Yoga pentru ameliorarea durerii

Yoga este o practică care conectează mintea și corpul și poate ajuta persoanele cu dureri cronice îmbunătățind flexibilitatea, reducând inflamația și ajutându-i să facă față durerii lor mental.

Yoga a luat naștere în India acum peste 4000 de ani. Se compune din trei elemente esențiale: posturi fizice, exerciții de respirație și meditație. Yoga occidentală a fost adaptată pentru a se potrivi vieții moderne, dar păstrează beneficiile vindecătoare destinate acestei practici. Sa demonstrat că yoga ajută la fibromialgie, dureri de spate, dureri de gât și dureri de cap.

Cum ajută yoga la ameliorarea durerii cronice

Unul dintre cele mai mari beneficii ale yoga este că poate ajuta la ameliorarea durerii și la facilitarea gestionării.

Este important să înțelegem că yoga nu este adecvată pentru toate tipurile de leziuni. În general, yoga blândă poate ajuta la o leziune cronică. Cu toate acestea, dacă vătămarea dvs. este acută și severă, trebuie să o lăsați să se vindece (cu odihnă) înainte de a începe un program de yoga.

Percepția durerii

Yoga poate reduce percepția durerii, ceea ce înseamnă că oamenii simt că durerea lor este mai puțin puternică și mai severă decât înainte. Într-un studiu, o formă de meditație mindfulness numită yoga nidra a ajutat la combaterea veteranilor pentru a obține reduceri semnificative statistic semnificative ale percepției durerii.

Mai mult, pacienții au văzut o scădere majoră a interferenței durerii (cât de multă durere perturbă viața de zi cu zi). Yoga poate ajuta la scăderea percepției durerii prin disocierea emoțiilor negative de durere, făcând mai ușor pentru oameni să se simtă acceptat și pozitiv față de durerea lor.

Sa dovedit că yoga scade durerile de gât, îmbunătățind în același timp starea de spirit. O practică regulată de yoga poate reduce dizabilitatea și poate îmbunătăți calitatea vieții pentru persoanele cu dureri cronice, promovând o perspectivă pozitivă și facilitând gestionarea durerii zilnice.

Inflamaţie

Inflamația este adesea asociată cu afecțiuni cronice ale durerii, în special tulburări autoimune (unde sistemul imunitar al organismului se atacă singur). Cercetările sugerează că yoga poate reduce inflamația prin scăderea răspunsului la stres al corpului.

Beneficiile yoga asupra inflamației au fost dovedite atât pentru practicienii noi, cât și pentru cei experți. Yoga poate fi benefică pentru durerea cronică la orice vârstă și indiferent de nivelul de experiență.

Flexibilitate și raza de mișcare

Experimentarea durerii cronice poate face dificilă rămânerea activă, ceea ce poate duce la scăderea flexibilității și la un interval limitat de mișcare. Yoga poate oferi îmbunătățiri pe termen scurt în dizabilitățile funcționale în rândul persoanelor cu dureri cronice lombare CLBP). Mai exact, o meta-analiză a arătat că persoanele care practicau yoga în mod regulat timp de cel puțin șase săptămâni au raportat reduceri ale durerii și îmbunătățiri ale mobilității. Interesant este că beneficiile yoga au persistat în diferite stiluri, inclusiv, dar fără a se limita la Iyengar, hatha și viniyoga.

Acest lucru demonstrează că, indiferent de tipul de yoga pe care îl practicați, veți experimenta beneficiile sale și că yoga poate fi mai eficientă la reducerea durerii decât exercițiile standard, deoarece combină puterea, flexibilitatea și respirația.

Cum arată o sesiune tipică de yoga

Ședințele standard de yoga durează între 45 și 75 de minute. Cu toate acestea, clasele mai scurte de 10 sau 15 minute oferă, de asemenea, beneficii de ameliorare a durerii atunci când sunt practicate în mod regulat. Cursurile de yoga încep de obicei cu practici de atenție, inclusiv exerciții de meditație și respirație.

Porțiunea de mijloc a unei clase de yoga este rezervată pentru întinderi dinamice și mișcare, în timp ce sfârșitul oferă o altă oportunitate de relaxare într-o poziție finală de odihnă numită savasana. Acesta este un moment pentru a vă concentra asupra respirației și a profita de beneficiile mentale ale practicii dvs.

Sfaturi pentru începători

Când începeți yoga pentru prima dată, trebuie să țineți cont de câteva lucruri:

• Nu încercați să vă împingeți mai departe decât ceea ce vă simțiți confortabil.
• Dacă simțiți durere, ciupituri sau orice alte senzații legate de durere, ieșiți încet din postură.

