O zonă a corpului care poate suferi din cauza unei stații de lucru instalate necorespunzător este mâinile și încheieturile mâinilor. A lua ceva timp în fiecare zi pentru a efectua exerciții de mână și încheietură poate ajuta la evitarea oricăror afecțiuni dureroase - cum ar fi sindromul tunelului carpian - care pot apărea.
Exercițiile ar trebui să se concentreze pe menținerea flexibilității și a gamei de mișcare a degetelor și a încheieturilor și întărirea mușchilor din jurul mâinilor, încheieturilor și antebrațelor.
Este posibil să aveți dureri, pierderi de mișcare și dificultăți de utilizare a computerului sau de funcționare corespunzătoare dacă vă doare mâinile și încheieturile. Durerile la antebraț vă pot împiedica, de asemenea, să dormiți, să căutați obiecte sau, în general, să faceți lucrurile pe care doriți să le faceți.
Unele afecțiuni care pot apărea la nivelul extremităților superioare ca urmare a tulpinii repetitive pot include:
- Sindromul de tunel carpian
- Sindromul tunelului cubital (cunoscut și sub denumirea de prindere a nervului cubital)
- Degetul disfuncție articulară carpiano-metacarpiană (CMC)
- Cot de tenis
- Cotul jucătorului de golf
- Tenosinovita lui De Quervain
O problemă obișnuită, sindromul tunelului carpian, afectează aproape 8 milioane de persoane în fiecare an și este principala cauză a durerii și disfuncției mâinilor și încheieturii mâinii.
Afecțiunea poate provoca ciupirea nervului median la încheietura mâinii, ducând la durere, slăbiciune în mâini sau amorțeală și furnicături în degetele mari și degetele. Dacă nu este controlată, afecțiunea poate deveni severă și poate necesita tratamente invazive, cum ar fi injecții sau intervenții chirurgicale.
Înainte de a începe orice program de exerciții, asigurați-vă că vă vizitați medicul sau terapeutul fizic local pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dvs. De asemenea, este posibil să aveți acces la furnizorul dvs. de asistență medicală și printr-o vizită de telesănătate.
Asigurați-vă că biroul sau spațiul de lucru este configurat și ergonomic. Poate că va trebui să fii creativ, dar asigurarea faptului că lucrezi în cea mai bună poziție posibilă poate ajuta la reducerea riscului de rănire.
Alunecări de tendon pentru tunelul carpian
Foarte bine
S-a demonstrat că alunecarea tendonului tunelului carpian scade simptomele sindromului tunelului carpian și poate fi obișnuităîmpiedicaprobleme cu sindromul tunelului carpian. Exercițiile de alunecare sunt folosite pentru a flota ușor tendoanele care trec prin tunelul carpian, menținându-le în mișcare corect prin încheietura mâinii.
Alunecările de tendon ale tunelului carpian se realizează într-o ordine specifică. Iată cum:
- Începeți cu brațul în față cu mâna ridicată, ca și când ați fi semnalat pe cineva să „se oprească”. (După fiecare poziție ulterioară a mâinii, ar trebui să reveniți la această poziție „palmă deschisă”.)
- Îndoiți ușor degetele în jos până când fiecare articulație este îndoită și vârfurile degetelor ating atingerea bazei degetelor. Țineți poziția timp de 3 secunde.
- Reveniți la poziția deschisă a palmei.
- Fă încet un pumn și stoarce ușor. (Nu ar trebui să existe durere.) Țineți această poziție timp de 3 secunde.
- Reveniți la poziția deschisă a palmei.
- Mutați-vă în poziția "L" (poziția de masă) îndoind toate degetele înainte, păstrând în același timp articulațiile drepte. Doar articulațiile în care degetele se atașează de mână trebuie să se miște. Țineți poziția „L” timp de 3 secunde.
- Reveniți, încă o dată, la poziția deschisă a palmei.
- Îndoiți degetele la articulațiile primei și mijlocii, astfel încât vârfurile degetelor să atingă palma inferioară. Articulațiile cele mai apropiate de vârful degetelor ar trebui să rămână drepte. Țineți această poziție timp de 3 secunde.
- În cele din urmă, reveniți la poziția palmă deschisă.
Alunecarea tendonului tunelului carpian nu trebuie să vă provoace dureri sau furnicături în mână sau degete. Dacă se întâmplă acest lucru, opriți exercițiul și discutați cu medicul dumneavoastră. Puteți efectua aceste alunecări de tendon de două sau trei ori pe zi.
Extensie pentru degete cu bandă de cauciuc
Foarte bine
Dacă petreceți mult timp tastând pe computer, degetele sunt menținute într-o poziție ușor flexată ore întregi în fiecare zi. Pentru a compensa această poziție, poate doriți să încercați exercițiul de extensie a degetelor cu banda de cauciuc. Acest exercițiu întărește prelungitoarele degetelor încheieturii mâinii și ale antebrațului.
