8 alimente pentru a sprijini tensiunea arterială sănătoasă

IGphotography / Getty

Potrivit American Heart Association (AHA), peste 100 de milioane de americani au hipertensiune arterială (hipertensiune arterială).

Dacă tensiunea arterială rămâne ridicată pentru o perioadă lungă de timp - în mod constant peste 130/80 mm / Hg conform AHA -, aceasta vă poate deteriora vasele de sânge. Deteriorarea vă expune un risc crescut de rezultate negative asupra sănătății, cum ar fi atacul de cord , accident vascular cerebral, pierderea vederii și disfuncție sexuală.

Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce tensiunea arterială, cum ar fi exercitarea regulată a exercițiilor fizice, menținerea unei greutăți sănătoase, fumatul și urmarea anumitor îndrumări dietetice.

Dieta DASH

Abordările dietetice pentru a opri dieta hipertensiunii (dieta DASH) este un model alimentar popular, finanțat de Institutul Național al Sănătății, Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI). Dieta DASH poate ajuta mulți oameni să-și scadă tensiunea arterială. și este adesea recomandat de furnizorii de servicii medicale.

Ce recomandă dieta DASH?

• Evitarea alimentelor prăjite
• Consumați multe legume, fructe și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• Subliniind alimentele bogate în potasiu, magneziu și calciu
• Include în dietă cantități moderate de cereale integrale, pește, păsări de curte și nuci
• Limitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea grasă, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și uleiurile tropicale, cum ar fi nuca de cocos, sâmburi de palmier și uleiuri de palmier
• Limitarea aportului de sare (sodiu) la până la 2.300 miligrame (mg) pe zi
• Limitarea băuturilor și a dulciurilor îndulcite cu zahăr

8 alimente care te ajută să scazi tensiunea arterială

Iată 8 alimente care respectă recomandările DASH Diet și vă pot ajuta să vă scădeați tensiunea arterială.

Afine

Fie că le aruncați într-un smoothie, deasupra iaurtului sau pur și simplu să le savurați singuri, adăugarea de afine proaspete sau congelate în dieta dvs. poate fi o modalitate delicioasă de a susține tensiunea arterială sănătoasă.

Într-un studiu, subiecții cu hipertensiune arterială pre și stadiul 1 au consumat fie afine, fie placebo în fiecare zi timp de 8 săptămâni. După două luni, rezultatele au arătat că cei care au consumat afine (consumate sub formă de pulbere de afine liofilizate) au prezentat o reducere cu 5,1% și respectiv cu 6,3% a tensiunii arteriale sistolice medii și, respectiv, a tensiunii arteriale diastolice. Nu au existat scăderi semnificative în grupul de control.

Conform datelor publicate înAmerican Journal of Clinical Nutrition,să vă bucurați de o ceașcă de afine în fiecare săptămână vă poate reduce riscul de a dezvolta hipertensiune arterială.

După evaluarea dietelor a peste 150.000 de bărbați și femei pe o perioadă de 14 ani, cercetătorii au descoperit că participanții cu cel mai mare aport de antocianină flavonoidă (care se găsește în afine și alte alimente albastre / violete) au avut o reducere a riscului de 8% de a dezvolta hipertensiune arterială comparativ cu cei care au consumat cea mai mică cantitate de antociani.

Pentru studiu, sursa principală de antociani a fost afinele și căpșunile - ambele fiind o modalitate gustoasă de a vă ține sub control tensiunea arterială.

Nuci

Un studiu publicat înNutriție, metabolism și boli cardiovasculareS-a constatat că persoanele care au consumat nuci au tensiune arterială diastolică mai mică, circumferința taliei și obezitate abdominală decât cele care nu le-au consumat. Funcția diastolică normală este importantă deoarece duce la scăderea tensiunii arteriale diastolice, ceea ce încetinește progresia către insuficiență cardiacă.

În plus, rezultatele unui studiu clinic din 2019 au sugerat că consumul de nuci ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate poate contribui, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale centrale.

Pentru a obține mai multe nuci în dietă, încercați să presărați niște fulgi de ovăz sau salată, să împrăștiați unt de nucă pe pâinea prăjită de dimineață sau să înghesuiți singuri o mână de nuci ca gustare.

Suc de portocale 100%

Dacă aveți un pahar de suc de portocale 100% la micul dejun, știți că acesta conține în mod natural potasiu - un nutrient care este subliniat în dieta DASH.

