Progresia exercițiilor pentru tratarea durerii lombare și a sciaticii

Dacă aveți lombalgie sau sciatică, o întrebare obișnuită pe care o aveți este „Ce ar trebui să evit, ce ar trebui să fac și când ar trebui să o fac?” Se pare că există sute de tratamente pentru durerile lombare și multe exerciții diferite care pot fi făcute pentru a vă ajuta să vă tratați afecțiunea. Unele exerciții sunt pentru a vă consolida coloana vertebrală, în timp ce altele pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea spatelui.

Începeți să vă tratați sciatica și durerile de spate

Kolostock / Getty Images

Dacă sunteți direcționat către un kinetoterapeut pentru durerile de spate, acesta vă va învăța probabil cum să atingeți și să mențineți o postură adecvată. Procedura excesiv de corectă este o modalitate simplă de a vă învăța postura necesară pentru a menține alinierea adecvată a coloanei vertebrale.

Terapeutul dvs. fizic poate utiliza, de asemenea, modalități terapeutice pentru a vă ajuta să vă scădea durerea. Deși acestea se pot simți bine, trebuie folosită precauție; nu s-a dovedit că multe dintre aceste tratamente scad efectiv durerea și o țin departe.

Fizioterapeuții instruiți în metoda McKenzie sunt specialiști atunci când vine vorba de tratarea persoanelor cu dureri de spate și de gât. Dacă puteți găsi un terapeut certificat în Metoda McKenzie, acesta va efectua probabil o evaluare amănunțită a problemei dvs. și vă va învăța exerciții de auto-îngrijire care vă pot elimina rapid durerea și vă pot ajuta să reveniți la nivelul anterior de funcție.

Acesta este un program de exerciții folosit în mod obișnuit pentru a trata durerile de spate și sciatica sau durerile de picioare care vin din spate. Ele sunt listate ca o progresie. Începeți cu exercițiul numărul unu și progresați, după cum este necesar, prin exerciții. Este posibil să nu fie nevoie să efectuați toate exercițiile, dar dacă primul nu reușește să vă ofere o ușurare adecvată de durere, încercați al doilea și așa mai departe.

Care exercițiu pentru spate este potrivit pentru dvs.?

Dacă aveți dureri pe o parte a spatelui sau a piciorului, atunci încercați primul exercițiu și monitorizați simptomele pe măsură ce vă exercitați. Aveți grijă la centralizare, care este o scădere a durerilor de picioare sau coapse și o creștere a durerii lombare. Centralizarea care are loc în timp ce efectuați un exercițiu este un semn bun și indică faptul că exercițiul special este cel corect pe care îl puteți face.

Dacă simptomele se agravează, nu reușesc să centralizeze sau doar centralizează parțial, treceți la următorul exercițiu din listă. Încercați exercițiul și monitorizați orice modificare a simptomelor. Amintiți-vă că durerea care se apropie de coloana vertebrală este un semn bun.

Înainte de a începe orice exercițiu pentru spate, este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dvs. Terapeutul fizic local vă poate ajuta să decideți cele mai bune exerciții pentru starea dumneavoastră specifică.

Minciuni predispuse, accesorii predispuse și opțiuni de presare

În cazul apariției bruște a durerii lombare acute, ar trebui să încercați mai întâi exercițiile de urgență pentru dureri de spate. Culcați-vă pe burtă câteva minute, apoi sprijiniți-vă pe coate pentru un minut sau două. Monitorizați-vă simptomele pentru centralizare.

După câteva minute în poziția sprijinită, încercați câteva apăsări. Încercați să vă mențineți șoldurile și spatele relaxate în timp ce vă folosiți brațele pentru a vă apăsa partea superioară a corpului. Încercați să apăsați cât mai mult posibil pentru a restabili curba normală înainte în spatele inferior. Spune-ți: „Mai departe, mai departe, mai departe” pe măsură ce apeși în sus. Mutați coloana vertebrală prin deplasarea deplină, fără durere, a mișcării. Efectuați 10 repetări și monitorizați-vă simptomele.

Dacă durerea dvs. nu se centralizează complet cu exercițiul de presare sus, poate fi necesar să treceți la următorul exercițiu: presarea se ridică cu șoldurile în centru.

Apăsați sus Cu șoldurile în centru

Apăsările cu șoldurile de la centru sunt pur și simplu o apăsare în sus, cu șoldurile mutate într-o parte sau alta. Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă pe coate și deplasați șoldurile într-o parte. Cel mai adesea, oamenii beneficiază de îndepărtarea șoldurilor de partea dureroasă.

Odată ce șoldurile sunt într-o parte, efectuați o apăsare în sus. Este posibil să observați că nu sunteți capabil să apăsați în sus cât de mult ați făcut cu apăsarea obișnuită în sus, dar totuși, încercați să apăsați cât mai mult posibil. Efectuați 10 repetări ale apăsării în sus cu șoldurile descentrate și monitorizați durerea pentru centralizare. Dacă simptomele persistă, poate fi necesar să faceți următorul pas în progresie: alunecarea laterală lombară în picioare.

Alunecare laterală lombară în picioare

Dacă apăsarea cu șoldurile în afara centrului nu a reușit să ofere o ușurare semnificativă sau să vă centralizeze simptomele, atunci ar trebui să încercați exercițiul de alunecare laterală lombară.

Acest exercițiu se face în picioare la un picior de un perete, cu partea dureroasă departe de perete. Sprijiniți-vă umărul de perete cu cotul înfipt în coaste și împingeți-vă încet bazinul sub cutia toracică.

Efectuați 10 repetări ale alunecării laterale și urmăriți modificările durerii. Dacă durerea dvs. continuă sau nu reușește să se centralizeze, încercați următorul exercițiu: întinderea rotației flexiei lombare.

Intindere de rotire a flexiei lombare

Intinderea de rotație a flexiei se începe prin întinderea pe o parte. De obicei, latura ta dureroasă este pe masă. Îndreptați piciorul de jos și puneți piciorul de sus în spatele genunchiului de jos.

Ajungeți mâna de sus la omoplatul superior și rotiți coloana vertebrală astfel încât umărul superior să se deplaseze înapoi spre podea. Țineți această poziție pentru o secundă sau două, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați 10 repetări și observați orice modificare a simptomelor.

Aveți în continuare probleme cu simptomele? Este posibil să fie nevoie să încercați o progresie a flexiei lombare. Consultați ultimul pas din acest program pentru a afla cum să începeți acest lucru.

Flexia lombară

Intinderea flexiei lombare se face prin simpla întindere pe spate cu ambii genunchi îndoiti. Aduceți încet ambii genunchi în sus spre piept și apucați-vă sub genunchi cu ambele mâini. Acest lucru deschide găurile de pe fiecare parte a coloanei vertebrale, oferind nervilor un spațiu mic.

Trageți ușor la genunchi pentru a vă întinde spatele și mențineți această poziție pentru o secundă sau două. Apoi, eliberați încet întinderea. Efectuați întinderea genunchilor până la piept timp de 10 repetări și monitorizați cu atenție orice modificare a simptomelor.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă aveți dureri de spate, verificarea la medicul dumneavoastră ori de câte ori apare durerea de spate este întotdeauna o idee bună. Lucrul cu terapeutul dvs. fizic pentru a afla care este progresul exercițiului cel mai potrivit pentru starea dumneavoastră vă poate ajuta să vă aboliți rapid durerea și să reveniți la activitatea normală.