Iată cum o faceți:
- Obțineți o bandă de cauciuc.
- Așezați-vă antebrațul pe o masă.
- Așezați banda de cauciuc în jurul vârfurilor degetelor.
- Extindeți încet degetele împotriva forței benzii de cauciuc.
- Țineți poziția extinsă timp de 3 secunde și apoi eliberați-l încet înapoi la poziția inițială.
- Repetați de 10 până la 15 ori.
Exercițiul de extensie a degetelor cu bandă de cauciuc poate fi efectuat de trei până la patru ori pe săptămână.
Prindere cheie
Foarte bine
Menținerea forței degetelor și a degetelor mari poate fi o componentă importantă pentru sănătatea și funcția extremităților superioare. Un exercițiu pe care îl puteți face pentru a întări mușchii mici care controlează poziția degetului este ciupirea cheii de prindere.
Iată cum o faceți:
- Obțineți o bandă de cauciuc.
- Formați banda de cauciuc într-o bilă mică, strângând-o.
- Țineți mica bilă de cauciuc între degetul mare și primul deget. (Poziția ar trebui să aibă impresia că țineți o cheie pentru a deschide o încuietoare.)
- Strângeți ușor bila de cauciuc între degetul mare și deget. Țineți poziția timp de 3 secunde și apoi eliberați.
- Repetați exercițiul de 15 ori.
Prinderea cheii de prindere poate fi făcută de trei până la patru ori pe săptămână pentru a menține forța degetului și a degetului mare.
Prosoapă pentru mâini
Foarte bine
O modalitate simplă de a menține sau de a îmbunătăți rezistența generală la prindere este să efectuați exercițiul de prindere a mâinii cu prosopul. Pentru a face exercițiul:
- Găsiți un prosop de mână, pliați-l în jumătate și apoi înfășurați-l ca un hot dog.
- Așezați-vă antebrațul pe o masă.
- Strângeți ușor prosopul.
- Țineți strângerea timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă.
- Repetați exercițiul pentru 10 până la 15 repetări.
Exercițiul de întărire a mâinilor cu prosopul se poate face de trei până la patru ori pe săptămână.
Întărirea musculaturii antebrațului
Foarte bine
Lucrul pentru menținerea puternică a antebrațului și a mușchilor încheieturii poate fi deja o componentă importantă a programului de exerciții la domiciliu pentru a ajuta la prevenirea durerii sau a funcției limitate. Dar se pot face mai multe exerciții cu obiecte din casă pentru a le întări și ele.
Exerciții de întărire a antebrațului cu ciocanul
Pentru a întări mușchii care vă întorc antebrațul și mâna, puteți efectua exercițiul de forță al ciocanului. Iată cum:
- Obțineți un ciocan.
- Țineți capătul ciocanului într-o mână, cu antebrațul sprijinit pe o masă.
- Întoarceți încet ciocanul, astfel încât palma să fie în jos. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
- Apoi, întoarceți încet ciocanul, astfel încât palma să fie orientată în sus. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
- Repetați de 15 ori.
Dacă vă este prea dificil să controlați mișcarea ciocanului în timp ce îl întoarceți înapoi și înapoi, sufocați-l puțin pentru a reduce lungimea brațului pârghiei și, astfel, scăderea cuplului din jurul încheieturii mâinii și mâinii.
Rețineți că ar trebui să vă mișcați cu mișcări lente și controlate în timp ce efectuați exerciții de întărire a extremităților superioare. Mișcările bruște sau sacadate pot duce la leziuni musculare, tendinoase sau articulare.
Sticlă de apă încheietura mâinii
Pentru a întări mușchii care vă extind încheieturile:
- Obțineți o sticlă de apă de 16 uncii.
- Țineți sticla în mână cu brațul sprijinit pe o masă și mâna atârnată peste marginea mesei.
- Țineți palma jos.
- Ridicați încet sticla, extinzându-vă încheietura mâinii. Țineți această poziție timp de 3 secunde.
- Coborâți încet sticla înapoi.
- Repetați de 15 ori.
Pentru a vă întări flexorii încheieturii:
- Întoarceți mâna, astfel încât palma să fie ridicată în timp ce țineți sticla peste marginea mesei.
- Ridicați încet sticla prin flexarea încheieturii mâinii. Țineți această poziție timp de 3 secunde.
- Coborâți încet sticla.
- Repetați de 15 ori.
Întinderea flexorului încheieturii mâinii
Foarte bineAcest exercițiu întinde mușchii antebrațului care îți îndoaie încheietura. Iată cum se face:
- Așezați-vă în scaunul de birou și ridicați brațul în fața dvs. cu palma ridicată.