Veți obține, de asemenea, o mulțime de flavonoid numit hesperidin, care se găsește în alimente citrice, cum ar fi lămâi, tei și suc de portocale 100%. Hesperidina poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune.

Atunci când alegeți OJ, asigurați-vă că sticla conține doar 100% suc. Încercați să evitați versiunile cu zaharuri adăugate, culori artificiale sau alte ingrediente adăugate.

Într-un studiu clinic recent care a inclus adulți cu pre-hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială, participanții care au băut 500 ml de suc de portocale 100% (aproximativ 2 căni pe zi) au experimentat o scădere medie a presiunii arteriale cu 6,35 milimetri de mercur (mmHg). (...)

Cercetătorii au atribuit parțial efectul de scădere a tensiunii arteriale conținutului de hesperidină al sucului. Un alt studiu clinic din 2011 a arătat că participanții de sex masculin inactivi și supraponderali care au consumat suc de portocale au redus tensiunea diastolică.

Pepene

Plin de potasiu, l-citrulină și licopen, pepenele verde oferă o trifectă de caracteristici sănătoase pentru inimă. De fapt, consumul de pepene verde a fost legat în mod specific de o scădere atât a tensiunii arteriale sistolice, cât și a diastolice.

L-citrulina este un aminoacid care poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale la anumite populații. Licopenul, un antioxidant care este responsabil pentru a da pepene verde nuanța roșu-roz, este legat de un efect pozitiv asupra hipertensiunii arteriale, printre alte elemente cardiovasculare pozitive rezultate.

Pere

Indiferent de varietatea care vă place cel mai mult, consumul regulat de pere poate îmbunătăți tensiunea arterială la bărbați și femei (45-65 de ani) cu sindrom metabolic. Conform datelor publicate înMâncare și Funcție,12 săptămâni de consum zilnic de pere au arătat beneficii pentru tensiunea arterială sistolică și presiunea pulsului (diferența dintre tensiunea arterială sistolică și diastolică).

În plus, datele din trei studii mari, pe termen lung, care au urmat peste 187.000 de persoane pentru o medie de peste 20 de ani, au arătat că persoanele care au consumat mai multe fructe întregi - în special mere, pere, struguri și stafide - au avut mai puține șanse să se dezvolte tensiunea arterială decât cei care le-au mâncat rar.

Pește gras

Peștele gras, cum ar fi somonul și păstrăvul, sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 care pot juca un rol în reducerea nivelului tensiunii arteriale pentru mulți oameni.

În 2018, Asociația Americană a Inimii (AHA) a sfătuit că consumul de 1-2 mese de fructe de mare pe săptămână le poate ajuta pe oameni să-și reducă riscul de rezultate cardiace negative și să-i ajute să mențină presiunea sanguină sănătoasă.

Lintea

Încărcate cu substanțe nutritive sănătoase pentru inimă, cum ar fi potasiu și magneziu, linte ambalează un pumn. Într-un studiu de revizuire, cercetătorii au descoperit că atunci când oamenii schimbau alte alimente din dietă cu linte și fasole, tensiunea arterială sistolică scădea.

Indiferent dacă vă bucurați de micul puls într-un sos, într-o supă sau pur și simplu ca garnitură, adăugarea de linte în dieta dvs. poate avea un impact asupra sănătății tensiunii arteriale.

Iaurt

Produsele lactate precum iaurtul sunt încărcate cu substanțe nutritive cheie, cum ar fi potasiu și calciu, care susțin sănătatea inimii. Într-un studiu de revizuire, cercetătorii au descoperit că consumul a 3 porții de lactate pe zi a fost asociat cu un risc redus de 13% de a dezvolta tensiune arterială crescută.

Atunci când alegeți iaurt, optați pentru selecții care conținfără zahăr adăugat. Pentru un pic de gust dulce și un stimul nutritiv, adăugați niște fructe.

Curcumă

Curcuma poate avea un loc într-o dietă sănătoasă pentru inimă dacă este consumată în cantități potrivite și pentru o anumită perioadă de timp.

Conform unei meta-analize publicate înCercetări farmacologice, consumul de curcumină / turmeric poate îmbunătăți tensiunea arterială sistolică atunci când este administrat pe durate lungi.

Puteți adăuga curcuma la feluri de mâncare, puteți sorbi ca ceai sau chiar să îl luați sub formă de supliment. Rețineți că condimentul poate interacționa cu anumite medicamente. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a-l adăuga în dieta dumneavoastră.