Legătura dintre somn și depresie

kali9 / E + / Getty Images

Dacă dumneavoastră sau cineva iubit aveți probleme cu somnul sau vă confruntați cu simptome de depresie, probabil că aveți deja o înțelegere intimă a legăturii dintre lipsa de somn și depresie. Nu este un secret faptul că faptul de a nu dormi de care aveți nevoie vă poate reduce starea de spirit, vă poate pierde productivitatea și poate fi dificil să treceți peste zi.

Pentru aproximativ 322 de milioane de oameni din întreaga lume care trăiesc cu depresie, unul dintre cele mai frecvente simptome este insomnia sau probleme de a cădea și de a rămâne adormit.Peste 80% dintre persoanele care sunt tratate pentru depresie în Statele Unite au, de asemenea, dificultăți de somn. Cercetările arată că insomnia este, de asemenea, corelată cu cazuri mai severe de depresie.

Somnul întrerupt și starea de spirit scăzută vă pot face să vă simțiți ca și cum ați fi prins într-un cerc vicios, pe măsură ce o problemă o alimentează pe cealaltă. Cu toate acestea, legătura dintre lipsa de somn și depresie înseamnă, de asemenea, că înțelegerea relației dintre cei doi ar putea să vă ajute să gestionați mai bine ambele.

Privări de somn și legături cu depresia

Relația dintre somn și sănătatea mintală este bine cunoscută. Deși s-a înțeles de mult că afecțiunile de sănătate mintală, cum ar fi depresia, declanșează adesea probleme precum insomnia sau somnul, cercetările recente sugerează că relația dintre lipsa de somn și depresie este bidirecțională.

Aceasta înseamnă că lipsa somnului nu este doar o consecință a depresiei. Privarea de somn sau întreruperea somnului în sine pot provoca sau agrava simptomele depresiei.

Caz de punct: o meta-analiză din 21 de studii din 2011 a arătat că persoanele cu insomnie au un risc de două ori mai mare de a dezvolta depresie în viitor, comparativ cu cei care nu au probleme cu somnul.

Deoarece insomnia a fost identificată ca un factor de risc pentru depresie, cercetătorii consideră că diagnosticarea și tratarea problemelor de somn timpurii ar putea ajuta la scăderea riscului de a dezvolta depresie sau la reducerea simptomelor depresiei.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a explora în continuare impactul potențial al tratamentului cu insomnie asupra riscului de depresie și reducerea simptomelor.

Deprivarea și depresia cronică față de somnul acut

Studiile sugerează că lipsa cronică de somn sau reducerea somnului în timp pot duce la depresie din cauza modificărilor serotoninei neurotransmițătorului creierului.

Pe de altă parte, lipsa acută de somn (cum ar fi o noapte fără somn) poate ajutaluptădepresie, deși acest lucru nu este lipsit de efecte secundare și sunt necesare mai multe cercetări înainte ca aceasta să poată fi considerată o opțiune de tratament.

Ce este depresia clinică?

Depresia clinică, adesea denumită depresie sau tulburare depresivă majoră, este o tulburare de dispoziție comună care provoacă modificări ale sentimentelor și gândurilor tale. Cu toții ne simțim în jos din când în când, dar depresia provoacă modificări ale dispoziției mai intense și de lungă durată și simptome fizice care îngreunează somnul, munca și funcționarea în viața de zi cu zi.

În timp ce toată lumea are depresie diferit, simptomele comune pot include:

• Sentimente frecvente de tristețe, anxietate, lipsă de speranță sau vid
• Iritabilitate
• Pierderea interesului pentru activitățile care odată aduceau bucurie
• Lipsa de energie
• Probleme de concentrare sau de luare a deciziilor
• Dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit sau de a dormi prea mult
• Modificări ale poftei de mâncare sau ale obiceiurilor alimentare
• În unele cazuri, gânduri suicidare sau tentative de sinucidere

Factori precum istoricul familial, factorii stresanți majori sau experiențele traumatice, alte afecțiuni medicale sau anumite medicamente ar putea crește riscul de a dezvolta depresie.

Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu depresia, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dumneavoastră.

Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.

De ce somnul este atât de important

La fel ca mâncarea, apa și aerul, somnul reparator este vital pentru sănătatea ta. În ceea ce privește sănătatea mintală, somnul permite creierului să creeze noi căi și amintiri care te ajută să înveți, să rezolvi probleme, să fii atent și să iei decizii. După un somn bun, ești mai alert, capabil să gândești clar și să te concentrezi și să îți controlezi mai bine emoțiile și comportamentul.

Somnul este, de asemenea, o necesitate pentru sănătatea fizică, deoarece vă ajută corpul să crească, să repare, să mențină un echilibru sănătos al hormonilor și să vă mențină imunitatea sus. Având în vedere acest lucru, nu este surprinzător faptul că privarea de somn a fost legată de o serie de probleme cronice de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, boli de rinichi, diabet și obezitate.

Efectele psihologice ale privării de somn

Pe lângă faptul că vă face să vă simțiți somnolenți și să nu mai aveți, lipsa de somn poate avea efecte majore asupra sănătății mintale. Privarea de somn a fost asociată cu un risc crescut de:

• Modificări ale dispoziției și comportamentului, cum ar fi iritabilitate crescută, anxietate, depresie și impulsivitate
• Probleme cu gândirea la nivel superior, cum ar fi judecata, planificarea și organizarea
• Probleme de concentrare și timpi de reacție mai mici legați de un risc mai mare de accidente și vătămări corporale și productivitate scăzută și performanță la locul de muncă și la școală
• Dezorientare, paranoia și halucinații
• Gânduri suicidare sau încercări de sinucidere

Tulburări care apar simultan

Problemele legate de somn precum insomnia, apneea de somn și tulburările de somn-veghe coincid adesea cu afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv depresie, tulburări de anxietate, tulburare bipolară, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), tulburare de stres posttraumatic (PTSD) și schizofrenie.