- Ține-ți cotul drept.
- Îndoiți încet încheietura în jos, astfel încât partea din spate a mâinii să se deplaseze spre podea.
- Folosiți mâna opusă pentru a adăuga o presiune excesivă pentru întindere, trăgând ușor palma mâinii în jos. Ar trebui să simțiți o senzație de tragere la încheietura mâinii și la antebraț.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde și apoi eliberați.
- Repetați de trei ori.
Întinderea se poate face și stând la birou și așezând ambele mâini pe marginea suprafeței de lucru. Păstrați coatele drepte și înclinați-vă încet înainte, întinzându-vă încheieturile mâinii. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Această întindere se poate face de două sau trei ori pe zi.
Dacă simțiți durere sau furnicături în mână sau degete, opriți întinderea imediat, deoarece acesta ar putea fi un semn de iritație a nervului median în tunelul carpian.
Extensie pentru încheietura mâinii
Foarte bine
Intinderea extensorului încheieturii mâinii îmbunătățește flexibilitatea mușchilor care vă extind mâna și încheietura mâinii. Iată cum o faceți:
- Așezați-vă în scaun și ridicați brațul în fața dvs. cu palma îndreptată în jos.
- Ține-ți cotul drept.
- Îndoiți încet încheietura în jos, astfel încât palma să se deplaseze spre podea.
- Folosiți mâna opusă pentru a trage mâna în jos, întinzând ușor mușchii antebrațului. Cotul tău ar trebui să rămână drept. Ar trebui să simțiți o senzație de tragere în partea din spate a încheieturii mâinii și a antebrațului.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde și apoi eliberați.
- Repetați de trei ori.
Intinderea extensorului încheieturii mâinii se poate face de două sau trei ori pe zi.
Alunecări nervoase de extremitate superioară
Foarte bine
Trei nervi majori se deplasează de la gât la mână și încheietură. Acești nervi necesită uneori ață dentară ușoară pentru a-i menține alunecând și alunecând normal în brațe. Cele trei alunecări ale nervilor extremității superioare pot fi făcute de câteva ori pe zi pentru a menține nervii mobili.
Nervul Median
- Stai drept.
- Țineți brațul în lateral cu cotul îndoit.
- Îndreptați palma.
- Întoarceți palma mâinii spre tavan.
- Îndoiți încet încheietura în jos, întinzând partea din față a mâinii și a palmei.
- Apoi, îndoiți capul de brațul întins. Asigurați-vă că păstrați o poziție bună și alinierea umerilor în timp ce vă îndoiți încheietura mâinii și gâtul.
- Țineți această poziție întinsă timp de 2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială atât cu încheietura mâinii, cât și cu capul.
- Repetați de 10 ori.
Nervul radial
- Rămâneți cu brațul în jos, lângă șold, cu palma îndreptată spre spate.
- Relaxați-vă un umăr și lăsați-l să se scufunde spre pământ.
- Îndoiți încheietura mâinii în sus (degetul mare spre corp) și apoi trageți încet umărul înapoi în extensie.
- În timp ce țineți această poziție, îndoiți gâtul departe de braț.
- Țineți poziția timp de 2 secunde și apoi eliberați-l încet.
- Repetați 10 repetări.
Nervul ulnar
- Stai cu brațul pentru a fi întins în lateral, cu palma orientată spre podea.
- Îndoiți încet cotul și încheietura mâinii în sus, astfel încât palma mâinii să se deplaseze spre partea laterală a feței. Ar trebui să simțiți o remorcare ușoară la încheietura mâinii, roz sau cot.
- Țineți poziția timp de 2 secunde și apoi eliberați.
- Repetați alunecarea nervului cubital de 10 ori.
Când efectuați ata dentară, puteți simți o ușoară senzație de tracțiune în braț. Este posibil să simțiți și furnicături ușoare; nu ar trebui să simțiți furnicături puternice. Dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să vă întoarceți cu un pas.
Aceste senzații ar trebui să dispară în câteva minute de la oprirea exercițiilor de planare. Dacă persistă, consultați medicul dumneavoastră.
Un cuvânt de la Verywell
Menținerea forței și a mobilității mâinilor și încheieturii mâinii poate fi o componentă cheie pentru prevenirea sindromului de tunel carpian și a altor probleme de tulpini repetitive ale extremităților superioare. Acest lucru poate fi dificil atunci când este blocat în interior și lucrează de acasă.
Găsirea modalităților de utilizare a articolelor din casă pentru a îmbunătăți rezistența și mobilitatea extremităților superioare vă poate ajuta să vă mențineți în formă de vârf și poate preveni probleme comune la mâini și încheieturi.
Anatomia nervului median
