Burak Karademir / Getty Images
Chei de luat masa
- Doar un sfert de cană suplimentară de fructe sau legume pe zi vă poate reduce riscul de diabet de tip 2.
- Aportul zilnic de cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun și cereale, a arătat un efect protector.
Consumul mai mare de fructe, legume și alimente din cereale integrale vă poate ajuta să reduceți riscul de a dezvolta diabet de tip 2, potrivit celor două studii publicate înBritish Medical Journalpe 8 iulie.
Diabetul afectează aproximativ 10% din populația SUA, iar 1,5 milioane de americani sunt diagnosticați cu această afecțiune în fiecare zi. În timp ce cercetările anterioare au sugerat că anumite tipare dietetice pot reduce riscul apariției diabetului de tip 2, aceste noi studii confirmă această noțiune.
Fructe si legume
Primul studiu, care s-a axat pe fructe și legume, a folosit vitamina C din plasmă și carotenoizi (pigmenți ai plantelor) găsiți în probele de sânge ca indicatori ai aportului de fructe și legume. Cercetătorii au ales să folosească probe de sânge în locul chestionarului mai tradițional privind frecvența alimentelor. pentru a evalua aportul alimentar pentru a evita erorile de măsurare și pentru a aminti părtinirea.
Deoarece vitamina C și carotenoidele se găsesc în multe fructe și legume, ele servesc un marker obiectiv al aportului de fructe și legume. Este posibil ca persoanele care nu iau o dietă bogată în fructe și legume să nu consume la fel de multă vitamina C și carotenoizi, iar acest lucru s-ar reflecta în nivelul plasmatic al acestora.
După evaluarea datelor de la 9.754 de participanți cu diabet de tip 2 cu debut nou și 13.662 de persoane fără diabet, cercetătorii au determinat cu cât nivelurile plasmatice ale vitaminei C și ale anumitor carotenoizi sunt mai mari, cu atât este mai mică incidența diabetului.
Cercetătorii au calculat că fiecare creștere de 66 de grame a aportului zilnic total de fructe și legume a fost asociată cu un risc cu 25% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Pentru referință, un măr de dimensiuni medii cântărește aproximativ 100 de grame.
Aceste date „sugerează că dietele bogate în un consum chiar mai mic de fructe și legume ar putea ajuta la prevenirea dezvoltării diabetului de tip 2", au scris autorii studiului. „Trebuie remarcat faptul că aceste descoperiri și alte dovezi disponibile sugerează că aportul de fructe și legume, mai degrabă decât suplimentele de vitamine, este potențial benefic pentru prevenirea diabetului de tip 2. "
Cu alte cuvinte, suplimentele nu înlocuiesc o dietă slabă. Dar dieteticienii știu că a lovi cele 2 căni de fructe recomandate și 2,5 căni de legume pe zi poate fi o provocare doar pentru alimentele întregi.
„Mulți oameni sunt motivați să evite diabetul de tip 2 și știu eiar trebui săconsumă mai multe fructe și legume, spune Casey Seiden, RD, CDE, un dietetician înregistrat, pentru Verywell. "Dar atunci când mănâncă în prezent una sau două porții pe zi și li se spune că recomandarea este de a consuma cinci, se poate simți copleșitor și poate provoca multe persoane bine intenționate să renunțe la eforturile lor".
Ea explică faptul că datele recent publicate cu privire la fructe și legume sunt încurajatoare, deoarece arată că chiar și o ușoară creștere de 66 de grame pe zi - echivalentul a aproximativ 1/2 ceașcă de ardei gras roșu tocat - poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu 25%.
Cereale integrale
În cel de-al doilea studiu, cercetătorii s-au concentrat pe relația dintre consumul de cereale integrale și riscul de diabet de tip 2. Cerealele integrale sunt alimente bogate în fibre, antioxidanți și vitamine B și includ alimente precum quinoa, floricele, pâine cu cereale integrale și orez brun.
Utilizând date de la 158.259 de femei și 36.525 de bărbați care nu aveau diabet de tip 2, boli cardiovasculare sau cancer la începutul studiului, cercetătorii au evaluat relația dintre consumul de cereale integrale și incidența diabetului de tip 2 pe parcursul a patru ani.
Participanții care au consumat cele mai multe cereale integrale (una sau mai multe porții pe zi) au avut o rată cu 29% mai mică a diabetului de tip 2 comparativ cu cei din grupul cu cea mai mică aport (mai puțin de o porție pe lună). Anumite cereale integrale au oferit rate diferite de reducere a riscului. De exemplu, cerealele de mic dejun reci cu cereale integrale și pâinea neagră nu oferă multă reducere a riscului de diabet de tip 2 după 0,5 porții pe zi. Și, în timp ce floricelele pot oferi un efect protector, de fapt, poate crește riscul de diabet de tip 2 dacă se consumă mai mult de o porție pe zi.
Deoarece asociațiile nu au variat semnificativ după controlul activității fizice, antecedentelor familiale de diabet sau stării de fumat, autorii au concluzionat că un consum mai mare de cereale integrale este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Alimentele specifice menționate de acestea includ:
- Cereale pentru micul dejun cu cereale integrale
- Ovaz
- Pâine neagră
- orez brun
- S-a adăugat tărâțe
- Germene de grâu
De ce asta contează
Rezultatele din ambele studii evidențiază modul în care consumul unei diete sănătoase în general bogate în fructe, legume și cereale integrale poate reduce riscul apariției diabetului de tip 2.
„Aceste studii confirmă ceea ce știm deja: că dieta joacă un rol esențial în prevenirea riscului de diabet”, spune pentru Verywell Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, dietetician înregistrat și proprietar al Desi ~ licious RD. „Într-o eră a ceto-maniei și a alimentației curate, este important să ne reamintim că alimentația sănătoasă nu este complicată pentru prevenirea bolilor cronice. Alimentele nutritive de bază - cereale integrale, legume și fructe - sunt accesibile în toate culturile și pot fi savurate zilnic. ”
Ce înseamnă asta pentru tine
Dacă încercați să vă reduceți riscul de a dezvolta diabet, chiar și o mică creștere a aportului zilnic de fructe și legume contează. Optarea pentru niște batoane de morcov ca gustare sau includerea unei căni de fructe de pădure într-o masă pentru micul dejun sunt exemple de mici modificări dietetice care pot avea un impact mare asupra sănătății dumneavoastră.