Tratamentul tulburărilor de somn

Tulburările de somn asociate cu depresia, cum ar fi insomnia, pot fi tratate cu o combinație de medicamente, terapie și modificări ale stilului de viață.

Antidepresive care pot ajuta la somn

Anumite antidepresive pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei și, la rândul lor, pot reduce perturbările somnului. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie una dintre următoarele, în funcție de nevoile dvs. individuale și de istoricul de sănătate:

• Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oxalat), Prozac (fluoxetină), Paxil (paroxetină) sau Zoloft (sertralină)
• Inhibitori ai recaptării serotoninei / norepinefrinei (SNRI), cum ar fi Khedezia sau Pristiq (desvenlafaxină), Cymbalta (duloxetină), Fetzima (levomilnacipran) sau Effexor (venlafaxină)
• Antidepresive triciclice precum Elavil (amitriptilina) sau Pamelor (nortriptilina)
• Antidepresive sedative care trebuie luate noaptea, cum ar fi Remeron (mirtazapină) sau trazodonă

Efectele secundare pot include insomnia

Rețineți: antidepresivele pot dura săptămâni pentru a fi eficiente și unele pot provoca reacții adverse, inclusiv simptome de insomnie, în timp ce începeți sau vă retrageți din medicamente. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre cea mai bună opțiune pentru dumneavoastră. De asemenea, este posibil să fie nevoie să luați un medicament suplimentar pentru somn.

Hipnotice care pot ajuta la insomnie

Hipnoticele, cunoscute și sub numele de somnifere, pot fi, de asemenea, prescrise pe termen scurt pentru a vă ajuta să adormiți și să rămâneți adormiți. Acestea pot include:

• Ambien, Edluar, Intermezzo sau Zolpimist (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclonă)
• Rozerem (ramelteon)
• Sonata (zaleplon)

Efectele secundare ale hipnoticii

Deoarece unele pastile de dormit pe bază de rețetă pot forma obiceiuri, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele efecte secundare și despre ce opțiuni ar avea cel mai mult sens pentru nevoile dvs. de sănătate pe termen scurt și lung.

Terapie cognitiv comportamentală

Este obișnuit ca persoanele care trăiesc cu depresie și lipsa de somn să vină să-și asocieze patul cu sentimente și gânduri negative. Un somn slab de noapte se poate simți ca o prelungire naturală a unei zile proaste sau a unei dispoziții mai slabe, mai ales atunci când a devenit un obicei.

Aici poate fi importantă întâlnirea cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru insomnie vă poate ajuta să reformulați aceste reacții într-o lumină mai pozitivă și să vă construiți încrederea că puteți obține un somn bun. Există unele dovezi care susțin acest tip de TCC pentru insomnie și este, de asemenea, o metodă de tratament dovedită pentru depresie.

Obiceiuri de stil de viață pentru a îmbunătăți somnul și sănătatea mintală

Împreună cu ajutorul și îndrumarea de la un furnizor de servicii medicale, multe mecanisme de coping vă pot ajuta să vă îmbunătățiți atât starea de spirit, cât și starea de somn. Deși poate dura ceva timp pentru a rezolva ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., iată câteva care trebuie luate în considerare pentru a vă adăuga viața.

Igiena somnului

În primul rând, igiena somnului - sau pașii de bază pe care îi puteți face pentru a vă sprijini sănătatea somnului - sunt o necesitate. Iată cum să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn pentru a combate insomnia și depresia:

• Creați un program de somn. Stabiliți orele stabilite pentru a vă culca și a vă trezi, pentru a vă asigura că atingeți locul dulce de șapte până la nouă ore de somn.
• Evitați cofeina, alcoolul și mesele abundente cu câteva ore înainte de a merge la culcare.
• Întunecați-vă spațiul cu o oră înainte de culcare. Instrumente precum umbrele opace, luminile estompate, un dormitor fără electronice și o mască de somn ar putea ajuta.
• Adăugați confort spațiului de somn. Transformarea aerului condiționat pentru un dormitor răcoros și tratarea cu perne de susținere și cearșafuri clare ar putea sprijini și somnul.
• Utilizați dormitorul doar pentru două lucruri: somn și sex. În acest fel, patul dvs. servește mai degrabă ca un indiciu pentru somn, mai degrabă decât ore de stres și insomnie.

Activitate fizica

Lipsa somnului poate face dificilă apariția pentru antrenamente sau adunarea energiei pentru o plimbare lungă, dar merită. A fi activ vă poate ajuta să adormiți mai repede, să dormiți mai profund și să vă treziți mai puțin pe tot parcursul nopții.

Dacă este posibil, includeți exerciții fizice regulate în aer liber, cum ar fi o plimbare dimineața, deoarece lumina naturală vă ajută să vă mențineți ritmurile circadiene sau ceasul intern al corpului.

Tehnici de relaxare

Viața cu depresie și insomnie poate fi atât de stresantă, dar relaxarea este o abilitate pe care o puteți practica pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Relaxarea musculară progresivă, exercițiile de respirație profundă, meditația și imagini ghidate merită încercate pe măsură ce îți dai seama de rutina ta de relaxare ideală.

Un cuvânt de la Verywell

Somnul slab și depresia lovesc adesea dintr-o dată, dar nici nu trebuie să fii condamnat. Cu îndrumarea unui furnizor de servicii medicale, puteți afla cum să vă salvați starea de spirit și să începeți să dormiți de calitate de care aveți nevoie pentru a prospera din nou.