Exercitarea și scăderea colesterolului

Uneori, poate părea că îți ia toată energia doar pentru a te trage din pat pentru jogging-ul de dimineață sau pentru antrenamentul de seară la sală. Dar exercițiile fizice au multe beneficii pentru sănătate.

Nu numai că vă poate menține greutatea scăzută, vă poate construi mușchii și vă poate reduce riscul de a dezvolta anumite afecțiuni medicale, exercițiul regulat are și efecte benefice asupra inimii, inclusiv nivelul colesterolului.

Scăderea colesterolului cu dietă și exerciții fizice

Exact cum funcționează exercițiile pentru îmbunătățirea nivelului de colesterol nu este încă complet clar. Deși au existat studii care examinează efectele exercițiilor fizice asupra colesterolului, aceste studii au fost, de asemenea, asociate cu alte modificări ale stilului de viață care scad colesterolul, cum ar fi urmarea unei diete sănătoase sau pierderea în greutate.

Studii recente care examinează doar efectul exercițiului fizic relevă câteva modalități prin care exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol:

• Dimensiunea particulelor lipoproteice. Unele studii au arătat că exercițiile fizice vă pot schimba LDL (colesterolul rău). Lipoproteinele mai mici, cum ar fi LDL mic și dens, au fost asociate cu contribuția la boli cardiovasculare, dar având particule mai mari de LDL nu prezintă același risc. Studiile au arătat că exercițiile fizice moderate pot crește dimensiunea particulelor LDL, ceea ce vă poate ajuta să reduceți riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Într-un studiu, un program de exerciții de rezistență de 12 săptămâni a redus LDL-ul mic și dens cu până la 17%.
• Transportul invers al colesterolului. Câteva studii efectuate la șoareci au sugerat că exercițiile fizice pot spori transportul colesterolului din sânge în ficat, unde în cele din urmă va fi filtrat din corp.
• Absorbţie. Câteva studii au arătat că opt până la 12 săptămâni de exerciții de anduranță pot reduce ușor absorbția colesterolului din intestinul subțire în sânge. Cantitatea de colesterol produsă de ficat nu pare să fie afectată de exerciții fizice.

Efectele exercițiului moderat asupra LDL

Deși cercetătorii încă încearcă să stabilească exact modul în care exercițiile fizice vă afectează colesterolul, rezultatul este clar: exercițiile fizice moderate par să aibă efecte favorabile asupra nivelului de colesterol:

• Exercițiul moderat a redus colesterolul LDL cu până la 10% în unele studii. Există câteva studii care sugerează că exercițiul poate avea un efect ușor pozitiv sau neutru asupra LDL.
• Exercitarea regulată vă poate crește colesterolul HDL cu între 3 și 6%.

Deși acest lucru nu pare prea mult, combinarea exercițiilor fizice cu alte modificări ale stilului de viață vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de colesterol, precum și restul corpului, sănătos.

Cât de mult exercițiu aveți nevoie?

Cantitatea și tipul exercițiului moderat au variat mult în aceste studii.

American Heart Association are următoarele recomandări pentru a include exerciții fizice în stilul tău de viață sănătos:

• Pentru sănătatea generală a inimii, ar trebui să vă încadrați în 30 de minute de exerciții aerobice moderate zilnic timp de cel puțin 5 zile pe săptămână.
• Pentru scăderea specifică a lipidelor, ar trebui să includeți exerciții fizice moderate de cel puțin 40 de minute, de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână.

Dacă nu puteți încadra un regim de exerciții de 30 sau 40 de minute în ziua plină, nu vă faceți griji. Vă puteți împărți timpul în intervale de 10 sau 15 minute pentru a obține cantitatea totală recomandată de exerciții zilnice și pentru a obține aceleași beneficii pentru sănătate.