Găsirea unui profesor

Când căutați yoga pentru ameliorarea durerii, este important să găsiți un profesor cu experiență în predarea yoga persoanelor cu afecțiunea dumneavoastră.

O modalitate de a găsi un profesor calificat de yoga este să căutați în directorul Yoga Alliance. Aici puteți găsi profesori locali din zona dvs. care sunt certificați de Yoga Alliance, care este organismul internațional de guvernare pentru certificarea yoga.

Resurse pentru yoga la domiciliu

Este normal să vă simțiți nervos sau nesigur când începeți yoga pentru prima dată. Practicarea yoga acasă este o modalitate excelentă de a învăța ipostaze și de a vă simți mai încrezători. Internetul oferă o gamă largă de opțiuni pentru yoga gratuită, prietenoasă pentru începători.

Încercați aceste yoga pentru resurse de ameliorare a durerii:

• Yoga pentru calmarea durerii de către YOGATX: Acest videoclip îi ghidează pe începători prin întinderi odihnitoare pentru a ușura durerea și tensiunea din spate și gât
• Yoga pentru durerea cronică de Yoga cu Adriene: Acest videoclip arată cum să creezi armonie între respirație și corp. Poate fi executat pe un scaun sau pe un covor
• Yoga de restaurare a scaunului pentru durerea cronică de Sleepy Santosha Yoga: Acesta este un videoclip al unei clase de yoga pe scaun care prezintă beneficiile terapeutice ale yoga fără a fi nevoie să stați pe podea
• Meditații pentru somn și vindecare de Kalyani: Acest podcast oferă cursuri de yoga nidra, inclusiv tehnici iRest, concepute pentru a vă ajuta să eliberați stresul și tensiunea pentru a vă simți mai bine
• Yoga Nidra pentru durerea cronică de Ann Swanson Wellness: Tehnicile din acest videoclip sunt menite să vă ajute să vă gestionați mai bine reacția la durerea cronică pentru a reduce intensitatea durerii

Yoga pune pentru ameliorarea durerii

Yoga pentru durerea de genunchi

Poza eroului modificat este o modalitate excelentă de a întinde mușchii frontali ai genunchiului pentru a oferi o deschidere ușoară. În loc să faceți această poziție în genunchi pe sol, stați pe un bloc sau o pernă groasă între glezne în timp ce efectuați această poziție.

Yoga pentru durerile de spate

O răsucire așezată este o modalitate ușoară de a elibera tensiunea pe tot spatele și de a crește mobilitatea coloanei vertebrale. Această poziție de yoga poate fi practicată pe scaun sau așezată pe pământ. (Unii suferinzi cronici de dureri de spate nu ar trebui să facă răsuciri, deoarece pot agrava leziunile.)

Yoga pentru durerea de șold

Un ghemuit yoga este o modalitate simplă de a reduce durerile de șold. Poziționați picioarele mai late decât distanța dintre lățimea șoldului și aduceți coatele în interiorul genunchilor (sau deasupra lor). Apoi, așezați-vă mâinile în poziția de rugăciune. Puteți sta pe un bloc sau pernă pentru a efectua această poziție.

Yoga pentru durerea de umăr

Poziția câinelui catelus vă poate deschide pieptul și partea superioară a spatelui pentru a elibera tensiunea. Extindeți brațele și așezați mâinile pe un perete sau pe sol. Întindeți șoldurile înapoi de la mâini și lăsați-vă capul între umeri.

Yoga pentru durerea sciatică

Copilul fericit este o ipostază simplă care implică întinderea și aducerea genunchilor în subsuori. Vă puteți apuca de picioare sau picioare și puteți legi cu ușurință înainte și înapoi pentru a masa partea inferioară a spatelui.

Modificarea pozițiilor yoga

Modificările sunt versiuni adaptate ale posturilor de yoga care funcționează pentru corpul tău. Utilizarea modificărilor poate preveni rănirea și vă poate ajuta să profitați de beneficiile ipostazelor yoga fără a vă exacerba durerea existentă.

Următoarele elemente de recuzită pot face posturile mai accesibile:

• Blocuri de yoga
• Suporturi
• Pături
• Curele

Profesorii oferă adesea opțiuni pentru modificări pe tot parcursul orei, dar puteți căuta un profesor specializat în furnizarea de modificări și persoanelor cu dureri cronice.

Un cuvânt de la Verywell

Sa demonstrat că yoga ajută persoanele cu dureri cronice. Studiile au arătat că yoga ajută la reducerea percepției durerii, la scăderea inflamației și la îmbunătățirea mobilității în rândul persoanelor cu o serie de afecțiuni cronice ale durerii. La fel ca în cazul oricărui exercițiu, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de yoga pentru a vă asigura că practica dvs. de yoga vă completează planul de gestionare a durerii.