Ce ar trebui să știți despre adaptarea keto

Verywell / Zorica Lakonic

O dietă ketogenică (sau „ceto”) este un plan alimentar conceput pentru a minimiza în mod serios carbohidrații, sursa de combustibil preferată a corpului și pentru a crește dramatic grăsimile. Ideea este că odată cu scăderea nivelului de carbohidrați, organismul devine obligat să ardă grăsimile stocate ca sursă principală de combustibil, ceea ce poate duce la pierderea în greutate de multe ori dramatică. Dieta reprezintă o rotație totală față de modul în care majoritatea oamenilor mănâncă: în timp ce dieta americană sugerată este de aproximativ 50% carbohidrați, 15% proteine ​​și 35% grăsimi, defalcarea în majoritatea dietelor ceto tipice este de 5-10% carbohidrați, 70% 75% grăsimi, iar restul din proteine.

Adaptarea ceto (denumită uneori și adaptare la grăsime) este procesul prin care trece corpul dumneavoastră în dietă, deoarece se schimbă de la utilizarea în principal a glucozei pentru energie la utilizarea în primul rând a grăsimilor.

Partea "ceto" se referă la cetone, care sunt molecule solubile în apă pe care ficatul le produce atunci când metabolizează grăsimile, în special atunci când aportul de carbohidrați este scăzut. Cetonele pot fi folosite pentru energie de către majoritatea țesuturilor din corpul vostru, inclusiv creierul, care nu poate folosi grăsimi nerafinate ca combustibil.

Corpul dvs. folosește întotdeauna un amestec de grăsimi și glucoză pentru energie, dar într-o stare neadaptată la ceto, ajunge mai întâi la glucoză, deoarece numai cantități mici de cetone sunt generate în mod normal în timpul metabolismului grăsimilor și a unor țesuturi ale corpului - de exemplu, inima - preferă utilizarea cetonelor atunci când sunt disponibile. Creierul nu poate folosi grăsimea, deci depinde de glucoză atunci când vă aflați într-o stare neadaptată la ceto.

Dacă glucoza este sursa normală de energie a organismului, s-ar putea să vă întrebați ce se întâmplă atunci când brusc nu are suficient de utilizat ca combustibil principal.

A ajunge la o stare keto-adaptivă

Odată ce depozitele de glicogen (modul în care corpul depozitează glucoza) se epuizează, creierul și alte organe încep procesul de adaptare la utilizarea grăsimilor și cetonelor în loc de glucoză ca combustibil principal. Dar atingerea cetozei, starea în care grăsimea furnizează cea mai mare parte a combustibilului pentru corpul dvs., nu este de obicei o experiență plăcută.

Restricția extremă a carbohidraților este adesea însoțită de efecte secundare adverse. Cunoscută în mod obișnuit ca „gripa ceto”, tranziția poate provoca o perioadă de oboseală, slăbiciune, senzație de amețeală, „ceață cerebrală”, dureri de cap, iritabilitate, crampe musculare și greață.

În timp ce durata de adaptare la o dietă ceto variază, procesul începe după primele câteva zile. Apoi, după aproximativ o săptămână până la 10 zile, mulți îngrijitori mici încep brusc să simtă efectele pozitive ale adaptării ceto. Ei raportează o concentrare mentală îmbunătățită și concentrare și mai multă energie fizică, de asemenea.

Foarte bine / Nez Riaz

Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni (uneori până la trei săptămâni), organismul își îndeplinește de obicei cea mai mare parte a muncii în adaptarea la utilizarea grăsimii pentru energie. În acest moment, foamea și pofta de alimente sunt diminuate și rezistența și vitalitatea cresc.

După aceasta, corpul continuă să facă schimbări mai subtile. De exemplu, devine treptat o conservare mai mare a proteinelor, astfel încât oamenii deseori doresc mai puține proteine. O altă schimbare pe care sportivii o observă adesea este mai puțină acumulare de acid lactic în mușchii lor cu sesiuni lungi de antrenament, ceea ce se traduce prin mai puțină oboseală și durere. Poate dura până la 12 săptămâni pentru ca aceste modificări să apară și pentru a ajunge la cetoză.

Ajutându-vă corpul să se adapteze

Există mai multe modalități prin care puteți trece peste obstacolul primei săptămâni de retragere a carbohidraților:

• Mănâncă multe grăsimi și fibre. Cu cât te simți mai plin, cu atât e mai puțin probabil să ratezi alimentele tale preferate încărcate cu carbohidrați. Alimentele făcute cu semințe de in, de exemplu, sunt bogate atât în ​​fibre, cât și în grăsimi omega-3 sănătoase.
• Creșteți aportul de sare și apă. Multe dintre efectele secundare negative sunt cauzate de pierderea de lichide și electroliți, cum ar fi sodiul (carbohidrații se țin de apă, deci probabil veți urina mult mai mult după ce le-ați tăiat). Pentru a umple ambele, beți o cană de apă cu o jumătate de linguriță de sare amestecată în ea sau o ceașcă de bulion de bulion de mai multe ori pe zi timp de câteva zile.
• Mergeți ușor cu activitatea fizică. Pe măsură ce vă adaptați la o nouă sursă de combustibil, antrenamentele obositoare vă pot stresa în continuare corpul, așa că rămâneți la forme blânde de exerciții, cum ar fi mersul pe jos și întinderea timp de câteva săptămâni.

Alte modificări de așteptat

Cercetările de până acum arată că dietele ketogenice (și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați în general) pot diminua simptomele sindromului metabolic, diabetului de tip 2 și sindromului ovarian polichistic (SOP). Dietele keto sunt, de asemenea, utilizate cu succes pentru a trata unele tulburări convulsive. Studiile arată că pot ajuta și alte tulburări neurologice, cum ar fi boala Parkinson, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Cu cât oamenii de știință se uită mai mult la dieta keto, cu atât par să găsească mai multe beneficii pozitive. De exemplu, persoanele care au aceste diete au mai puțină grăsime saturată din sânge, legată de rezistența la insulină, sindromul metabolic și bolile de inimă. și poate fi chiar implicat în activarea unor gene care pot fi benefice pentru sănătate.

Asigurați-vă că informați-l pe medicul dumneavoastră dacă începeți o dietă ceto, deoarece panoul lipidic se poate modifica semnificativ. Medicul dumneavoastră ar trebui să fie notificat astfel încât acesta să poată lua dieta dvs. și alte posibile modificări, cum ar fi pierderea în greutate , luată în considerare atunci când se fac recomandări clinice.

Gestionarea adaptării keto

Unii oameni consideră că cetoza lor este destul de stabilă, atâta timp cât consumă o dietă săracă în carbohidrați sub aproximativ 50 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce alții consideră că trebuie să mănânce mai puține carbohidrați pentru a rămâne în cetoză. Sportivii și sportivii grei pot mânca adesea mai mult de 50 de grame de carbohidrați și rămân în continuare în cetoză. Se știe că alte influențe, cum ar fi fluctuațiile hormonale și stresul, aruncă oamenii din cetoză.

Unii oameni găsesc valoare în măsurarea cetonelor din sânge, care se poate face acasă folosind un contor special și benzi de testare. Dar majoritatea autorilor de diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu recomandă să vă deranjați. Dacă obțineți beneficiile pe care le-ați sperat pe o dietă ceto, îngrijorarea cu privire la cât de ridicate sunt cetonele dvs. poate adăuga un nivel de complicație de care nu aveți nevoie.