Arx0nt / Getty Images
Chei de luat masa
- Consumul de cereale integrale poate duce la unele rezultate pozitive asupra sănătății cardiovasculare, dar nu neapărat un risc redus de boli cardiovasculare, potrivit unui nou studiu.
- Se recomandă ca oamenii să includă trei porții de cereale integrale în dieta lor pe zi.
Consumul de cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și quinoa, în loc de omologii lor rafinați, poate avea ca rezultat îmbunătățirea sănătății, potrivit noilor date.
Cercetările au stabilit deja că consumul de cereale integrale este legat de un risc redus de diabet de tip 2 și de cancer gastro-intestinal. Pentru acest studiu din noiembrie, publicat înJurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică,Cercetătorii au urmărit să determine dacă consumul de cereale integrale a îmbunătățit rezultatele cardiovasculare comparativ cu cerealele rafinate (cum ar fi pâinea albă și orezul alb) sau placebo la adulți.
Din date, cercetătorii au concluzionat că, pentru adulții cu și fără boli cardiovasculare (BCV), consumul anumitor cereale integrale, spre deosebire de cerealele rafinate, se poate îmbunătăți:
- Colesterol total
- Colesterol cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL)
- Hemoglobina A1c (un indicator al controlului glicemiei)
- Proteina C-reactivă (un biomarker pentru inflamație)
În plus, consumul de orez integral (cum ar fi orezul brun) a scăzut trigliceridele. Dacă aveți trigliceride crescute, puteți crește riscul de a dezvolta boli de inimă.
Deși toate acestea sunt rezultate pozitive, nu pare că consumul de cereale integrale poate fi recomandat ca o modalitate directă de a reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, conform acestor rezultate.
Beneficii pentru sănătatea cerealelor integrale
Termenul „cereale integrale” este aruncat mult ca o alegere bună pentru dvs. pe internet și ambalajul alimentelor, dar poate exista o anumită confuzie cu privire la ceea ce sunt cu adevărat cerealele integrale.
„Un bob integral are trei părți atașate - tărâțe, endosperm și germeni”, îi spune Christinei Brown, RDN, un dietetician înregistrat cu sediul în New Jersey. Tărâțele și germenii sunt puteri nutritive - conțin substanțe nutritive precum fibre, magneziu, seleniu și o mulțime de alte proprietăți benefice.
În timp ce consumul de cereale integrale nu vă poate reduce riscul de a dezvolta BCV, vă poate ajuta să reduceți riscul de a muri dacă sunteți diagnosticat cu BCV, potrivit datelor din 2016.
Mai exact, datele sugerează că pentru fiecare porție de 16 grame de cereale integrale (aproximativ o porție; egală cu o felie de pâine integrală sau o jumătate de cană de orez brun), decesele legate de cardiovascular au scăzut cu 9%. Și când au fost consumate 48 de grame de cereale integrale (trei porții) în fiecare zi, ratele de deces cardiovascular au scăzut cu 25%.
Acest lucru reflectă rezultatele obținute din studiul de sănătate al asistenților medicali de la Harvard, sugerând că femeile care au consumat două până la trei porții de cereale integrale în fiecare zi au fost cu 30% mai puțin susceptibile de a avea un atac de cord sau de a muri de boli de inimă pe o perioadă de 10 ani femeile care mâncau mai puțin de o porție de cereale integrale pe săptămână.
Ce înseamnă asta pentru tine
Alegerea cerealelor integrale în locul cerealelor rafinate vă poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. Schimbarea alimentelor precum orezul alb și pâinea albă pentru opțiuni de cereale integrale, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală, sunt modalități simple de a le include mai mult în dieta ta.
Ar trebui să evitați boabele rafinate?
În timp ce consumul de cereale integrale este legat de o serie de beneficii, pot exista beneficii unice la includerea anumitor cereale rafinate, cum ar fi orezul și pastele, în dieta ta.
„Atunci când sunt considerați singuri, spre deosebire de o parte a unui plan de alimentație nesănătoasă, nu există dovezi care să asocieze boabele rafinate cu diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral sau hipertensiunea arterială”, Elizabeth Ward, MS, RDN, un dietetician înregistrat cu sediul în Boston, Massachusetts și co-autor al The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness, spune Verywell. „Alimentele obișnuite de zi cu zi [și cerealele rafinate], cum ar fi pâinea, cerealele, și pastele, sunt surse semnificative de vitamine B - inclusiv acid folic, care ajută la prevenirea defectelor congenitale - și a fierului. ”
Ward spune că cerealele integrale nu sunt de obicei îmbogățite cu vitamine B și fier.
Din această cauză, experții nu sugerează eliminarea totală a boabelor rafinate din dieta dumneavoastră.
Cum să includeți cereale integrale într-o dietă sănătoasă
Consumul de cereale integrale rămâne redus în SUALinii directoare dietetice pentru americani 2015-2020,aportul mediu de cereale integrale a fost cu mult sub nivelurile recomandate pentru toate grupele de vârstă-sex, în timp ce aportul mediu de cereale rafinate a fost cu mult peste limitele recomandate pentru majoritatea grupelor de vârstă-sex.
Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) recomandă oamenilor să consume trei porții de cereale integrale pe zi.
Exemple de alimente din cereale integrale includ:
- Pâine din cereale integrale
- Grâu integral
- Biscuiti de cereale integrale
- orez brun
- Ovăz
- Quinoa
Pentru a încorpora mai multe cereale integrale în dieta dvs., strategiile ușoare includ:
- Gustare pe floricele pop-air-popped
- Prepararea unui sandviș pe pâine integrală în loc de alb
- Plăcând cina pe un pat mic de orez brun în loc de alb
Pentru cei care urmează un stil de viață fără gluten, inclusiv cerealele integrale sub formă de alimente precum quinoa, orez brun și floricele pot fi adăugări dietetice pozitive, rămânând în același timp în conformitate cu restricțiile dietetice.
.jpg)
