantități mari de grăsimi nesaturate sau grăsimi „bune”, care cresc lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL) și lipoproteinele cu densitate mică (LDL).

LDL este un colesterol „rău”, deoarece vă înfundă arterele. Acesta este motivul pentru care nivelurile ridicate de LDL cresc riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

HDL, pe de altă parte, este colesterolul tău „bun”, deoarece transportă colesterolul „rău” de la artere la ficat. Nivelurile mai scăzute de HDL sunt legate de bolile de inimă, în timp ce nivelurile mai ridicate de HDL pot ajuta la prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.

În timp ce nucile scad riscul bolilor de inimă prin scăderea colesterolului LDL, cercetările sugerează că consumul frecvent de nuci aduce beneficii inimii dincolo de acest efect de scădere a colesterolului.

Nucile pot oferi alte avantaje inimii și sănătății generale prin scăderea tensiunii arteriale și reducerea adipozității viscerale, care este grăsimea care vă înconjoară organele din abdomen. Având prea multă grăsime viscerală, vă creșteți șansele de a dezvolta diabet de tip 2 și sindromul metabolic.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de nuci sunt cel mai bine studiate la nuci, un tip de nucă care este deosebit de bogat în acizi grași omega-3, aceleași grăsimi „bune” găsite la peștii uleioși precum somonul, macrouul, heringul, păstrăvul de lac, sardinele și ton albacor.

Cercetările arată că acizii grași omega-3 au mai multe beneficii cardiace, cum ar fi:

• Scăderea riscului de ritm cardiac anormal care poate provoca moarte subită
• Scăderea nivelului trigliceridelor
• Încetinirea ratei de înfundare a arterelor
• Scăderea ușoară a tensiunii arteriale

Desigur, pe lângă grăsimile nesaturate, există și alte beneficii pentru sănătate ale nucilor, inclusiv:

• Acidul folic, o vitamină B care reduce nivelul colesterolului total și LDL și este necesar pentru formarea de celule noi.
• Potasiul, un mineral care reduce efectele sodiului în corpul tău, ajută la descompunerea carbohidraților și ajută la controlul activității electrice a inimii tale.
• Vitamina E, un antioxidant care vă protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi și menține procesele metabolice.
• Arginina, un aminoacid care se găsește în cantități mari în nuci, care vă ajută corpul să producă oxid nitric, care relaxează vasele de sânge restrânse.

Cele mai bune nuci pentru a reduce colesterolul

Una peste alta, cele mai bune nuci pentru scăderea colesterolului au cele mai mari cantități de grăsimi nesaturate și cea mai mică cantitate de grăsimi saturate. Acestea includ, dar nu se limitează la:

• Nucile
• Alune de padure
• Pecanii
• Fistic
• Migdale

Și arahidele sunt sănătoase pentru inimă, ceea ce vă poate surprinde. De fapt, arahida este cea mai populară „nucă” (într-adevăr o leguminoasă) din Statele Unite și conține cantități mari de grăsimi nesaturate și cantități mai mici de grăsimi saturate.

Profilul de grăsimi nesaturate al arahidelor încurajează sănătatea inimii. Chiar și așa, fermierii au dezvoltat acum o modalitate de a cultiva arahide cu conținut ridicat de oleic, care au un conținut mai ridicat de grăsimi nesaturate și un conținut mai scăzut de grăsimi saturate în comparație cu arahidele obișnuite.

Food and Drug Administration (FDA) a dat aprobarea ca arahidele și migdalele să primească o distincție „sănătoasă pentru inimă” pe eticheta lor.

În cele din urmă, este demn de remarcat faptul că nucile prăjite uscate, ușor sărate, par să aibă beneficii similare pentru sănătate ca și consumul de nuci crude, potrivit unui studiu dinJurnalul European de NutrițieÎn acest studiu, 72 de participanți au consumat 30 de grame pe zi de alune prăjite, crude sau uscate, ușor sărate, timp de 28 de zile. Factorii bolilor de inimă precum nivelul colesterolului și tensiunea arterială au fost măsurați la începutul studiului și la sfârșit.

Rezultatele au arătat că, comparativ cu începutul studiului, consumul oricărei forme de alune (crude sau uscate prăjite, ușor sărate) a îmbunătățit semnificativ nivelurile HDL și tensiunea arterială, fără modificări ale grăsimii corporale.

Nucile sunt sănătoase pentru inimă, dar cu moderare

Desigur, la fel ca majoritatea alimentelor, echilibrul este esențial, adică în timp ce consumul de nuci este bun pentru sănătatea ta, nu vrei să exagerezi. Cu aceasta, conform American Heart Association, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să consumați 4 până la 5 porții pe săptămână de nuci, semințe sau leguminoase. O dimensiune de servire este echivalentă cu o mână mică (1,5 uncii de nuci) sau 2 linguri de unt de nuci.

Un cuvânt de la Verywell

Când vă împachetați masa de prânz sau când ajungeți în cămară pentru o gustare, luați o mână de nuci sau tăiați niște unt de nuci pe o felie de măr, în loc să ajungeți la chipsuri sărate sau biscuiți. Puteți chiar să încorporați nuci în celelalte mese. Încercați să amestecați nuci în fulgi de ovăz dimineața sau să frigeți la cină.

În cele din urmă, consumul de nuci cu moderație este o alegere sănătoasă și sensibilă pe care o puteți face pentru inima dvs. - aceasta se adaugă la exerciții fizice, la o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale și menținerea unei greutăți normale.